"Планка"

Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. 

Планка — одно из таких упражнений которое никогда не выйдет из моды!

Почему? Выполнение планки не потребует многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, а если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждет большое количество приятных изменений.

Не теряй ни одного дня.

Техника правильной планки на локтях (Фото 1)

Планка на локтях практически не отличается от классического варианта этого упражнения, но имеет свои нюансы. Чтобы избежать ошибок и повреждения мышц, обратите внимание на то, как правильно делать планку на локтях:

• Примите упор лежа, опираясь на предплечья.
• Расставьте локти на ширине плеч.
• Сцепите руки в замок (легкий вариант) или держите параллельно друг другу (для более интенсивной нагрузки).
• Держите тело над поверхностью пола. Оно должно напоминать идеально прямую линию – следите за положением поясницы.
• Плечи должны быть расслабленными, дыхание свободным. Вы готовы к проведению упражнения – засекайте время и старайтесь оставаться неподвижными.
• Отдохните и приступайте к следующему подходу.

Техника правильной планки на локтях с вытянутой рукой и ногой (Фото 2)

Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и концентрации.

Техника правильной боковой планки (фото 3)

Сразу хочу обратить внимание, что боковая планка является для организма более серьезной нагрузкой, чем обычная, классическая планка. Поэтому выполнять ее стоит только после того, как вы уже хорошо выполняете классическую. Лучше всего боковую планку внедрять в свою тренировку постепенно, короткими подходами по 15-20 секунд, увеличивая продолжительность по мере укрепления мышц.

• Исходное положение – лежа на правом боку.
• Правый локоть подставляем под плечо, левая рука – вытянута вверх.
• Поднимаем таз так, чтобы получить всего две точки опоры: ребро стопы и локоть.
• Мышцы пресса, ног, спины – все максимально напряжено.

Техника правильной боковой планки с поднятой ногой (Фото 4 )

Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Необходимо поднять одну ногу вверх и замереть в таком положении, до ощутимого жжения бедер и ягодиц. Нагрузка на ноги колоссальная. При этом нагружаются и косые мышцы живота. Следите за телом, чтобы оно не опускалось к полу.

Внимательно следите за состоянием своего тела – жжение в мышцах, легкая дрожь или пошатывание естественны, болевые ощущения или судороги сигнализируют о необходимости немедленного прекращения упражнения.