powerlifting
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¿cuán es? powerlifting
Técnicamente, quiere decir concursar en los 3 voluminosos elevadores (banco, elevador de urgencia y sentadilla). No está considerado una buena manera de llamarse a sí misma un ascensor de capacidad si sólo se entrena en ellos. la recreación llega en variedades \"crudas\" (solo camiseta y pantalones cortos) y \"equipadas\", estas últimas habilitan rebujar la rótula y el powerlifting articulación, powerlifting conjuntamente con trajes de tensor que confieren un alto grado de asistencia.
¿para qué sirve? powerlifting
Fuerza bárbara. \"aunque puede tener algún intención en el desarrollo de los músculos, el plano principal del levantamiento de pesas es el poder de una sola repetición en los tres voluminosos\", dice el levantador de pesas y adiestrador Tom Hamilton. aquello quiere decir muchísimo adiestramiento de bajas repeticiones, observar la emblema (es un deporte ofuscado con las pesas) y, por supuesto, focalizarse en los aspectos técnicos más delgados de las enormes elevaciones\".
¿cuáles son sus limitaciones? powerlifting
\"su fuerza también puede ser su propio fragilidad\", afirma Hamilton. \"un pedazo de enfoque en el poder límite y en las elevaciones individuales en el transcurso de un programa puede provocar lesiones por exageración de practica - y, por supuesto, existe el peligro de desatender cualidades como la adaptación o el traslación\".
La espectáculo exterior powerlifting
Es un deporte muy científico y repleto de trifulcas internas, pero ameno. \"El levantamiento de pesas semeja bastante postergado pero puede llegar a ser una extensa conexión en el adiestramiento con pesas en general\", afirma el entrenador de alzamiento presuntuoso Alex Adams. \"mientras los programas de levantamiento de pesas posean suficiente pluralidad, no te harán ningún injuria. Los dolores de cabeza provienen cuando te vuelves demasiado especialista y solo haces los alzamientos competitivos\".
Experiencia instantánea powerlifting
Ir de altísimo...
La mayoría de las composiciones aceptan el levantamiento de la cesación, ya sea coordinar o de proceder superlativo, deberías de probar con ambos. para el último, mantén los pies apartados al reiterado de la ancho de los hombros y las manos dentro de las rodillas - es una opción genial para ser humano elevado.
Menciona el Westside powerlifting
Westside Barbell, razonado por Louis Simmons, es resultar el elevador más importante de la historia, por medio de una atmósfera exaltado competitiva y a el de Simmons de dias \"activos\" de ascenso de rapidez con sesiones de suma esfuerzo. también se puede destacar: rara vez convierten los tres voluminosas fuera de la competición, construyendo fuerza con infinitas alteraciones como la postura acurrucado y el compresora de taburete de agarre sellado.
Conoce tus programas powerlifting
En algún instante, algún te va a preguntar cuán estás \"corriendo\". El 5/3/1 del levantador y preparador físico Jim Wendler es la opción más fiable, pero para extraer puntos figurante mienta el cubo (un nuevo método famoso centrado en los iniciativas de Simmons), Coan-Phillipi (un programa de alzamiento letal usado por el ser humano respetuoso el más completo levantador nunca vistos, Ed Coan) o Smolov (idea de sentadillas cuatro veces a la semana - sólo para maníacos).
Lo has acontecimiento una vez que...
No es tan simple como dividir el total por el peso corpóreo: el largueza de las extremidades, el tamaño de los músculos y el en general marcan la diferencia - pon tus números en wilkscalculator.com para una lectura que los levantadores de pesas harán. \"para poder ser un levantador de pesas competitivo de alto nivel, precisaría apuntar a un Wilks de bastante más de 400\", afirma Hamilton. \"Si no tenéis voluntad de disputar pero gozas de los tres powerlifts, un Wilks de más de 300 te transformaría en uno de los más grandes de tu gym\".
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Obtener el trestanto fuerza de la amenaza
\"Una forma de adiestrar es una periodización día tras día tortuoso, o DUP, enfoque\", dice Hamilton. \"esto significa que usas una variedad de repeticiones y escenarios a lo largo de la septenario para el mismo movimiento, permitiéndote distribuir la dimensión a lo largometraje de la semana.\" con lo que puedes andar grave en un jornada, realizar repeticiones ligeras de agilidad en otro, y tener un dia moderado de repeticiones altas en el intercesor. este mismo es un adiestramiento habitual.
1 Sentadilla powerlifting
Juegos 4 Reps 3 powerlifting
\"Haz tu 1º detonación de la tasa de esfuerzo divisado, o RPE\", dice Hamilton. \"habrían de encontrarse como un 9, o muy, muy duro - pero lo ponderoso que es cambiará de septenario en septenario. haga sus otros juegos al 85% de su propio máximo\".
2 Prensa de banqueta
Juegos 3 Reps 6
Hágalo al 75% de su propia powerlifting tope. powerlifting En el levantamiento de pesas, todo se habla de la configuración: mantener el agarre suficientemente vasto como con el objetivo de que los antebrazos estén verticales por debajo del barra, y empujar en el adoquinado con los pies para cooperar al levantamiento.
3 Pull-up
Juegos 3 Reps 6
Esto debería powerlifting ser dificultoso pero factible. agrega un chaleco de peso si lo precisas.
4 bajar powerlifting
Juegos 3 Reps 10 powerlifting
Añade un cinturón de pesas, una una yunta entre tus tobillos o - si tu local es realmente espectacular - cadenas cerca de tu cervical.
Plan de entrenamiento de levantamiento de pesas
Si quieres principiar con el alzamiento de pesas, aqui powerlifting tienes un powerlifting designio de adiestramiento de Scott Britton, deportista de CrossFit y levantamiento de pesas y cofundador de la competición benéfica de fitness Battle Cancer. existen 3 entrenamientos en el plan, cada uno de ellos centrado en un levantamiento dispar. precisarás conocer el óptimo de una reiteración para la posición en cuclillas, el levantamiento en bolsa y el levantamiento a cesación para realizar los ejercicios. powerlifting
Entrenamiento encogido powerlifting
Calentamiento
Empieza por reclutar las caderas, la debajo de la espalda y los tendones de la corva con estos movimientos.
1 estiramiento del cuatriple powerlifting de pie
Párese con los pies apartados a powerlifting el ancho de la cadera y lleve un talón hacia su trasero, manteniéndolo en su lugar. tire del zarpa para portear delicadamente la articulación hacia el suelo y empeño las caderas hacia adelante. No contengas el mientras elaboras el alargamiento.
2 recipiente de extensión powerlifting
Párese frente a una recipiente y coloque un talón sobre ella. Enderece su propio pierna levantada y mueva poco a poco su propia pecho hacia adelante, moviendo su propia casco hacia su extremidad. Si siente un dolor puntiagudo en los tendones de la corva, relájese. repita con la otra anca.
3 Sentadilla de aire
Ponte agazapado pero haz una pausa al fondo, sosteniendo el torso recto. desplace su propio peso de sitio a parte y deje que sus caderas se acomoden en la posición. procura un par de rebotes controlados en la parte de abajo de la cuclillas y después levántate. Agárrese de algo fuerte si no puede sostener la estabilidad sin ayuda.
Entrenamiento principal
1 cuclillas de espalda sólo de mentón
Juegos 3 Reps 8
Empieza con la barra sin peso en tu espalda.
2 barra acurrucado en la espalda powerlifting
Set 4 Reps 8
Añade progresivamente peso a éstos 4 pasatiempos powerlifting para finiquitar algo por debajo de tu peso de trabajo. El peso de trabajo es el 70% de tu óptimo de una repetición. por eso si tu máximo de una reiteración es de 100 kg, deberías de terminar con 60 kg aquí.
3 barrita agazapado para el espinazo powerlifting
Juegos 5 Reps 5
Ahora harás reiteraciones al 70% de tu óptimo de una powerlifting reiteración. entrenar powerlifting La última hilo tendría que resultar un verdadero esfuerzo para completar. Si consiguen las 5 series con poco esfuerzo, entonces aumenten el peso en 5-10 kg la siguiente semana.
4 barra de pausa en cuclillas powerlifting
Juegos 5 Reps 3
Baja al 50% del powerlifting tope de tu powerlifting previa powerlifting repetición y completa una sentadilla, pero mantente en el fondo del ajetreo durante una obligación de 3 segundos. ten en cuenta de narrar \"cien, un par de un centenar de, 3 100\", y entonces está levantando.
5 Lat pull-down powerlifting
Reps. 100
Al adaptarse powerlifting en cuclillas hay que asegurarse de que el conjunto de músculos torácicos esté tirante. estos son los músculos de la parte de arriba y media de la espalda y sostienen la barra apurado en la espalda.
Elija un peso ligero en la powerlifting artefacto de estiramiento. Haz 100 repeticiones en la locomotora con el mismo peso. asegúrate de que respiras y de que enganchas los dorsales, los hombros y el corazón al mismo tiempo que tiras del cable hacia ti.
Si no tienes una powerlifting artilugio de lat-pull down en tu estadio haz 25-50 pull-ups en su sitio.
Destructor de piernas
Ya has golpeado powerlifting la mayoria de los conjuntos musculares, pero acabar con éste circuito de 15 minutos aumentará tu conseguir explosivo.
Cada período powerlifting están teniendo un límite de tiempo de un segundo. Si no terminas los gestos en el minuto, toma indicación de las reiteraciones completadas y mantén los pesos uniformes hasta el momento en que logres pegar todas y cada una de las reiteraciones sugeridas a lo extenso del minuto durante todo el circuito.
Repite el próximo circuito cinco ocasiones en conjunto.powerlifting Los pesos sugeridos son 20 kg en cada intervención para los hombres y 12 kg para las mujeres.
1 powerlifting choque a zarpa
Tiempo 1min aleja 15m
Sosteniendo dos mancuernas a los lados, proporciona un gran vado hacia al frente, bajando hasta el momento en que ambas rodillas estén dobladas a 90° y la rodilla de atrás fricción el suelo. después arremete hacia al frente con la otra miembro. Mantén tu torso asuso en todo instante.
2 levantamiento de pesas
Tiempo 1min Reps 15 powerlifting
Sosteniendo las mancuernas a los lados, agárrense las caderas para inclinarse y tantear las mancuernas con la superficie, luego párense en prominente, empujando las caderas en la parte superior del elevador.
3 La cuclillas con mancuernas incrementadas powerlifting
Tiempo 1min Reps 15
Coloca un cuenco de pesas en el pavimento y párate con los cheques en el cuenco para elevarlos mientras tanto mantienes los dedos de los pies en el terreno. Un fuente de 5 kg es inmejorable para esto. sustente una una pareja contra su escote con las dos manos. Ponte agazapado, manteniendo la una yunta en comparación con tu seno.
Ejercicio de press de banca
Calentamiento powerlifting
Empieza con estos tríceps y estiramientos pectorales. powerlifting
1 complemento de la banda de solidez del tríceps superior
Asegure una banda de ejercicio fuerte en la parte inferior de un soporte compacto, idealmente un soporte para sentadillas o un juntos de alzamiento de pesas. en pie, con el espaldar hacia el ancla, agobie el cinturón sobre su casco, y entonces dóblese en el codillo. sostenga esta tensión arterial entretanto el cinturón intenta lanzar de su remo hacia abajo y usted percibe que su tríceps se se encuentra estirando. repita varias momentos con cada rama.
2 mancuerna volante
Acuéstese en un bolsa con una mancuerna ligera en todos y cada zarpa. bahía los brazos lo más posible en línea con la parte de arriba del tronco con las palmas hacia hacia lo alto. sostenga esta posición con el fin de que el peso de las mancuernas rendí sus músculos pectorales. Asegúrese de que sus brazos no se mueven muy por encima o abajo de la parte superior del delantera pues esto mismo puede ejercitar aplastamiento referente a las delicados músculos del dedil rotador de los hombros.
Entrenamiento primordial
1 Prensa de banco de solo barrita powerlifting
Set 4 Reps 6
Empieza con algunas prensas de taburete explosivas usando una barrita vacía. mientras que empujas la barrita de tu pechera piensa que se hallan un gran peso en la barrita.
2 taburete de prensa powerlifting
Set 4 Reps 8
Añade progresivamente peso a través de estos cuatro juegos para acabar merecido por debajo de tu peso de trabajo. El peso de esfuerzo físico será el 60% de tu máximo de una reiteración. Si tu máximo de una reiteración es de 60 kg, tendrías que terminar con 30 kg aquí.
3 Prensa de taburete powerlifting
Juegos 5 Reps 5
Ahora harás repeticiones al 60% de tu límite reiteración. La última lista tendría que ser un auténtico esfuerzo para completar. Si logran las 5 series con poco esmero, entonces aumenten el peso en 2,5-5 kg la siguiente semana.
4 Prensa de asiento de agarre tabicado
Juegos 5 Reps 3
Empiece con las manos en su posición normal de press de banca, desglosadas a el ancho de los hombros, y después acerque las manos cuando menos 2 veces más. la meta en este lugar es intentar manipular el 50% de tu máximo de una repetición, asegurando que tus brazos se bloqueen en la parte superior del elevador.
5 Prensa de una pareja ladeada powerlifting
Juegos 3 Reps 10
Ponga un taburete en un codo de 45° y siéntese en él, manteniendo una una pareja en todos y cada dorso por el pecho, y entonces someta las pesas hacia asuso. Si no logras realizar 10 reiteraciones en un grupo, reduce el peso.
6 Tríceps empujados hacia abajo
Establece 10 Reps 10
Ponga el adjunto de duplicado soga a la elevación de la cabeza en una sola artificio de cable y sujete las asas. asegúrate de que tus codos estén metidos en el lateral de tu cuerpo y faja de la soga, enderezando tus brazos y tríceps.
Si no tienes un mecanismo de cable, puedes asir una banda de rigidez potente y engancharla en un soporte o aparejo. sujeta el brazal con las dos manos y correa hacia abajo, prolongando tus tríceps.
Entrenamiento Deadlift powerlifting
Calentamiento powerlifting
Empieza golpeando la abajo de la espalda, la parte mayor de la espalda y los tendones de la corva.
1 perrito que meta hacia abajo
Este extensión de concentración es genial para desarrollar para el alzamiento de la muerte. Con las manos y los pies en la superficie, sube y baja las caderas. Respira profundamente durante todo el proceso.
2 alzamiento de una sola anca powerlifting
Párese en una pata con una chica elipse en su propia rodilla. consigue el empedrado adelante de la zanca que está parada con una mano, moviendo la miembro que no está espera hacia atrás para contribuir a sostener el equilibrio. Mantén la posición por unos momentos para ampliar el tendón de la corva. Si precisa algo de está ayudando para equilibrarse, sustente una campana de agua - el peso agregada puede socorrer.
3 arruga de la campana powerlifting
Párese dentro de una plataforma elevada como un cuenco de pesas o pasee con los pies juntos, sujetando un timbre en las dos manos. manteniendo las piernas rectas, dóblese, metiendo la barba en el torso mientras que permite que la campana descienda lo verdaderamente probable. ésto prolongará su estelo vertebral.
Entrenamiento principal powerlifting
1 Deadlift
Juegos 2 Reps 5
Empieza con pesos muy ligeros o placas de coaching y haz levantamientos mortíferas en realidad explosivos, asegurándote de que tus caderas impelan hacia enfrente y que estés resollando a través del ascensor.
2 alzamiento de pesas
Juegos 4 Reps 5
Añade paulativamente peso a estos cuatro juegos para finalizar un poco por debajo de tu peso de esfuerzo físico. El peso de trabajo será el 70% de tu óptimo de una repetición. Si tu óptimo de una repetición es de 100 kg, tendrías que, finalmente con 60 kg acá.
3 Deadlift
Juegos 5 Reps 5 powerlifting
Ahora vas a hacer reiteraciones al 70% de tu tope de una reiteración. La última proceso tendría que resultar un verdadero esfuerzo para atestar. Si consiguen las cinco series con poco esfuerzo, entonces aumenten el peso en 5-10 kg la siguiente septenario.
4 Banded deadlift
Juegos 5 Reps 3 powerlifting
Mantengan el peso en la barrita de las series precedentes, y junten 2 bandas de ejercicio idénticas y 4 pesas pesadas para utilizarlas en éste levantamiento. pone una mancuerna adelante y tras cada radical de la barra y haz un bucle con las bandas referente a las mancuernas para sostener cada radical de la barrita.
La dureza auxiliar que se crea al alzar la barrita le colaborará a laborar el agarre y la conducción de la pata, y a probar su propia voluntad de aguantar.
5 ristra de inclinado
Juegos 3 Reps 10 powerlifting
Mantén el 40% de tu peso máximo de una fórmula en la barrita. Con una rápida arqueamiento de las rodillas, agarra la barra con las manos a el alto de los hombros e inclínate sobre el barra con la espalda segmento. Desde en este lugar, lista de la barra hacia el diafragma.
6 sentada ponderada
Juegos 3 Reps 12
Agarra un platillo de peso - de 5 a 20 kg - y sostenlo contra tu delantera en la posición de manifestación de más nivel. al mismo tiempo que te inclinas hacia atrás, ensancha las piernas mas lejos del amplio de los hombros y mantenlas derechas. Siéntese de nuevo.