Понедельник
Спорт сила - алкоголь могила!1. Повороты корпуса стоя.
2. Махи руками.
3. Растяжка мышц рук.
4. Растяжка мышц живота.
5. Скручивания на полу.
Держи ступни прижатыми к полу.
Держи руки сложенными на груди или за головой
(вариант "за головой" требует больших усилий).
Держи шею прямо и грудь подай вперед.
Медленно напрягай брюшные мышцы.
Медленно скручивай спину, отрывая плечи от пола,
стараясь приблизить голову к низу живота.
Выполняй скручивание до максимально возможного положения.
Теперь медленно снижаем нагрузку, распрямляемся медленно,
остановиться, когда плечи коснутся пола.
Не расслабляясь, сразу начинаем следующее скручивание.
Всегда помни, что нижняя часть спины остается лежать на полу.
Никогда не поднимай таз.
Делай, пока не почувствуешь утомление мышц живота.
6. Подъем туловища.
Согни ноги и прижми ступни к полу, руки за голову.
Сделай вдох и приподними туловище, округляя спину. Вернись в исходное положение, не опуская торс на пол.
По окончанию движения делай выдох.
Для облегчения упражнения можешь вытягивать руки вперед.
Делай до тех пор, пока не почувствуешь утомление мышц живота.
7. Подъем ног на полу.
Удерживая низ спины на полу, напряги брюшные мышцы. Медленно поднимай ноги перпендикулярно полу.
Не блокируй колени.
Нижняя часть спины должна оставаться на полу все время.
Постепенно опускай ноги и останови их в нескольких сантиметрах над полом.
8 повторений.
8. Планка.
Удерживай планку сколько позволяет выносливость.
9. Боковая планка.
Удерживай планку сколько позволяет выносливость.
Повтори упражнение с другой стороной.
10. Растяжка коленных сухожилий.
11. Растяжка мышц ног.
12. Наклоны вперед к носкам.
13. Подъемы на носках.
Напряги стопы поднявшись вверх на носки, вернись в исходное положение опустившись вниз.
Не сгибай ноги в коленях. Если расслабить пальцы, то нагрузка станет больше.
Не спеши как сумасшедшая, поднимайся как можно выше при каждом повторении движения, и не торопясь опускайся.
14. Отжимания.
Прими упор лежа, руки поставь чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спину держи ровной, не прогибай поясницу.
Не спеши и не дергайся, не упрощай себе процесс, делай полноценные отжимания, опуская туловище вниз касаясь грудью пола.
Выдыхай когда опускаешься и вдыхай когда поднимаешься.
15. Мостик.
Сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол.
Задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз, не касаясь ягодицами пола.
По окончании движения сделать выдох.
Происходит разгибание бедер, колени старайся не шевелить.
15 повторений 4 подхода.
16. Велосипедные скручивания.
Держи руки сложенными в кулаки у головы, дыши легко.
Подними колени под 45 градусов и представь что твои ноги стоят на педалях велосипеда.
Медленно нажми левым локтем на правое колено и наоборот.
12х4 повторений.
17. Подъемы таза с опорой на одну ногу.
Руки держи вдоль тела или немного в стороны.
Согни леву. ногу. Подними правую прямую ногу вверх. Подними таз, распрямь спину. Подтянутую ногу во время подъема таза держать строго вертикально.
Опирайся руками и плечами.
45 повторений для каждой ноги.
18. Приседания.
При приседании спину держать ровно, не округлять и не прогибать. Садиться не спеша. Нижняя точка упражнения, когда ноги параллельны полу, не ниже не выше, задницу оттягивай назад, будто садишься на стул. Голову держи прямо, смотри вперед.
19. Подъем ног лежа на боку.
Сделать вдох и поднять ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным.
Угол отведения не должен превышать 70 градусов. Вернуться в исходное положение опустив ногу.
По окончанию движения сделать выдох.
40 раз по 2 подхода на каждую ногу.
Сделала с одной ногой 40 раз, поменяла на другую и еще раз.
20. Отводы ног назад.
Правую ногу необходимо отвести назад до полного распрямления бедра, и тянуть вверх.
Верхнюю фазу движения можно задержать на 1-2 секунды в напряжении.
Для каждой ноги по 40 повторений, 3 подхода.
21. Выпады вперед.
Необходимо шагнуть далеко вперед, сгибая колени, и принять положение как на картинке. Коленкой которая сзади, не касаться пола, затем оттолкнуться и вернуться в исходное положение. Следующий шаг с другой ноги.
Следи чтобы спина была ровной, колени согнуты под углом 90 градусов, и были перпендикулярны полу.
3 повторения по 20 раз.
22. Подъем ног лежа (изометрия).
23. Обратные отжимания.
