ПОЧЕМУ НЕ РАСТУТ МЫШЦЫ
Ежегодно в тренажерные залы приходят миллионы людей, но остаются и работают, а главное, добиваются успеха не многие. Начинающие спортсмены часто сталкиваются с такой проблемой как отсутствие результата, несмотря на упорные тренировки и желание накачать мышцы. Суть этой проблемы такова – человек тренируется, вроде бы делает все как положено, но мышцы при этом не растут. Некоторым людям требуется целый год, а то и больше, чтобы сдвинуться с мертвой точки в росте мышц. У кого то результат заметен с самого начала, но потом вдруг человек перестает прибавлять в весе, его рабочие возможности снижаются.
Причина такого явления простая - это отсутствие баланса между физическими нагрузками, питанием и отдыхом. Эти три кита бодибилдинга должны идеально между собой гармонировать и задача каждого, кто стремится достичь высоких результатов, добиваться этой гармонии всеми доступными способами. Только так и никак иначе вы сможете обрести атлетическое строение и накачать мышцы, которым позавидуют ваши друзья и знакомые.
Условия роста мышц
Начинается все с настроения каждого спортсмена. Такие негативные эмоции как злость, гнев, зависть и др. мешают нормальному усвоению белка, витаминов и минералов. Как результат, мышцы не получают этих необходимых им веществ достаточно и не растут или растут плохо. Чтобы мышцы росли, спортсмен должен научиться настраивать себя оптимистически. Он должен увидеть свое накачанное тело в воображении, еще до того, как оно таким станет. Настроив себя на позитивный результат, спортсмен должен определиться с упражнениями, их количеством, техникой выполнения и временем, которое он потратит на их выполнения.
Проще говоря, необходимо определить систему тренировок. Как правило, начинающие спортсмены тренируются по чьей-то системе. Обычно такие системы берут из журналов или другой литературы по бодибилдингу, у товарищей из спортзала, тренеров или из других источников. Много разных систем тренировок, как и других полезных советов от опытных спортсменов можно найти на нашем сайте. Но все мы люди разные, поэтому очень часто та система, которая помогает нарастить мышцы одному, оказывается совершенно не пригодной для другого.
Допустим, вы пришли в зал и начинаете тренироваться с целью нарастить мышцы. Сегодня вы качаете бицепс и делаете все, как там написано. Делаете подъем штанги, стоя 4 подхода по 8 повторений. Потом 4 подхода к Z – штанге по 8 повторений, и в конце подъем гантелей стоя или сидя «молоток», 4 подхода по 10-12 повторений. По этой системе вы можете тренироваться регулярно 1 -2 раза в неделю, но толку от этого будет мало.
Давайте посмотрим, как можно немного изменить данную систему, чтобы появился результат. Если вы будете делать одни и те же упражнения постоянно одинаковое количество раз, то вряд ли добьетесь высоких результатов, так как мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают расти. Вы можете увеличивать нагрузку за счет увеличения веса, которым тренируетесь, но это будет не самое правильное решение.
Чтобы мышцы росли, им нужен стресс. Нельзя постоянно делать одни и те же упражнения одинаково. Все время нужно что-то менять. Менять вес, которым вы работаете, количество повторений, интервал отдыха между подходами. Главное, чувствовать мышцу, делать то, что нужно сегодня для того, чтобы добить ее до конца. И не так уж важно, как вы это сделаете, главное, сделайте!
Возьмем тот же бицепс. Первое упражнение, с которого обычно начинают тренировку бицепса - подъем штанги стоя. Это базовое упражнение для роста бицепса. Сделайте три подхода по 8-12 повторений, только выбирайте такой вес, чтобы руки поднимали его сами, без помощи остального тела. Акцент лучше сделать на технику выполнения этого упражнения. Не опускайте штангу до самого конца, а также полностью не поднимайте. Пусть бицепс будет все время в напряжении. Вы должны контролировать каждый миллиметр движения штанги, не бросать ее и не поднимать рывками. Руки должны двигаться плавно и сбалансировано , работая как единый механизм. Потом сделайте три подхода к Z – штанге по 10-12 повторений, техника та же, что и в первом упражнении. После этого упражнения добивайте бицепс подъемом гантелей сидя или стоя по принципу пирамиды. Сделайте поочередно левой и правой рукой по 12-14 повторений весом 15-20кг. После чего, не отдыхая, сделайте 8-14 повторений весом 10-15кг. И в конце добивайте бицепс гантелями весом 5 килограмм, делая сколько сможете ( веса приведены ориентировочные, чтобы был понятен принцип снижения нагрузки). Сделайте три таких подхода, отдыхая между ними не больше минуты.
Всегда воздействуйте на мышцы по-разному. Сегодня увеличивайте вес, в следующий раз сокращайте время отдыха между подходами. Увеличивайте или уменьшайте количество упражнений. Главное, чтобы вы чувствовали мышцы. Они должны болеть. Тренируясь, вы должны чувствовать, что мышцу распирает и она вот-вот лопнет. Если таких ощущений нет, значит, вы что-то делаете не правильно и к росту мышц это не приведет. Меняйте систему тренировок.
Теперь что касается отдыха и питания. Существует много диет, но в основном их придерживаются лишь профессионалы. У начинающих, как правило, нет возможности питаться по каким-то диетам. Но нужно стараться кушать по режиму и никогда не быть голодным. Кушайте не один-два раза в день, но много, а наоборот много раз но меньшими порциями. Есть нужно 6-8 раз в день. Для спортсмена очень важно количество жидкости, поступающее в организм, поэтому пейте много воды, особенно в те дни, когда тренируетесь, до трех литров в день.
Для восстановления и роста мышц огромное значение имеет отдых. Обычно начинающие спортсмены тренируются три раза в неделю. День тренируются, день отдыхают, и этого вполне достаточно при условии, что человек нормально питается и спит минимум восемь часов в сутки. Но для восстановления мышц нужно примерно два дня, поэтому нельзя тренировать одну и ту же группу мышц две тренировки подряд. Например, если в понедельник вы качаете грудь и бицепс, то через день в среду делайте дельту и трицепс. Ночной отдых для спортсмена обязателен. Отдыхом может считаться лишь здоровый, полноценный сон. Ночь, проведенную в ночном клубе нельзя назвать полноценным отдыхом. Спать нужно обязательно, потому что во сне происходят все основные процессы восстановления и роста мышц.
Теперь подведем итоги. Первое, что нужно, это приходить в зал и браться за железо с хорошим настроением. Тренироваться так, чтобы чувствовать боль в мышцах, прорабатывать мышцы до конца. У вас должно быть чувство, что мышцы взводит и они вот-вот взорвутся. Пить много жидкости и кушать часто, маленькими порциями. Спать не меньше восьми часов. Только так рост мышц не заставит себя долго ждать.