План
План тренировок на неделю:
Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3-5 мин.
Тестовые задания:
Стендапы: (стоите спиной к коврику, стопы на ширине плеч, ложитесь, упираясь руками в пол на спину, руки кладете за голову на пол, и обратно поднимаетесь). Упражнение можно найти по ссылке воркаута, оно там под номером 5 последнее https://www.youtube.com/watch?v=fWiwOKPl51g Максимальное количество раз за 1 минуту.
Результаты тестового обязательно написать в чат.
Новички: воркаут 1 https://www.youtube.com/watch?v=AN3UoFUw6oE (на разные группы мышц) 45/15 3 сета.
1. Упрощенные берпи (в положении упора лежа таз параллельно пола)
2. Присед + прыжок (не приседайте глубоко, колени двигаются по направлению стоп)
3. Планка в упоре лежа + махи ногами поочередно (таз параллельно пола, ровная спина)
4. Скрестные махи руками к ногам
Продвинутые: воркаут 83 https://www.youtube.com/watch?v=1t6iMJeerVM (на разные группы мышц) 50/10 3-4 сета.
1. В упоре лежа, руки шире ширины плеч, перекат с правой руки на левую (таз не поднимайте вверх, спина ровная)
2. Отжимания с широкой постановкой рук (работа на грудные мышцы, упирайтесь руками в пол, не задирайте вверх голову)
3. Из упора лежа отведение ноги с корпусом назад, приведение колена к локтю
4. Лежа на животе, руки за головой, подьем корпуса (ноги лежат тяжелые на полу, работает только верх, не перенапрягайте поясницу, прочувствуйте лопатки и плечи)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики.
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Вторник.
Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3-5 мин.
Далее все выполняют воркут 71 https://www.youtube.com/watch?v=WnUJWpzXyf0 (руки)
Новички: 45/15 без резинок 3 сета.
Продвинутые: 50/10 4 сета с резинками + присед-выпрыг 2 подхода по 1 минуте.
1. Приведение рук к груди (на выдохе приводим руки к груди локтями назад)
2. Пружина руками перед собой (новичкам можно сделать ножницы руками)
3. Пружина руками вверху (руки напряжены до кончиков пальцев)
4. Шаги в планке руками вправо/влево (новичкам можно выполнять с колен)
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики.
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Среда.
Растяжка: https://www.youtube.com/watch?v=fVWaBCbRB5c (руки)
Каждое упражнение выполняем в своей амплитуде в течении 1-1,5 мин. Максимально расслабляемся.
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Четверг.
Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3-5 мин.
Раунды: лодочка на животе (руки возле ушей, стопы вместе), планка на прямых руках с прыжками ноги вместе-врозь (кисти под плечами, ровная спина), на спине группировка (руки поднимите прямые к ушам, группируйтесь обхватывая колени, чтобы было комфортнее пояснице не отрывайте ее от пола во время группировки). Каждое упражнение выполняете друг за другом по 3 раза. 3 упражнения по 3 раза - это 1 раунд. Нужно сделать максимальное количество раундов.
Новички: максимум раундов за 5 минут.
Продвинутые: максимум раундов за 7 минут.
Результаты в чат.
Далее воркаут 37 https://youtu.be/dbxeYH8lzAE (руки)
Новички: 15 сек выполняете упражнение, 15 секунд после него отдыхаете, и так 3 круга, отдыха между кругами нет.
Продвинутые: 20/10 4 круга.
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики.
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Пятница.
Растяжка: https://www.youtube.com/watch?v=3ZPGxyCnAaM&t=5s (спина) будьте аккуратнее!
Каждое упражнение выполняем в своей амплитуде в течении 1-1,5 мин. Максимально расслабляемся.
Шагомер. В день нужно пройти не менее 7000 шагов.
Суббота.
Разминка: https://www.youtube.com/watch?v=PttGoR43cb0&t=3s 3-5 мин.
Все выполняют Пилатес (ягодицы) : https://youtu.be/50zWCJPTKdY Шикарная тренировка, надеюсь вам понравится и вы прочувствуете ягодицы.
Тренировка с объяснением, поэтому прописывать упражнения не буду.
В конце тренировки обязательно сделайте заминку. Она состоит из элементов разминки и суставной гимнастики.
Шагомер. В день нужно пройти не менее 10000 шагов.
Всем хорошей субботы!