Понедельник
ФИТНЕС
🌽🍋🍊🌶🍌🍠
- омлет с помидорами и зеленью
- салат из капусты и тунца с зеленью
- гречка с грибами
- куриная грудка со свежими овощами
- творог с ложкой джема/варенья
Перекус: яблоко, ряженка
Тренировка
разминка https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE
Тестовые задания: присед - выпрыг (количество раз за 1 минуту), стоя возле стены удержание правой ноги перед собой под 90 градусов (если не получается, то 45) максимальное время, также протестировать левую ногу, результаты в чат.
Новички: воркаут 1 https://www.youtube.com/watch?v=AN3UoFUw6oE Каждое упражнение выполняем по 45 сек, 15 сек отдых между ними, выполняем в том порядке, который предложен, после целого сета (это все упражнения) отдых 1 минута, и так нужно сделать 3-4 сета, в конце заминка (суставная гимнастика или растяжка).
1. Упрощенные берпи
2. Присед + выпрыг
3. Планка в упоре лежа + махи ногами поочередно
4. Скрестные махи руками к ногам
Продвинутые и мальчики:
Воркаут 12 https://www.youtube.com/watch?v=GbzD6PrIJgk
- лежа на спине разведение ног в стороны
- на боку подьем левой ноги вверх
- на боку круговое движение левой ноги вперед
- на боку круговое движение левой ноги назад
- сидя отведение левой ноги в сторону
- на боку подьем правой ноги вверх
- на боку круговое движение правой ноги вперед
- на боку круговое движение правой ноги назад
- сидя отведение правой ноги в сторону
- присед - плие
4 сета 50/10 (с грузами по желанию)
+ планка на локтях 2 минуты, в конце растяжка, заминка
ЗДОРОВАЯ СПИНА
разминка https://www.youtube.com/watch?v=hlwQCWfOpfE
пилатес 1 https://www.youtube.com/watch?v=dgnjL1ZQ8jY
Выполняем каждое упражнение по 1 минуте, отдых и переход в другое 15 сек, и так 2-3 сета
- волна (на выдохе втянуть переднюю стенку живота, волнообразным движением последовательно приподнимите от пола таз, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины, на вдохе выпрямить тело, на выдохе медленно позвонок за позвонком отпускаем туловище в исходное положение)
- скручивание (на выдохе медленно согните шею и верхнюю часть туловища, чтобы лопатки оторвались от коврика, а поясница осталась плотно прижатой к нему, сильно напрягая мышцы живота, вдох сделайте паузу, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение)
- скручивание с поворотом корпуса (на выдохе медленно согните шею и верхнюю часть туловища, чтобы лопатки оторвались от коврика, а поясница осталась плотно прижатой, вдох сделайте паузу, на выдохе поверните верхнюю часть туловища в сторону, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение )
- далее повторяем все тоже самое в другую сторону
- подьем согнутых ног лежа на спине (согните ноги в коленях под углом 90 градусов, на выдохе не меняя угол между голенью и бедром, поднимите одну ногу, чтобы бедро приняло вертикальное положение, а голень была параллельна полу, на вдохе опустите ногу в исходное положение)
- подьем ног лежа на боку (на выдохе приподнимите обе ноги как единое целое, а затем постарайтесь довести их еще выше за счет бокового сгибания позвоночника, на вдохе опустите ноги в исходное положение)
- сведение ног лежа на боку (на выдохе поднимите одну ногу и приведите к ней другую желательно до касания, на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение)
В конце заминка.