Понедельник

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=IsfrSnRSALU&t=2s 3-5 мин.

После разминки выполняете тестовые задания (они нужны для проверки вашей натренированности).

Тестовые задания:

• берпи (исходное положения стоя, стопы на ширине таза, далее руки ставите ближе к ногами уходите в упор лежа, сгибаете локти, животом касаетесь пола, стопы подставляете ближе к рукам, поднимаетесь в исходное положение). Максимальное количество раз за 1 минуту.
• баланс на правой ноге, потом на левой (исходное положение стоя на одной прямой ноге, вторая нога согнута в колене на 90 градусов, руки разведены в стороны). Простоять в таком положении максимальное время с закрытыми глазами. Тоже самое на другой ноге. Результаты в чат.

Далее выполняете воркаут 82 (ноги/ягодицы) https://www.youtube.com/watch?v=H2AO04dCKB0

Новички: делаете каждое упражнение по 45 секунд, далее 15 секунд отдыхаете. После завершения всех упражнений отдохнуть 1 минуту и сделать еще 2 сета. Итого: 45/15 3 сета.

Продвинутые: 50/10 4 сета.

1. Присед с подъемом на носки (стопы чуть в стороны, колени двигаются по направлению стоп)
2. Присед на одной ноге (колени держите вместе, согнутой ногой старайтесь не касаться пола, удерживайте равновесие, сильно не наклоняйтесь вперед)
3. На другой ноге
4. Боковые выпады (ровная спина, таз направить назад, стопы плотно стоят на полу)
5. Наклон с приседом на одной ноге (все тело - один рычаг, опорное колено сгибается, вы наклоняетесь вперед, задняя нога поднимается вверх, стопа плотно прижата к полу)
6. На другой ноге            

В конце тренировки обязательно сделайте заминку, которая состоит из упражнений разминки, а также растяжки и дыхательной гимнастики.

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.