Понедельник

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=IsfrSnRSALU&t=2s 3-5 мин.

После разминки выполняете тестовые задания:

• берпи (исходное положения стоя, стопы на ширине таза, далее руки ставите ближе к ногами уходите в упор лежа, сгибаете локти, животом касаетесь пола, стопы подставляете ближе к рукам, поднимаетесь в исходное положение). Максимальное количество раз за 1 минуту.
• баланс на правой ноге, потом на левой (исходное положение стоя на одной прямой ноге, вторая нога согнута в колене на 90 градусов, руки разведены в стороны). Простоять в таком положении максимальное время с закрытыми глазами. Тоже самое на другой ноге. Результаты в чат.
• планка на локтях для новичков и планка на прямых руках с касанием плеча для продвинутых. В планке ровная спина, ягодицы зажимать не надо, лопатки толкайте вверх, шея - продолжение спины, плечи над локтями или кистями. Выполняете максимальное время свой вариант до отказа (как только техника выполнения упражнения портится, считать завершенным).
• баланс на носочках. Встать на полупальцы, пятки вместе и носки вместе, руки вверх, локти прямые, голову поднять вверх, простоять в таком положении с закрытыми глазами максимальное время.

Выполняете воркуют 76 https://www.youtube.com/watch?v=GCI0Np0VebQ (тренировка с фитболом, если его нет, выполняете все те же упражнения без него, кроме первого).

Новички: 45/15 3 сета.

Продвинутые: 50/10 4 сета.

1. Удержание фитбола на вытянутых руках перед собой (если его нет, то выполняете быстрые ножницы руками)
2. Глубокий присед с подъемом рук
3. Выпад вперед с подъемом рук
4. На другу ногу
5. Планка на прямых руках на фитболе (или без)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку, которая состоит из упражнений разминки, а также растяжки и дыхательной гимнастики.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.