Практические методы избавления от страхов панической атаки.

Избавиться от страхов, предвещающих и сопровождающих панические атаки, чрезвычайно важно. Ведь тогда Вы сможете надолго или даже навсегда избавиться от приступов паники. В каждой индивидуальной ситуации я даю разные рекомендации, ведь иногда люди сами избавляются от ПА, и в принципе они их уже не тревожат. Бывает и такое, что человек сталкивается с приступами паники и ужаса очень часто, в таких случаях и предлагаю использовать следующие методы:

1 метод. «Почему Вам не стоит бояться?»

Напишите краткое эссе или заметку, в котором опишите 5-10 причин, почему Вам не стоит бояться того или иного страха. Нужно описать каждый конкретный страх и привести максимум доводов того, чтобы перестать бояться.

2 метод. Снизьте чувствительность.

Этот непростой метод заключается в том, чтобы множество раз внутри себя пережить ситуации и симптомы в своем воображении, и тогда интенсивность тревожных реакций снизится. Действуйте согласно следующему алгоритму:

1.     Напишите список ситуаций, которые вызывают тревогу и панику.

2.     Проранжируйте этот список, проставьте места с самой легкой ситуации до самой тяжелой.

3.     Начните с самого первого и легкого пункта.

4.     Все выбранные ситуации нужно проживать в своем воображении в мельчайших подробностях. Для этого заранее напишите заметку с подробным описанием деталей ситуации, потом медленно прочтите или попросите кого-нибудь из близких ее прочесть. Если у Вас возникают трудности в представлении ситуации, включите звуки на компьютере (шум людной улицы, звуки метро).

5.     В преставлении должно быть максимум деталей, но не должны описываться симптомы, которые Вы можете испытать в данной ситуации. Также нужно представить, чем все закончится, но старайтесь представить нейтральный или позитивный исход.

6.     Когда Вы будете проживать ситуацию, проявятся симптомы, которые обычно бывают в состоянии, предшествующем панической атаке. Это вполне нормально, и не стоит этого пугаться. Необходимо прожить каждую тревожащую ситуацию столько раз, сколько необходимо для того, чтобы негативная эмоциональная реакция и симптомы полностью прошли.

Когда Вы проработаете каждый страх в своем воображении, Вам будет легче справиться с ним в реальной жизни.

И небольшим бонусом напишу, откуда же берутся панические атаки.

Все дело в тревожности!

Тревожность – это состояние, которое активизируется из-за привычки тревожиться и нескольких типов поведения, а именно:

·        Негативного мышления в определенных ситуациях

·        Негативной оценки последствий, катастрофического прогнозирования будущего

·        Включения негативных эмоциональных реакций на ситуации и симптомы стресса: страх, раздражение и т.д.

·        Совершения поступков, вызванных негативными мыслями и эмоциями.

То есть привычку тревожиться формируете Вы сами!

Как же с этим работать?

Для Вас я составила несколько рекомендаций:

1. Определите свои глубинные негативные убеждения (я глупый, никчемный, ненужный, недостойный и т.д.), задайте себе вопрос, связанный со стрессовой ситуацией: «Если я правда испытываю сильную тревогу то, что эта ситуация говорит обо мне, как о человеке?» И скажите или напишите честный ответ.

2. Запишите свое отношение к ситуации (глупым быть плохо), свои предположения, что нужно с этим делать (нужно много читать и следить за своим поведением, если я не буду работать над собой, то так и останусь глупым и никчемным), правила, которым Вы следуете (я должен держать все под контролем и добиваться максимальных результатов, я не должен показывать свою слабость другим людям).

3. Глубинные убеждения, отношение к ситуации, предположения и правила – это просто идеи, которым Вы следуете и взращиваете тревожность. Но эти идеи можно изменить и жить с новыми убеждениями.

4. Развивайте в себе только те убеждения, которые несут нейтральный или положительный характер. К примеру, я взрослый, самостоятельный, умный, достойный принятия, уважения и любви.

5. Выпишите на карточку убеждение, которое Вам подходит и нравится, и носите ее с собой. Старайтесь воспринимать ситуации с позиции нового убеждения. Почти сразу оно начнет позитивно влиять на Вашу жизнь, а потом станет ее частью.

В заключение хочу сказать, что изменить свое восприятие сложно, но упорно работая над этим, можно достигнуть хороших результатов, и навсегда убрать привычку тревожиться!