ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ 

Запомните золотое правило – тренировка начинается с базовых тяжёлых упражнений, а заканчивается изолированными (исключение составляет метод предварительного утомления). 

Это основа всех основ, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями? 

Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу. 

ЧТО ТАКОЕ БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ 

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую. 

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё. 

Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет. 

Базовые упражнения – задают рост и общую форму мышцам, а изолированные – подтягивают проблемные участки и делают «косметологическую» коррекцию фигуры. 

Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу 

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ 

Грудь: 

• Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх); 

• Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз); 

• Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса); 

• Отжимания от пола. 

Спина: 

• Становая тяга; 

• Подтягивания; 

• Тяга штанги и гантелей в наклоне к поясу; 

• Тяга верхнего блока до груди; 

• Горизонтальная тяга лёжа на скамье (обратный жим лёжа, но только головой вниз и вес тянем к груди или поясу). 

• Тяга блока к поясу; 

• Тяга гантели в наклоне. 

Ноги: 

• Приседания (со штангой, гантелями, гирями, блинами да хоть с девушкой на плечах); 

• Жим ногами; 

• Гакк-приседания; 

• Тяга на прямых ногах; 

• Выпады (не важно какой спортивный инвентарь используете); 

• Подъём на носки (стоя или сидя – нагрузка на икры). 

Дельты (плечи): 

• Жим штанги из-за головы; 

• Жим штанги от груди; 

• Жим гантелей сидя; 

• Тяга штанги к подбородку. 

Бицепс: 

• Подъём штанги на бицепс стоя; 

• Подъём гантелей на бицепс сидя - стоя; 

• Сгибание рук с гантелями Молот (включается плечелучевая мышца). 

Трицепс: 

• Жим штанги лёжа узким хватом; 

• Отжимания на брусьях (корпус держите строго прямо, руки в верхней точки полностью выпрямляются, локти двигаются строго вдоль туловища). 

Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале 

Грудь: 

• Разводка гантелей лёжа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и вниз головой); 

• Кроссоверы; 

• Бабочка; 

• Пулловер (с гантелью или в тренажёре). 

Бицепс: 

• Сгибание рук на скамье Смита; 

• Концентрированный подъём на бицепс; 

• Подъём штанги обратным хватом. 

Трицепс: 

• Французский жим штанги лёжа (штанга, гантели); 

• Разгибание рук на верхнем блоке; 

• Разгибание руки в наклоне; 

• Французский жим гантелью одной рукой. 

Дельты: 

• Махи гантелями в стороны; 

• Разведение рук в стороны в тренажёре; 

• Поднятие гантелей перед собой (штанги); 

• Разводка гантелей в стороны в наклоне. 

Ноги: 

• Разгибание ног; 

• Сгибание ног (стоя, сидя, лёжа); 

• Подъём на икры стоя. 

Включите в свою программу золотую тройку - становую тягу, приседания и жим лёжа! 

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ (СОВМЕЩАЕМОСТИ МЫЩЦ) 

Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими: 

Схема № 1 

Спина – трицепс – пресс 

Грудь – бицепс – предплечья - пресс 

Ноги – плечи – пресс 

Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру: 

Схема №2 

Спина – бицепс – задний пучок дельт 

Грудь – трицепс – передний пучок дельт 

Плечи – трицепс 

В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант. 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ 

Итак давайте уясним главные особенности: 

⇒ Первым базовое упражнения, вторыми изолирующие; 

⇒ Правильно совмещать мыщцы, чтобы после базового качаемая мышцы была свежая; 

⇒ Со временем чередуйте базовые и изолированные упражнения, чтобы не вызвать привыкание мышц и внести разнообразие. 

Тренируйтесь и вы сделаете из невозможного возможное