Положительная сторона стресса

Келли Макгонигал "Положительная сторона стресса. Чем полезен для вас стресс, и как научиться управлять им".

Книга «Положительная сторона стресса» исследует силу нашего отношения к данному явлению. В этой книге объясняется работа внутренних механизмов нашей биологической и физиологической реакции на стресс, а также открываются новые перспективы того, как стресс помогает нам в развитии и росте.

Об авторе

Келли Макгонигал – психолог Стэнфордского Университета и ведущий специалист в сфере «вспомогательной науки», которая применяет результаты психологических, нейробиологических и медицинских исследований в реальной жизни. Она является автором международного бестселлера «Сила воли».

Дедлайны, которые нужно соблюсти, решения, которые нужно принять, пробки, в которых нужно ждать, счета, которые нужно оплачивать: список вещей, которые нервируют нас, можно продолжать бесконечно. На самом деле, современная жизнь кажется переполненной стрессом с раннего утра вплоть до поздней ночи. Но что, если такая беспокойная жизнь нам полезна?

Хотя мы обычно считаем стресс чем-то негативным, есть и другая сторона монеты: на протяжении столетий наш организм выработал более сложные, искусные способы справляться со стрессом, чем мы можем представить.

1~Стресс вреден, если в это верить

Все мы миллион раз слышали, что стресс вреден для нас, что он является причиной большинства болезней. С чего вдруг нам начинать его ценить?

Подумайте, что представляет из себя стресс: это реакция, которая появляется, когда то, что вам не безразлично, попадает под угрозу. Это может быть ваше раздражение из-за автомобильной пробки или горе из-за потери любимого человека.

В одном американском исследовании 2006 года ученые обнаружили, что высокие уровни стресса повышают риск смерти на 43%. Но такой показатель был только у тех, кто верил в негативное влияние стресса. У тех, кто испытывал высокий уровень стресса, но не считал его чем-то вредным, риск смерти был ниже, чем у остальных участников, что подводит нас к выводу, что стресс вреден, только если вы в это верите.

Одно исследование Йельского университета показало, что люди, которые позитивно относятся к преклонному возрасту, живут на 7,6 лет дольше остальных. Это намного больше, чем четыре дополнительных года, которые можно получить, занимаясь спортом или отказавшись от курения!

Позитив – это настолько мощная форма отношения, что она может влиять на здоровье. Такое отношение можно приравнять к образу мышления, которое превосходит предпочтения или заученные факты. Основанный на вашем собственном представлении о жизненных принципах, образ мышления влияет на то, как вы мыслите, действуете и чувствуете.

Ваше отношение к стрессу – это центральная часть образа мышления, которая формирует ваши повседневные решения. Если вы считаете, что стресс вреден, вы склонны избегать его всеми возможными средствами. Те, кто видят в стрессе позитивные моменты, с другой стороны, умеют придумывать стратегии, направленные на уничтожение источника стресса, искать поддержку и получать максимум из сложившейся ситуации.

Вы среди тех, кто встречает стресс с открытым забралом? Вероятнее всего, вы будете чувствовать себя увереннее, расправляясь с жизненными неурядицами. Таким образом, понимание положительных сторон стресса – это самосбывающееся пророчество. Но что, если стресс заставляет вас бежать без оглядки? Не переживайте! Эта книга поможет вам изменить свое отношение.

2~Реакция на стресс побуждает нас активизироваться, объединяться и расти

В конце 90-ых годов травматология больницы в Акроне, штат Огайо, провела эксперимент на выживших в автокатастрофах и обнаружила, что врачи могли точно предсказать, у кого из пациентов разовьется посттравматическое стрессовое расстройство. Как именно? Они основывали свои прогнозы на анализах мочи, взятых у выживших сразу после аварии.

Сорок шесть пациентов из 55 имели повышенный уровень гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, в своей моче – у них не было посттравматического расстройства. Остальные девять человек с пониженным уровнем гормонов стресса в итоге получали расстройство. Этот эксперимент приводит серьезное доказательство того, что стресс облегчает выздоровление, даже в случае сильных травм.

Поэтому, несмотря на то, что вы слышали раньше, стресс – это не только реакция борьбы или бегства. В современных условиях все по-другому. Мы не можем убегать от отношений каждый раз, когда происходит конфликт, и мы не можем вступать в офисную драку в преддверии дедлайна.

Реакция борьбы или бегства, безусловно, имеет значение в случае нападения или пожара. Но у нас есть способность использовать стресс для того, чтобы справляться со сложными ситуациями, объединяться с окружающими людьми и развиваться благодаря полученному опыту.

Существует несколько реакций на стресс, которые помогают нам преодолевать сложности с позитивным настроем. Одна из таких – реакция на вызов. Она похожа на реакцию борьбы или бегства, но больше подходит для таких ситуаций, которые тяжелы, но при этом не представляют угрозы для жизни. Реакция на вызов провоцирует выработку кортизола и адреналина, чтобы создать чувство уверенности и мотивацию научиться на жестком опыте.

Еще одна позитивная реакция на стресс – забота и поддержка, в ходе которой мы разговариваем с близким другом или любимым человеком, когда нам плохо. Такая реакция провоцирует выработку окситоцина. Обычно называемый молекулой любви, окситоцин побуждает нас на социальный контакт с другим человеком.

Помогая справиться со стрессом здесь и сейчас, позитивные реакции также оставляют отпечаток в мозгу, словно вакцина. Такой опыт учит наше тело и разум, как справляться с похожим стрессом в будущем. Поэтому прохождение через стресс учит вас лучше справляться с ним впоследствии.

3~Жизнь, наполненная стрессами, часто имеет особый смысл

Звучит нелогично, не так ли? Но вы вслушайтесь. В 2005 и 2006 году исследователи из Gallup World Poll опросили более 125000 человек в возрасте более 15 лет, испытывали ли они стресс за день до опроса.

В среднем, около трети населения каждой страны ответили, что им пришлось пройти через стресс. Филиппинцы заняли первую позицию списка: 67% всей популяции страдали от стресса. США ненамного отстали со своими 43%. Жители других стран сообщили о меньшем стрессе, а на последнем месте оказались мавританцы всего с 5%.

Как эта статистика соотносится с другими данными? Результаты удивили исследователей. Нации, показавшие повышенный уровень стресса, имели более высокие показатели ВВП, продолжительности и качества жизни. И наоборот, в таких странах, как Мавритания, с низким уровнем стресса, наблюдается высокий уровень коррупции, нищеты, голода и жестокости.

Автор называет это парадоксом стресса: в счастливой жизни присутствует стресс, а беззаботная жизнь не гарантирует счастья. Как можно это объяснить?

Возможно, жизнь со смыслом подразумевает стресс. Согласно исследованию Государственного университета Стэнфорда и Флориды 2013 года, люди, сообщавшие о большом количестве пережитых стрессовых ситуаций, считали, что их жизнь имеет особый смысл.

Как насчет вас? Вы считаете, что ваша жизнь наполнена смыслом? Почему? Мы часто черпаем смысл из разных ролей, которые мы играем, и ответственности, которую несем – карьера, родительские обязанности и наши отношения. Занятия, которые кажутся наиболее важными – это те, что приносят больше стресса в нашу жизнь.

Это было доказано двумя недавними исследованиями в Великобритании и Канаде. Тридцать четыре процента принимавших участие в опросе британцев заявили, что появление ребенка – самый большой стресс в их жизни. И 62% канадцев сказали, что их карьера нервирует их больше всего.

Исследования показывают, что жизни без стресса не хватает счастливых моментов. Люди чувствуют счастье, когда они чем-то заняты. Это объясняет, почему выход на пенсию, когда мы вдруг получаем массу свободного времени, чем обычно, повышает риск депрессии на 40%.

4~Новое отношение к стрессу помогает нам справляться с ним

Сотни статей, радио шоу и тематических колонок посвящены стрессу – одной из величайших загадок этого века. Почти каждый видит в стрессе борьбу.

Как насчет тех людей, которые будто плывут по жизни? Каждый знает хотя бы одного такого. Время от времени мы встречаем людей, которые справляются со стрессом лучше остальных. Чем они отличаются? Все дело в том, что они думают о стрессе.

Ваш жизнерадостный коллега, сосед или знакомый способен выносить удары судьбы, потому что он считает их нормой. Так и есть. Без стресса у нас было бы намного меньше возможностей для роста и развития. Кроме того, принятие того факта, что стресс – это обычное дело, поможет перестать считать каждую сложность катастрофой.

Эти радостные люди осознают, что, вне зависимости от тяжести положения, жизнь продолжается. Они продолжают принимать решения, чтобы изменить ситуацию с пользой для себя. Но откуда у них столько сил? Интересно, что силы развиваются в результате тяжелых испытаний в прошлом.

Тереза Бетанкорт, профессор детского здоровья и прав человека в Гарвардской школе общественного здоровья, обнаружила в ходе исследования в Сьерра-Лионе в 2002 году, что дети-солдаты, которых использовали в качестве щитов, сексуальные рабы или те, кого заставили убить членов семьи или совершить изнасилование, не теряли радость жизни. Почему?

Ужасы, которые им пришлось пережить в прошлом, позволили им увидеть более полную картину, чем это возможно при повседневных неурядицах. Многие даже мечтали стать врачами, журналистами или учителями. Даже в экстремальных ситуациях прошлые удары судьбы могут наделить нас силой и позитивным взглядом на жизнь.

5~Примите свои тревоги, чтобы извлечь из них пользу

Вы нервничаете так, что ваши подмышки сразу потеют? Или ваше сердце начинает стучаться так, будто сейчас выпрыгнет из груди, а во рту пересыхает, словно в пустыне Сахара. Все это явные признаки нервного напряжения. Как правило, мы ругаем себя за то, что стресс выжимает из нас все соки. Но правильно ли это?

Не всегда. Выражение тревоги на самом деле помогает нам лучше справляться. Все зависит от того, как вы ее проявляете. Чтобы продемонстрировать это, профессор Гарвардской школы бизнеса Элисон Вуд Брукс попросила нескольких студентов перед их выступлением сказать себе: «Я спокоен», тогда как остальных попросила сказать: «Я взволнован».

Простой трюк, который сработал: вторая группа была увереннее в ходе презентации, лучше справилась с давлением и была оценена как группа настойчивых и компетентных ораторов, чего не скажешь о первой группе. Изменив свое отношение, вторая группа ораторов направила свою тревогу в энергию, которая значительно улучшила их результат.

Повторение позитивных мантр, таких как «Я взволнован» - один из отличных способов направить свой стресс в силу. Принятие собственной тревоги – еще одна стратегия для смены образа мыслей, причем довольно важная. Почему? Потому что без нее вы рискуете попасть в круг избегания тревоги.

Автор, к примеру, ужасно боялась летать. Она смирилась с тем, чтобы вовсе отказаться от перелетов, чтобы вновь не чувствовать тревогу. Но избегая тревожности таким способом, она сдалась ей полностью. В итоге она устала от того, что не может видеться с родственниками или путешествовать, поэтому автор решила встретить свой страх лицом к лицу, стиснув зубы. Она все еще нервничает в самолетах, но она знает, что это того стоит.

6~Эмоциональный обмен с другими людьми превращает стресс в храбрость, уверенность и мудрость

Стресс – это не только то, с чем нам приходится справляться. Он помогает нам научиться заботиться, кооперироваться и лучше выражать сочувствие. Почему бы не начать его ценить?

Вспомним о реакции заботы и поддержки, о которой мы говорили ранее. Она дарит нам реальную возможность практиковать социальные навыки, храбрость и умение распознавать людей. Как? Во-первых, она активизирует социальную систему поддержки, вырабатывая окситоцин в процессе затормаживания мозговых центров страха. В результате мы начинаем сочувствовать, объединяться и доверять друг другу.

Одновременно выработка допамина активирует систему вознаграждения. Она дает нам уверенность и оптимистичный настрой по поводу собственных способностей, повышая мотивацию и уменьшая страх. Наконец, при помощи нейротрансмиттера серотонина включается система со-настройки. Она расширяет возможности восприятия, усиливает интуицию и самообладание, облегчая понимание того, какие действия стоит предпринять для получения наилучших результатов.

Сколько биологических терминов! Важнее всего запомнить, что вы активируете реакцию заботы и поддержки каждый раз, помогая другим. Даже если это простое рукопожатие во время просмотра ужастика. Простое выражение заботы может превратить страх в надежду.

Исследование Калифорнийского университета Лос-Анджелеса это доказало. Участникам сказали, что их любимые будут подвергнуты воздействию электрошока. Им предложили две разных стратегии на выбор: сжимать мячик или держать своего партнера за руку.

Опция держаться за руки помогла увеличить активность мозговых центров вознаграждения и заботы, снизить активность миндалины, ответственной за страх и избегание. Стрессовый мячик не оказал эффекта на миндалину, подтвердив тот факт, что большинство стратегий избегания не могут развеять тревогу и страх. Объединение с другими во время стресса – это научно доказанный способ эффективно справляться со стрессом.

7~Понимая положительную сторону стресса, вы сможете больше радоваться жизни

Подумайте о том отрезке вашей жизни, который привел к позитивным изменениям, о новой цели или значительном карьерном росте. Вполне вероятно, эти периоды последовали за серьезным стрессом. Это парадокс стресса! Хотя он раздражает, парадокс стресса несет в себе смысл.

То, что нас не убивает, делает нас сильнее – эта поговорка стара, как мир. Ее можно найти в религиозных и философских трудах разных веков. На самом деле, 82% участников одного исследования, отвечая на вопрос, как они справляются со стрессом, считают предыдущие стрессовые ситуации источниками силы. Другими словами, разнообразие помогает нам учиться и расти.

Спокойная жизнь может нанести больше вреда, чем пользы, в долгосрочной перспективе. Психолог Марк Сир обнаружил, что люди, живущие скучной жизнью, не чувствовали радости.

Он попросил участников исследования окунуть руки в ледяную воду. Участники со скучной жизнью посчитали воду слишком холодной и причиняющей боль, сразу высунув руки. Что происходило в их голове? Большинство сказали, что думали о том, что они не могут терпеть это. Дискредитировав свою способность справиться, они еще больше подвергли себя стрессу.

Даже если сейчас вы переживаете ситуацию, более стрессовую, чем окунание рук в холодную воду, помните, что ваше отношение к стрессу будет формировать результаты и будущие изменения. Общеизвестно, что люди, нашедшие позитивные моменты в первом сердечном приступе, к примеру, шанс изменить свои приоритеты, стали больше ценить жизнь. Кроме того, у людей с хорошими отношениями с родственниками шансы получить второй приступ существенно ниже.

Реальность в том, что умение видеть положительную сторону вещей провоцирует серьезные изменения того, как мы умеем справляться со стрессом. Вместо того, чтобы полагаться на неэффективные стратегии избегания, люди, которые видят положительную сторону, могут делать позитивные шаги в борьбе со стрессом. Даже их тела демонстрируют более здоровую физическую реакцию на стресс: они быстрее восстанавливаются, у них понижен риск депрессии, сердечного приступа и болезней.

Основная идея книги:

Несмотря на ваше прежнее мнение, стресс не всегда вреден. Если вы подходите к стрессу, как к возможности чему-то научиться, так и будет. Даже наши биологические реакции на стресс позволяют нам развивать отношения, повышают уверенность и радость жизни. Извлекайте уроки из стресса сегодня, чтобы быть жизнерадостнее завтра. В следующий раз, испытывая стресс, постарайтесь найти положительное в этой ситуации. Как сделать стресс полезным? Просто отвечая на этот вопрос, вы сможете лучше справиться не только с текущей ситуацией, но и с будущими стрессами. 

Источник - teachable

Нурасыл Токбаев