Похудеть и накачаться к лету бесплатно без регистрации и смс

Этот текст написал эксперт Ассоциации Профессионалов Фитнеса — Струков Сергей

Вместо предисловия.

Текст для обычных людей без серьёзных нарушений здоровья, которые тренируются с оздоровительной целью и для повышения качества жизни. (Сергей имеет ввиду обычных людей, которые не ставят перед собой целью участие в соревнованиях — прим. ред.)

Чего вы здесь не найдёте: подсказок на все случаи жизни, ссылки на научные публикации, индивидуальные рекомендации.

Вопрос регулирования массы тела – один из «вечно актуальных». Большинство людей в отдельные периоды жизни желали уменьшить или увеличить вес, не говоря уже об изменениях «нелюбимых» частей тела («Убрать живот», «убрать бока», и т.д. — прим. ред.). От желаний некоторые переходят к действиям. Ниже немного полезной информации для таких случаев.

Кратко напомню, принципы регулирования массы тела:

• Для набора массы тела нужно потреблять энергии (из пищи) больше, чем тратишь.

• Для снижения массы тела нужно расходовать энергии больше, чем потребляешь.

• Первичным и основным фактором, приводящим к положительным результатам, является изменение пищевого поведения.

• Тренировки в подавляющем большинстве случаев являются необходимым, но лишь вспомогательным инструментом, одними тренировками положительных изменений массы тела добиться можно лишь на относительно кратковременный период. 

• Масса тела увеличивается/уменьшается как за счёт жирового компонента, так и за счёт «сухого» (в основном, мышцы). Тренировки, особенно тренировки с отягощениями, позволяют регулировать вес преимущественно за счёт жирового компонента.

Теперь два критерия, позволяющего набирать/снижать массу тела увеличивая/сохраняя максимально сухой компонент.

Критерий №1. Недельные изменения массы тела не превышают 1%. Набираете ли вы или наоборот сбрасываете, не нужно допускать больших недельных колебаний при «стандартном измерении». Для стандартного измерения можно выбрать утро воскресенья, после аналогичного ужина в субботу. То есть, во второй половине дня перед измерением вы потребляете примерно равное количество продуктов и жидкости.

Критерий №2. Относительная сила мышц не изменяется существенно. При наборе массы тела, это позволит меньше прибавить жира, а при снижении веса, сохранить больше мышц. Выбираете 2 – 3 многосуставных упражнения (например, приседания, жим стоя и подтягивания) так, чтобы в упражнении участвовало больше крупных мышц. Следите за результатом. Уменьшение интенсивности (размера отягощения) и/или количества повторений на 5% должно настораживать, а 10% и более пересмотреть ваши цели. Разумеется, упражнения для оценки выполняются с той же техникой, темпом и протоколом.

Несколько важных замечаний:

• Для прироста абсолютной силы и массы мышц требуется положительный баланс энергии.

• Устойчивые изменения массы тела, в том числе гипертрофия мышц или накопление жира происходят медленно, поэтому все критерии рассматриваются в динамике: изменения в течение 4 – 6 недель уже можно считать показательными.

• Набор и снижение веса нужно производить чередующимися циклами. Если основная цель снижение веса, то и периоды дефицита калорий больше, но периоды набора/поддержания исключать нельзя.

Главное напоследок. Ставьте реальные цели и выбирайте такой процент жира или количество мышечной массы, которое можно относительно легко поддерживать без физического или психологического дискомфорта. Не занимайтесь «достигаторством», кубики пресса или экстремальная масса нужна лишь в случае, если это не мешает вам жить полноценной жизнью.