Увеливаем результат в приседаниях на 50 кг за 10 недель

Сегодня я хочу представить одну из самых простых и коротких, но очень эффективных тренировочных программ для увеличения силы. Мне нравятся короткие, интенсивные занятия, которые дают максимально быстрые результаты.

Возможно, моя программа некоторым придется не по вкусу, из-за того, что она не очень большая. Но я подчеркиваю, она дает более чем впечатляющие результаты.

Программа включает в себя четыре базовых упражнения:

Приседания

Мертвая тяга

Подтягивания на перекладине

Отжимания на брусьях

И это все!

Вы должны выполнить только один сет в каждом упражнении, только один короткий сет.

Напомню, что эта программа направлена на развитие силы, а не на массу. Выполняйте минимум 5 повторений, максимум 12. А теперь небольшая хитрость.

Увеличивайте тренировочные веса, пока можете выполнять не менее 5 повторений. Забудьте об увеличении повторений. Наращивайте тренировочные веса. Если вы хотите тренироваться более жестко, как некоторые из моих учеников, тогда в приседаниях и мертвых тягах увеличивайте веса на 10 кг, а в подтягиваниях и отжиманиях на 5 кг на каждой тренировке.

Но такой подход вряд ли можно считать разумным, поэтому я советую наращивать веса по 5 кг на нижнюю часть тела и по 2.5 кг на верхнюю. Не переусердствуйте, когда начнете тренироваться. Начните с веса, который позволит выполнить 10-12 повторений.

Как часто тренироваться?

ЗАПОМНИТЕ: ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ ПРИ ОДНОМ СЕТЕ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ. ЭТО ВСЕ!

Вот две примерные тренировки:

ТРЕНИРОВКА №1

Приседания - 100кг - 10 повторений, 90 секундная пауза.

Мертвая тяга - 110 кг - 11 повторений, 90 секундная пауза.

Подтягивания - (вес тела - 80 кг + 2.5 кг диск) = 82.5 кг - 8

повторений, 90 секундная пауза.

Отжимания на брусьях (вес тела - 80 кг + 5 кг диск) = 85 кг -

10 повторений.

Далее следует 1 неделя отдыха.

ТРЕНИРОВКА № 2

Приседания - 105 кг - 10 повторений, 90 секундная пауза.

Мертвая тяга - 115 кг - 10 повторений, 90 секундная пауза.

Подтягивания - (вес тела - 80 кг + 5 кг диск) = 85 кг - 7

повторений, 90 секундная пауза.

Отжимания на брусьях (вес тела - 80 + 10 кг диск) = 90 кг -

10 повторений.

Если вы еще не поняли, прочтите еще раз:

ОДИН СЕТ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ - ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ. УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА, ПОКА МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЕЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.

Слишком просто? Да, я знаю, многие говорили мне это два года назад. Но я проводил тест, который длился примерно 10 недель. Я хотел показать, что хорошая генетика необязательна для достижения успеха. Кристиан, один из моих испытуемых, получил самые большие результаты. При этом следует учесть, что он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Это была одна из причин по которой я включил его в тестируемую группу.

Итак, Кристиан провел только 10 тренировок за 10 недель. И вот его результаты:

Результаты до работы по программе:

Приседания - 8 повторений с 80 кг

Мертвая тяга - 5 повторений с 60 кг

Подтягивания- 5 повторений - вес тела + 5 кг

Отжимания на брусьях - 5 повторений - только с собственным весом.

Результаты после выполнения программы:

Приседания - 4 повторения со 130 кг

Мертвая тяга - 4 повторения со 110 кг

Подтягивания - 6 повторения вес тела + 20 кг

Отжимания на брусьях - 4 повторения - вес тела + 20 кг

Общие результаты:

Приседания + 50 кг

Мертвая тяга + 50 кг

Подтягивания + 15 кг

Отжимания на брусьях + 20 кг