Plan

ЗАВТРАК

Вариант 1

1. Крупа (овсяная, гречневая, перловая, пшенная, кукурузная на выбор) 80 грамм

2. Яйца, 3 шт. (вареные)

3. 40 грамм сыра с хлебцем

Вариант 2

Бутерброд из цельнозернового хлеба 100 грамм с сыром 30 грамм и 3 яйцами

Вариант 3

Салат (отварная грудка/индейка/говядина 150 гр. и овощи 100 гр.) + цельнозерновой хлеб 140 гр

ПЕРЕКУС

Вариант 1

1. Бананы, 2 шт.

2. 50 грамм орехов (предпочтительно фундук, миндаль, грецкий, кедровый, кешью)

3. Творог 200 грамм

Вариант 2

1. Протеиновый коктейль(изолят) 1,5 порции

2. Бананы, 2 шт.

Вариант 3

Фруктовый салат: персик/апельсин/киви 180 гр. + кислый йогурт 100 гр. + орехи (миндаль/кедровый/кешью) 40 гр.

ОБЕД

1. Гречка / Рис бурый или дикий / Макароны твердых сортов пшеницы / Печёный картофель (бобовые на выбор) 80 грамм

2. Любая рыба / Птица / Мясо (кроме свинины и баранины) / Морепродукты 250 грамм

3. Овощи (любые кроме корнеплодов) 200 грамм

ПОЛДНИК

Вариант 1

Йогурт кислый или кефир 250 грамм

Вариант 2

Творог 200 грамм с любыми ягодами 60 грамм

Вариант 3

1. Овощной салат 200 грамм

2. Рыба или птица 100 грамм

УЖИН

1. Гречка / Макароны твердых сортов / Бурый или дикий рис 80 грамм

2. Овощи 200 грамм

3. Рыба / Мясо / Птица / Морепродукты 200 грамм

ПЕРЕД СНОМ

Вариант 1

Протеиновый коктейль(изолят) 1 порция

Вариант 2

Творог 200 грамм с ягодами 60 грамм