Понедельник

Разминка: https://youtu.be/ABCJ2rn24Yg 3-5 мин.

Тестовые задания:

• планка на локтях (ровная спина, таз не поднимать вверх, поясницу не прогибать, плечи над локтями, простоять в ней максимальное время, как только портится техника упражнение считать завершенным.
• удержание прямой ноги перед собой не менее 45 градусов (встать возле стены, руками слегка ее касаться, не облокачиваться, таз смотрит вперед, опорная нога прямая, руки внизу вдоль туловища, поднимаете ногу под 45 градусов и держите максимальное время, как только нога опустилась ниже 45 упражнение считать завершенным, сделать на правую и на левую ногу).

Результаты написать в чат.

Далее все выполняют воркаут 88 https://www.youtube.com/watch?v=UWN-0Oz3W28 (в левом верхнем углу облегченный вариант упражнений для новичков, укрепляем глубокий мышечный корсет)

Новички: каждое упражнение выполняете по 45 сек, 15 секунд отдыхаете, нужно сделать 3 сета (круга), отдых между сетами 1 минута.

Продвинутые: 50/10 4 сета.

1. Ролл Даун и Ролл Ап (представьте, что вы приклеивайте как скотч позвоночник к полу, движение плавное, чем медленней, тем лучше)

2. Базовый баланс (ровная спина, плечи не прижимайте к ушам)

3. На животе руки в положении пугало, подьем рук голова упирается в пол (угол в локтях 90 градусов)

4. Четвереньки (ровная спина, не прогибайте поясницу, угол в коленях 90 градусов)

5. Чест лифт руки вдоль туловища (грудное сгибание, не сгибайте шею)

В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики. Вот пример заминки https://youtu.be/FSLc9vDFmeg

Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.