Понедельник

Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3-5 мин.

Тестовые задания:

Стендапы: (стоите спиной к коврику, стопы на ширине плеч, ложитесь, упираясь руками в пол на спину, руки кладете за голову на пол, и обратно поднимаетесь). Упражнение можно найти по ссылке воркаута, оно там под номером 5 последнее https://www.youtube.com/watch?v=fWiwOKPl51g Максимальное количество раз за 1 минуту.

Результаты тестового обязательно написать в чат.

Новички: воркаут 1 https://www.youtube.com/watch?v=AN3UoFUw6oE (на разные группы мышц) 45/15 3 сета.

1. Упрощенные берпи (в положении упора лежа таз параллельно пола)

2. Присед + прыжок (не приседайте глубоко, колени двигаются по направлению стоп)

3. Планка в упоре лежа + махи ногами поочередно (таз параллельно пола, ровная спина)

4. Скрестные махи руками к ногам

Продвинутые: воркаут 83 https://www.youtube.com/watch?v=1t6iMJeerVM (на разные группы мышц) 50/10 3-4 сета.

1. В упоре лежа, руки шире ширины плеч, перекат с правой руки на левую (таз не поднимайте вверх, спина ровная)

2. Отжимания с широкой постановкой рук (работа на грудные мышцы, упирайтесь руками в пол, не задирайте вверх голову)

3. Из упора лежа отведение ноги с корпусом назад, приведение колена к локтю

4. Лежа на животе, руки за головой, подьем корпуса  (ноги лежат тяжелые на полу, работает только верх, не перенапрягайте поясницу, прочувствуйте лопатки и плечи)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.