Plan 1.2

Понедельник

• Горизонтальная тяга блока к поясу 3х6-12
• Тяга Т-грифа 3х6-12
• Гиперэкстензия 5х10-20
• Подтягивания обратным хватом (акцент на бицепс) 4х6-12 + Предплечья (вставные подходы)
• Сгибание одной руки на скамье Скотта 3х6-12 + Предплечья (вставные подходы)
• Специальные упражнения на плечи, разминка
• Махи гантелей в стороны стоя 3х15-20
• Махи гантелей сидя в наклоне вперед 3х15-20

Вторник

• Жим лёжа на горизонтальной скамье 3х6-12
• Жим гантелей в наклоне 30-45° 3х12-15
• Сведения рук в кроссовере перед собой 3х10-15
• Жим лёжа узким хватом в тренажере Смитта 3х6-12
• Разгибания рук в блоке 3х6-12

Среда

• Жим платформы 3х15-20
• Приседания со штангой с широкой постановкой ног 3х12-15
• Приседания в Смитте с узкой постановкой ног 3х12-15
• Румынская тяга 3х6-12
• Сгибания ног лёжа 3х10-15
• Подъём на носки стоя 3х15-20
• Подъём на носки сидя 3х15-20
• Специальные упражнения на плечи, разминка
• Махи гантелей в стороны стоя 3х15-20
• Махи гантелей сидя в наклоне вперед 3х15-20

Четверг

• Вертикальная тяга 3х6-12
• Пуловер на блоке с веревкой стоя 3х12-15
• Тяга верхнего блока одной рукой 3х6-12
• Шраги с гантелями 3х12-15
• Гиперэкстензия 5х10-20
• Сгибание рук с разворотом сидя на наклонной скамье 3х6-12 + Предплечья (Вставные подходы)
• Сгибания рук на скамье Скотта 3х6-12 + Предплечья (Вставные подходы)

Пятница

• Жим лёжа на горизонтальной скамье 3х6-12
• Жим гантелей в наклоне 30-45° 3х12-15
• Сведения рук в кроссовере перед собой 3х10-15
• Жим лёжа узким хватом в тренажере Смитта 3х6-12
• Разгибания рук в блоке 3х6-12
• Специальные упражнения на плечи, разминка
• Махи гантелей в стороны стоя 3х15-20
• Махи гантелей сидя в наклоне вперед 3х15-20