Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки
Артур Яновский — фитнес-эксперт SportCasta
Каждый тренер и атлет рано или поздно задается вопросом, как правильно питаться до и после тренировки.
Очевидно, что во время тренировки мы расходуем энергию. Основным источником энергии, как правило, служит гликоген, который запасается организмом в гликогеновых депо (мышцы, печень) путём конвертации углеводов. То есть гликоген - это, по сути, углеводы, которые отложились в мышцах и печени, для обеспечения организма энергией. Исходя из этого, можно сделать вывод, что перед тренировкой целесообразнее употреблять углеводы.
Какие углеводы лучше употребить перед тренировкой?
Идеальным выбором станет порция сложных углеводов за 1,5 - 2 часа до тренировки. Например: каша (гречка, рис, булгур, ячка, пшеничная и т.д.); макароны (из твёрдых сортов пшеницы); картофель.
Если же вы не успели поесть заблаговременно до тренировки и уже начинает подступать чувство голода, а тренироваться нужно, в таком случае подойдут простые углеводы, лучше всего фруктоза (фрукты). Простых сахаров желательно избегать, так как они резко провоцируют повышенный выброс инсулина, после чего его содержание в крови начинает стремительно падать, и опять возникает чувство голода. Что касается фруктозы, то она инсулиннезависимая и попадает прямиком в печень, где конвертируется в гликоген, что нам, собственно, и нужно.
Но повторюсь, целесообразнее всего ПЕРЕД тренировкой употребить сложные углеводы, причем заблаговременно.
Что лучше есть после тренировки?
Во время тренировки мышцы в некоторой степени подвергаются распаду и от того, насколько качественными окажутся условия их восстановления, будет зависеть и прогресс. Самым главным макронутриентом для восстановления мышц является белок. Именно его следует употреблять после тренировки. Непосредственно сразу после занятия (в течение 20-30 мин.) лучше всего подойдёт легкоусвояемый белок (протеиновый коктейль, яйца, рыба). Что касается углеводов, то первые 30-40 мин. после тренировки их употреблять нежелательно, так как сильный выброс инсулина будет блокировать гормон роста, который выделяется во время и, по-инерции, после занятия.
Подведение итогов
Следует отметить еще один важный момент: наше тело восстанавливает мышцы и накапливает энергию не только до или после тренировки, но и на протяжении всего времени суток, поэтому важно соблюдать общую суточную калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов в целом, о чём мы поговорим в следующих статьях.