Планка.

Планка-это статическое упражнение. Оно не требует движения, самое главное - держать тело в равновесие, определённое время в одном положение. Планка тренирует не только пресс, но и мышцы всего тела. Как следует выполнять планку?

1. СТУПНИ.

Ставьте вместе ступни: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. НОГИ.

Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. ЯГОДИЦЫ.

Напрягите ягодицы. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. ПОЯСНИЦА.

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. ЖИВОТ.

Втяните живот, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. ЛОКТИ.

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Начните выполнять планку с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время.