Неделя 2. Спите вдоволь

«Сон – это лучшая медитация»
— Далай-лама

Необходимость нормального сна для здоровья неоспорима. Хороший сон помогает укреплять и поддерживать иммунную систему, улучшает когнитивные функции, освежает память, положительно влияет на гормональный статус, внешний вид и самочувствие.

При недостатке сна могут проявиться проблемы со здоровьем – как в эмоциональном, так и в физическом плане. В краткосрочной перспективе постоянно недосыпающий человек может ощущать раздражение и перепады настроения, у него снижается концентрация внимания, возникает утомление, появляются головные боли. К более продолжительным эффектам недостатка сна относится замедление метаболизма, что может привести к набору веса и диабету, гипертонии и аритмии, нарушениям памяти и депрессии, а также к повышению риска различных других заболеваний.

Каждую ночь вам необходимо 7–8 часов качественного сна.

Знаете ли вы?
Разлив нефтепродуктов из танкера Exxon Valdez на Аляске в 1989 году, катастрофа космического шаттла Challenger и авария на Чернобыльской АЭС – все эти трагедии произошли из-за человеческих ошибок, в которых определенную роль сыграла нехватка сна.

Путь к успеху

Исследования показывают, что для поддержания здоровья и хорошего самочувствия необходимо спать 7–8 часов в сутки. Правильный сон может творить чудеса. Вот несколько подсказок о том, как именно нужно спать.

1. Оптимизируй среду для сна. Если место, где Ты спишь, не способствует полноценному сну, это может провоцировать неоднократные ночные пробуждения и нарушение фаз сна – в том числе БДГ (фаза быстрого сна), очень важной его составляющей. Чтобы создать себе оптимальную среду для сна, нужно обратить внимание на следующее:

• Освещение. Чтобы Тебе лучше спалось, в спальне должно быть темно. Подсветку на часах сделай тусклой, при необходимости оставь включенными только ночники в коридорах и ванной. Закрой ставни или занавески, чтобы не впускать нежелательный свет снаружи.
• Звуки. Твоя спальня должна быть изолирована от сильных шумов. Если она расположена так, что полностью избежать их не удается, можно приобрести генератор белого шума, чтобы сгладить наиболее резкие звуки.
• Постельное белье и одежда для сна. Используй качественное постельное белье и не надевай на ночь слишком просторную или, наоборот, слишком тесную одежду, чтобы во время сна не ощущать неудобства.
• Температура. Сон в слишком жарком или слишком холодном помещении нарушает фазу БДГ. При этом во время сна способность нашего организма регулировать собственную температуру несколько ухудшается. Поэтому очень важно поддерживать в спальне комфортную температуру воздуха – не слишком высокую, но и не слишком низкую.
• Влажность. Чрезмерная сухость или влажность нарушает процесс сна в той же мере, что и экстремальные температуры. Если в спальне слишком сухо, используй увлажнитель воздуха. С другой стороны, если слишком сыро, необходимо снизить уровень влажности.

2. Установи определенный режим сна. Нормальное чередование фаз нашего сна зависит от предсказуемого и повторяющегося режима. Каждый день ложись спать и вставай в одно и то же время, чтобы держать под контролем свои биологические часы и циркадные ритмы (отвечающие у человека за структуру сна и питания). Если Ты в настоящее время спишь меньше необходимого минимума в 7 часов, посчитай, во сколько Тебе нужно ложиться, чтобы его достичь. Постепенно изменяй режим, отправляясь в кровать каждый день на 15 минут раньше, чем накануне, пока продолжительность твоего сна не будет соответствовать 7–8-часовой норме.

3. Разумно планируй физические нагрузки. Если Ты будешь заниматься физкультурой перед сном, у Тебя могут появиться проблемы с засыпанием. В идеале физические нагрузки нужны организму с утра или в послеобеденное время. Если Ты ходишь в спортзал после работы, постарайся заканчивать пораньше, чтобы успеть расслабиться и подготовиться ко сну.

4. Придерживайся определенной процедуры отхода ко сну. Чтобы твое тело и разум правильно подготовились ко сну, выполняй определенную процедуру для релаксации.

Вот несколько возможных вариантов:

• Выпей травяной чай без кофеина.
• Прими ванну с лавандовым маслом для расслабления нервной системы и умиротворения ума.
• Послушай успокаивающую и расслабляющую музыку.
• Перед сном убавь интенсивность освещения. Это поможет мозгу настроиться на сон.
• Запиши свои мысли и планы на завтрашний день. Составь список всего, что Ты хотел(-а) бы сделать, чтобы мозгу было проще расслабиться

5. Избегай стимуляторов. Не употребляй в конце дня вещества, оказывающие стимулирующее действие на мозг, например сахар и кофеин. Это помешает уснуть вовремя или заставит просыпаться среди ночи. И хотя все люди разные, существует общая рекомендация – избегать стимуляторов после 14:30. Тем не менее лучше самим проследить за собственной реакцией на такие вещества, чтобы установить, какое действие они оказывают на Тебя и на твой режим сна. Кстати, не забывай о том, что сахар и кофеин могут поступать в организм в самых разных формах, в том числе в десертах и шоколаде.

6. Ограничь употребление алкоголя. Хотя спиртные напитки помогают расслабиться и уснуть, они же могут нарушить структуру сна и сделать его беспокойным. Алкоголь способствует преобладанию неглубоких стадий сна, что заставляет чаще просыпаться ночью. Из-за этого человек лишается очень важной фазы БДГ и более глубоких стадий сна, обеспечивающих полноценный отдых.

7. Курение. Оно отрицательно влияет на здоровье в целом и в частности нарушает структуру сна. Интенсивное курение заставляет спать менее крепко и снижает продолжительность фазы БДГ. Кроме того, курильщики часто просыпаются после 3–4 часов сна, так как организм начинает испытывать нехватку никотина.

8. Еда. Не позволяй себе есть позже 21:00 и менее чем за два часа до сна. В противном случае Ты рискуешь заработать бессонницу из-за активной деятельности пищеварительной системы. Убедись, что твой обед содержит достаточное количество сложных углеводов и белка и не перегружен жирами или простыми углеводами (сахаром и продуктами, содержащими рафинированную муку). Наконец, избегай пищи, которая вызывает дискомфорт, изжогу или повышенное газообразование, так как именно она не даст Тебе уснуть.

9. Жидкости. Если Ты не хочешь по несколько раз за ночь ходить в туалет, лучше избегать потребления большого количества жидкости (в том числе воды) в течение 3–4 часов перед сном. Старайся большую часть жидкости употребить до вечера.

Знаете ли вы?
Документально зафиксированная максимальная продолжительность времени без сна для человека составляет 18 суток 21 час 40 минут. Этот рекорд был установлен в ходе специального «сонного» марафона в креслах-качалках. Рекордсмен – победитель соревнования сообщал о галлюцинациях, паранойе, нарушениях зрения, речи, памяти и внимания.

Контроль еженедельных перемен

🍏 Поддерживай правильный водный баланс

🧘 Спи по 7-8 часов в сутки