План питания на неделю!
https://t.me/Fitness_GidПриходилось ли вам слышать выражение о том, что человечество копает себе могилу ложкой и вилкой? Как ни мрачно оно звучит, но статистика последних десятилетий свидетельствует о том, что примерно треть населения земного шара страдает ожирением, а в крови 45% современных людей отмечено повышенное содержание холестерина.
Заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ, нарушения гормонального обмена, работы почек и печени – всё это последствия нездорового образа жизни и неправильного питания.
Наиболее распространены следующие ошибки в пищевом поведении наших современников:
- Отказ от завтрака.
- Привычка перекусывать на ходу.
- Питание всухомятку.
- Употребление фастфуда.
- Использование вредных добавок.
- Отказ от воды.
- Добровольное голодание (чреватое срывами).
- «Заедание» плохого настроения.
Какое питание можно считать правильным?
Каким принципам должно подчиняться правильное питание?
- Ежедневное меню должно быть сбалансированным. Это означает, что блюда, входящие в него, должны содержать полный комплекс жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов.
- Принимать пищу следует в одно и то же время, через каждые три-четыре часа.
- Организм человека нуждается в сложных углеводах. Употреблять их лучше всего по утрам, в виде разнообразных каш (отказавшись лишь от чересчур калорийной манки).
Помимо обеда, завтрака и ужина желательно ввести в свой рацион два промежуточных приёма пищи: второй завтрак и полдник.
- Для второго завтрака подойдут кисломолочные продукты: йогурт, творог и кефир, а также лёгкие овощные салатики. Можно съесть горсточку сухофруктов, небольшое количество орехов или перекусить свежими фруктами.
- Удачным вариантом для обеда будет сочетание белков (в виде мяса, птицы или рыбы), овощей и сложных углеводов.
- Для полдника можно использовать те же продукты, что и для первого перекуса. Можно выпить стаканчик чая с бутербродом или чашечку какао с парой блинчиков.
В меню ужина лучше всего включить блюда, содержащие большое количество белков, способных расщеплять жиры, поэтому предпочтение можно отдать творогу, рыбе и нежирным сортам мяса.
- Ужин не должен быть слишком поздним: оптимально, если устроить его за 2-3 часа перед сном. Желательно, чтобы в его меню входили лёгкие блюда.
Размер порции должен быть таким, чтобы утолить голод, не почувствовав при этом тяжести в желудке. - Предпочтительными способами приготовления пищи являются запекание, варка и тушение. Жареная и копчёная пища допускаются лишь изредка.
Правильное питание следует сочетать с соблюдением питьевого режима, согласно которому следует ежедневно выпивать не менее полутора литров чистой питьевой воды.
- По утрам очень полезно натощак выпивать 200 мл воды: это подготовит кишечник к предстоящему дню.
- Промежуточные приёмы пищи должны быть полезными: вместо калорийной булочки лучше съесть пару цельнозерновых хлебцев, а вместо конфет – горсточку сухофруктов.
- Сбалансированное меню должно учитывать возрастные и физиологические потребности человека.
Диетологи советуют заранее планировать меню на неделю вперёд, поскольку это позволяет не только придерживаться правильного питания, но и помогает добиться значительной экономии времени и материальных средств.
Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи
Для чего нужно составлять меню на неделю?
- Чётко планируя свой рацион по дням недели, мы облегчаем себе задачу по приготовлению блюд, выбирая их из составленного списка.
- Заранее составленное меню позволяет нам выбрать дни, когда у хозяйки есть возможность приготовить необходимое блюдо.
- Ещё одним преимуществом меню на неделю является экономия средств, поскольку мы закупаем только необходимые продукты, причём в нужном для нас количестве, одновременно предусматривая приобретение альтернативных полезных продуктов, используемых для перекусов (сухофруктов, кисломолочной продукции, свежих овощей и фруктов).
Давайте ознакомимся с меню правильного питания на неделю.
Данный рацион рассчитан на одного человека при условии пятикратного приёма пищи. В соответствии с количеством членов в семье данную раскладку умножают на необходимое количество порций.
Понедельник
- Завтрак: порция хлопьев с молоком средней жирности (2,5%), апельсин, стакан чистой питьевой воды.
- Второй завтрак: 200 мл натурального йогурта с кусочками свежих фруктов.
- Обед: крутое яйцо, ломтики свежих овощей, порция брынзы, свежее яблоко, стакан воды.
- Полдник: горсточка сухофруктов и миндаля (лучше взять курагу).
- Ужин: кусочек отварной куриной грудки с тушёными овощами, 250 мл нежирного кефира.
Вторник
- Завтрак: геркулесовая каша с орехами и изюмом, сваренная на молоке.
- Второй завтрак: несколько ломтиков сыра, свежая груша.
- Обед: порционный кусок варёной куриной грудки с тушёными овощами, свежий помидор, стакан питьевой воды.
- Полдник: овощной салатик из оливок и сладкого перца, заправленный оливковым маслом.
- Ужин: салат из свежих огурцов, приготовленная на гриле рыба с гарниром из тушёной фасоли, булочка из отрубной муки.
Среда
- Завтрак: яйцо всмятку, булочка из отрубей, натуральный мёд, стакан зелёного чая.
- Второй завтрак: горсточка миндальных орешков и изюма.
- Обед: салат из свежего редиса, кусочек отварной говядины с гарниром из зелёной фасоли, стакан воды.
- Полдник: небольшая порция творога с кусочками свежих фруктов и ягодами.
- Ужин: салат из свежих овощей, грудка индейки на гриле, гарнир из запечённого картофеля.
Четверг
- Завтрак: тост с кусочком нежирного сыра и фруктовым джемом.
Второй завтрак: стакан натурального йогурта с ягодами или кусочками свежих фруктов.
Обед: сэндвич со свежими помидорами и листьями салата, порция отварного филе индейки, авокадо, парочка мандаринов, стакан воды.
Полдник: свежие фрукты (яблоко и киви). - Ужин: овощной салат, приготовленная на пару сёмга с гарниром из бурого риса, стакан воды.
Пятница
- Завтрак: порция хлопьев с молоком, банан, стакан зелёного чая.
- Второй полдник: кусочек нежирного сыра, виноград.
- Обед: лёгкий овощной салат, куриная грудка (приготовленная на гриле) с гарниром из брокколи, питьевая вода.
- Полдник: 200 мл натурального йогурта со свежими ягодами.
- Ужин: куриная грудка на гриле со сложным гарниром из риса и тушёных овощей.
Суббота
- Завтрак: кусочек кекса, стакан нежирного молока.
Второй полдник: горсточка орешков (любых).
Обед: порция итальянской пасты с морепродуктами, свежий помидор, стакан воды. - Полдник: булочка из отрубей с фруктовым джемом, стакан молока средней жирности.
- Ужин: салат из болгарского перца, кусочек рыбы, приготовленной на гриле, гарнир из тушёных овощей.
Воскресенье
- Завтрак: порция омлета с болгарским перцем, стакан обезжиренного молока.
- Второй завтрак: 200 г творога, свежее яблоко.
- Обед: сэндвич с ломтиками свежих огурцов и помидоров.
- Полдник: свежие фрукты (яблоко и парочка мандаринов).
- Ужин: кусочек отварной говядины, зелёный горошек, гарнир из запечённого картофеля, стакан воды
Удачи 👍🏼