Правила Построения Здорового Рациона

Мария Голодковская

Сертифицированный специалист по питанию и фитнесу, нутрициолог, автор программ по похудению и набору массы, консультант по питанию профессиональных спортивных команд, звезд спорта и шоу-бизнеса, а также автор многочисленных статей, призер Чемпионата Москвы и финалистка чемпионата России по фитнес-бикини. 

Мария делится основными правилами построения здорового рациона и дает советы, как заменить любимые вредные продукты полезными аналогами.

Углеводы

Полезность или опасность углеводов не определяется гликемическим индексом. Для определения полезности углеводов существует более точный показатель – гликемическая нагрузка. 

Чтобы высчитать гликемическую нагрузку, необходимо гликемический индекс углевода умножить на количество углеводов в граммах (на 100 г продукта) и разделить на 100. Посчитайте нагрузку некоторых продуктов, и вы удивитесь результату! 

Все углеводы необходимо употреблять до 16 -17,00 часов. Вечером наша поджелудочная железа уже готовится ко сну и более лениво репродуцирует инсулин. 

Помимо этого, организму нужно уже меньше энергии, источником которой являются углеводы, поэтому большая вероятность того, что большая часть съеденных вечером углеводов пойдет в жир. Это касается и фруктов! 

Белки

Белки очень важны нашему организму! Растительные белки (бобовые, орехи) являются «не полноценными», так как содержат в своем составе не все необходимые аминокислоты. 

Отказываясь полностью от животного белка, вы рискуете нарушить синтез собственных белков организма, к которым относятся не только все тканные белки, но и большая часть гормонов, кератин и даже иммунная система. 

Жиры

В любимом нами оливковом масле практически не содержатся полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, а только Омега-6. Чтобы покрыть дневную норму потребления Омега-3, попробуйте заменить Ваше масло льняным или маслом грецкого ореха, а также употребляйте ежедневную капсул в комплекса Омега-3 Вэлнэс от Орифлэйм. 

Диеты

Никогда не садитесь на диету, на которой Вы не смогли бы сидеть всю жизнь. Эффект от любой диеты временный, и часто диеты нарушают обменные процессы внутри организма и ведут к еще большему набору веса. 

Только правильный баланс калорий и физические нагрузки найдут перманентный эффект. 

Полезные версии вредных блюд

Сейчас существует более 7 видов полезной муки, в которых меньше углеводов и сохранены все полезные свойства и витамины, которые содержатся в злаках: 

• Полбяная цельнозерновая
• Соевая
• Нутовая
• Конопляная
• Миндальная
• Льняная
• Рисовая.

Проявляйте фантазию и комбинируйте 2 или более видов муки, чтобы готовить вашим близким полезную и разнообразную выпечку. 

Творог или сыр?

Творог – не самый лучший источник кальция. В 100г творога содержится всего 95 мг кальция, когда в в сыре – 1000 мгк. Так получается потому, что при изготовлении творога весь кальций остается в сыворотке. 

«Мифы» о продуктах

Не есть после 6 часов вечера – один из самых «живучих» и вредных мифов. Ужинать необходимо за 3 часа до сна, иначе перерыв между приемами пищи получается слишком большой, организму не хватает энергии для поддержания основного обмена и он начинает, наоборот, запасать жир, а не сжигать его. 

Результат – смена композиции состава тела в сторону уменьшения мышечной и увеличения жировой массы. По этой же причине перерыв между приемами пищи должен быть не более 4 часов. 

Переедание, и как с ним бороться

Когда Вы начинаете заедать стресс, на самом деле организм ищет источники витамина В6 – главного защитника нервной системы. Попробуйте сначала съесть горсть кедровых или грецких орехов, немного куриной грудки или говядины в любом виде. Может, потом Вам уже не захочется налегать на шоколад, торты или пирожные. 

Мясо - польза или вред

По данным Ассоциации здравоохранения употребление переработанного мяса (сосисок, колбасы, вяленого мяса) ведет к увеличению риска развития рака кишечника на 38%. 

На данный момент этот вид рака выходит на 2 место в мире после рака предстательной железы. 

Красное мясо также начали признавать канцерогеном, ведь употребление его в больших количествах ведет к развитию патогенной среды внутри организма. 

Ученые советуют сократить потребление красного и переработанного мяса до не более 500 г в неделю или всего 70 г в день. Замените красное мясо в рационе на куриное филе, рыбу, индейку или кролика.