Plan

День 1. (Понедельник)

12-15 повторений

Отдых между упражнениями 1.5-3 минуты

4 круга:

1. Сгибания рук с гантелями с супинацией (читтинг только на последнем круге)
2. Фронтальные отжимания на брусьях

2 круга:

1. Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье
2. Подтягивания широким хватом

2 круга:

1. Жим лёжа
2. Тяга штанги к поясу (пампинг на последнем круге)

День 2. (Среда)

9-12 повторений

Отдых между упражнениями 1.5-3 минуты.

4 круга:

1. Сгибания рук с W-грифом стоя (читтинг на последнем круге)
2. Жим лёжа узким хватом

2 круга:

1. Разведение гантелей на горизонтальной скамье
2. Подтягивания широким хватом

2 круга:

1. Отжимания на брусьях в наклоне вперед
2. Тяга штанги к поясу (пампинг на последнем круге)

День 3. (Пятница)

6-9 повторений

Отдых между упражнениями 1.5-3 минуты.

4 круга:

1. Сгибания рук с гантелями «молот» (читтинг двумя руками на последнем круге)
2. Французский жим со штангой лёжа на горизонтальной скамье

2 круга:

1. Разведение гантелей на горизонтальной скамье
2. Подтягивания широким хватом

2 круга:

1. Жим лёжа
2. Тяга штанги к поясу (пампинг на последнем круге)

Рекомендации:

1. Упражнения выполнять до отказа или за 1 повторение до него. (Отказ — неспособность выполнить повторение в заданной амплитуде без нарушения техники. То есть, если коробит технику, стоит закончить подход.)
2. Качество важнее количества (Каждое повторение должно быть акцентированным. Работать либо в режиме 1:3, либо 2:4. Сокращение 1 секунда, расслабление 3 секунды. Когда мы поднимаем, развиваем силу, когда опускаем, увеличиваем объём мышцы. Чем медленнее будешь опускать, тем больше будут мышцы. Делай акцент.)
3. 90% травм, происходят на последнем отказном повторении. Некоторые упражнения требуют большего внимания, соблюдай технику, иногда лучше 1 повторение не доработать. Травмоопасные упражнения (делай с лёгким весом, без рвущих резких движений):Разведение гантелей на горизонтальной скамье (не порви грудь)
4. Французский жим (не порви трицепс)
5. В упражнениях с собственным весом можешь делать больше или меньше указанных повторений, главная задача — акцент и отказ.