Питание после тренировки

Как достичь максимально эффективности от тренировок ?
Что есть до и после ?
Практичные рекомендации по освоению навыка ниже.

Чтобы эффект от тренировок был максимальный, необходимо научиться грамотно обслуживать тренировочный процесс по еде.

Рекомендации по приемам пищи на программе Фитнес-челленджа:

Кардио тренировка.

Обычно проводим ее натощак. После можно сразу завтракать.

Начинать прием пищи лучше с белковой части, чтобы в первую очередь дать питание мышцам. Белок - это аминокислоты, строительный материал мышц.  

Если после тренировки у вас предполагается активный день, на завтрак можете добавлять сложные углеводы (крупы, ц/з хлеб, печеные овощи), завтрак будет белково-углеводный.

Пример:

Гречневая/Овсянная каша с кокосовым молоком и орехами или кунжутной пастой + яйца.

Омлет с овощами и ц/з подсушенным хлебом и печеными овощами.

Если после у вас низкая активность, рекомендую белково-жировой завтрак.

Пример:

Яйца в любом виде (жареные/омлет/скрэмбл)  с авокадо и овощами.

Силовая тренировка

За 2 часа полный спектр макронутриентов (белки/жиры/углеводы).

Пример:

Птица/Мясо/Бобовые/Растительный белок + крупа (киноа/амарант/перловка/гречка) + жиры  (½ авокадо/оливковое масло в салат к обеду). И обязательно клетчатка (овощи).

После тренировки,  белковое для закрытия аминокислотного спектра.

Т.е. также необходимо обеспечить организм аминокислотами из белкового продукта.

Общий набор продуктов на тарелке будет зависеть от времени суток.

Если тренировка ранним вечером и вы успеваете поесть ужин до сна за 3-4 часа, тогда после только белок и овощи (клетчатка).

Если тренировка  поздним вечером около 8, тогда поужинайте в 6-6:30, через 1,5 часа силовая и после отдых.

(Я не рекомендую девушкам делать силовые тренировки с весами вечером, гормоны в это время готовят ко сну и расслаблению)

Если тренировка до обеда, например, в выходной, после завтрака, тогда у вас полный набор белки/жиры/углеводы т.е. полноценный обед сразу после тренировки.

Шпаргалка

Планировать не только тренировки, но и время приемов пищи в зависимости от расписания -  это ценный навык, позволяющий рационально обеспечивать потребности организма и умело поддерживать эффективность тренировок.