Практические рекомендации из книги Келли Макгонигал «Сила воли

Практические рекомендации из книги Келли Макгонигал «Сила воли

Гриша (конспект рекомендаций из книги) и Юля (небольшая редактура и комментарии курсивом)
  1. Сила воли — это ресурс, который тренируется (для развития силы воли полезно регулярно выполнять небольшие волевые усилия, например: чистка зубов левой рукой. Кроме того, любой ресурс — это исчерпаемый ресурс (ещё применяют термин «истощение эго»).
  2. На начальном этапе развития силы воли к совершению какого-либо действия полезно фиксировать все случаи нарушения требуемого поведения. Это поможет отследить свои волевые решения и «познакомится» с импульсивной и рациональной частями своего сознания (на этом как раз и базируется когнитивно-поведенческая терапия, которая считается наиболее доказательной).
  3. Можно «одушевить» желания, ведущие к нарушениям, назвав их конкретным именем, и считать, что совершить их стремится конкретная часть нашей личности («обжора», «курильщик», «лентяй» и пр.). Осторожнее с этим упражнением, так недолго и до диссоциации дойти (механизм психологической защиты, в результате работы которого человек начинает воспринимать происходящее с ним так, будто оно происходит не с ним, а с кем-то посторонним).
  4. Для развития самоконтроля — медитация. 5 минут спокойного сидения со сосредоточением на собственном дыхании. Тут важно не столько отсутствие мыслей во время упражнения, сколько процесс волевого усилия по переключению сознания с любых мыслей, которые будут неизбежно появляться, обратно на дыхание. Сюда же можно отнести практику контроля дыхания, перед тем как принять решения. Требуется снизить темп дыхания менее чем до 12 вдохов в минуту (оптимально — до 4-6). Замедление дыхания легче проводить на выдохе.
  5. Важными ресурсами для поддержания силы воли являются здоровый сон, физическая активность и свежий воздух. Причем, физическая активность длительностью 5 минут оказывает более выраженное влияние на укрепление волевых ресурсов, чем часовые тренировки (Ну кто бы сомневался. На сон мы бы хотели обратить особое внимание, так как если вы устали, вами легче управлять. Об этом хорошо знали в военное время, например, ведя допросы преимущественно ночью). Сюда же можно отнести перенесенный стресс и усталость, чем их больше, тем ниже уровень самоконтроля и волевых усилий.
  6. Подкрепить волевые ресурсы поможет релаксация. Для ее проведения необходимо удобно лечь, расположив ноги немного выше остального тела, и пролежать 10 минут полностью расслабленным, думая о том, как хорошо лежать и ничего не делать. Если ощущается напряжение в какой-либо мышце — необходимо ее краткосрочно интенсивно напрячь и расслабить (кто занимается йогой — прямая отсылка к шавасане).
  7. Сила воли зависит от уровня глюкозы в крови. При этом, важен не общий уровень глюкозы, а его резкие изменения. Таким образом, в долгосрочной перспективе употребление продуктов с высоким гликимическим индексом ведет к снижению волевых ресурсов.
  8. Ощущение того, что вы больше не можете терпеть/делать/следовать установкам силы воли наступает гораздо раньше, чем это есть на самом деле. Это всего лишь иллюзия. Стоит продолжать чуть дольше, чем появление первых мыслей о завершении действия. Для этого можно подумать о большой будущей цели, своих выгодах и выгодах близких людей, вспомнить что со временем испытание будет все легче (я лично предпочитаю переключаться на что-то другое, пока это возможно. Кстати, помните эпизод из «Бойцовского клуба»,когда главный герой избегал боли, перемещая себя мысленно в комфортное место? Это схожий механизм»).
  9. Люди склонны позволять себе послабления волевого поведения в награду за иные поступки. Например, я два часа фигачила в зале силовые и час еще кардио. Я молодец, поэтому теперь могу съесть пирожок? Не правильно! Во избежание нарушений необходимо отделять цель своего волевого поведения «я молодец» и мне нужна награда именно из запрещенного.
  10. «Дофаминовые сигналы» (предвкушение удовольствия) стимулируют нас к нарушениям. Необходимо четко разделять и отмечать для себя: ощущения предвкушения и фактически полученное удовольствие. Зачастую они несоизмеримы, или же удовольствие отсутствует вообще.
  11. Одна из любимых ментальных ошибок большинства — эффект «какого чёрта». Допустим вы на диете и съели пирожок (дались мне эти пирожки, в самом деле). На этом моменте, большинство посылает свою диету к черту и начинает жрать все подряд. Не верно! Достаточно простить себе этот пирожок и дальше придерживаться намеченного плана действия как ни в чём не бывало.
  12. Очень часто на себя в будущем мы возлагаем большие надежды: там мы дисциплинированные, красивые, богатые и уверенные в себе. Необходимо не забывать, что именно вы настоящий ответственный за вас в будущем и именно ваше поведение в текущий момент приведёт вас к этому или не приведёт. 
  13. Иногда можно просто затруднить для себя нарушения плана, например, изменив окружающую среду (начать общаться с паурлифтерами, если вы вдруг фитнесом решили заняться), поставив препятствия (спрятать будильник, если собрались вставать рано) или вообще, делегировав решение другим людям (например, назначить тренера ответственным за ваше питание и нагрузку и четко следовать его указаниям). В некоторых случаях нужно «сжигать мосты», тем самым физически исключив возможность нарушений. 
  14. Очень сложно заставить себя не думать о чем-то. Запреты малоэффективны. Необходимо принять свое желание и не подавлять его, а просто наблюдать за чувствами и ощущениями. Можно для этого использовать поведенческий дневник в виде таблицы из следующих колонок: ситуация, эмоции, автоматические мысли, что я в итоге сделал, которы поможет понять вам все ваши реконструктивные паттерны поведения.
  15. Не используйте негативные установки, заменяйте запрет на разрешение или позитивное утверждение. Например, вместо «я не буду курить» — «я буду здоровым» или «я перестал быть курильщиком».

А ну вот и сама книга, очень рекомендуем:


Report Page