Понедельник

Разминка : https://www.youtube.com/watch?v=IsfrSnRSALU&t=2s 3-5 мин.

Проверка уровня натренированности. Тестовые задания:

Тестовые задания:

• в планке на прямых руках отжаться на треть, пальцы рук смотрят внутрь друг на друга, простоять в таком положении максимальное время до отказа, как только портится техника в упражнении, то завершаем его. (ровная спина, поясница не прогибается, сильно не зажимайте ягодицы, шея - продолжение спины, плечи над кистями, стопы вместе, руки поставьте шире ширины плеч) Результат в чат.
• берпи (техника выполнения для новичков, облегченный вариант: отпускайтесь вниз в упор лежа по одной ноге, не ложитесь на живот, вставайте также по одной ноге). Продвинутые, выполняете полноценный вариант упражнения, руки старайтесь ставить ближе к ногам, когда встаете с живота, не прогибайте спину и также ближе ноги ставьте к рукам. Максимальное количество раз новички за 1 минуту, продвинутые за 1,5 минуты.

Далее воркаут 74 https://www.youtube.com/watch?v=7rMZWpE-7U0 (желательно выполнять с резинкой, можно с грузиками? ягодицы/бедра)

Новички: каждое упражнение выполняете по 40 сек, 20 сек после упражнения отдыхаете и так 3 сета (круга), отдых между сетами 1 минута.

Продвинутые: 50/10 3 сета + отжимания с широкой постановкой рук (можно с колен) 3 подход по 15 раз.

1. Присед - отведение ноги в сторону поочередно 

2. Отведение ноги в сторону (зажимайте ягодицу, когда нога отводится в сторону)

3. Отведение другой ноги

4. На боку подьем ноги (ровная спина, таз не отклячивайте назад)

5. На боку подьем другой ноги    

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.