Питание до и после тренировки
@sportLS
Питание в бодибилдинге составляет едва ли не 70% успеха. Ведь чтобы нарастить мышечную массу, нужно обеспечить организм питательными веществами, материалом, который пойдет на строительство мышц. Сегодня мы поговорим о том, какую роль в наращивании мышц играет питание до и после тренировки.
Качество тренировки и ее эффективность во многом зависит от того, насколько организм снабжен необходимыми питательными веществами. Для выполнения работы, наши мышцы нуждаются в энергии, которую они получают при расщеплении гликогена. Если вы голодны, а запасы гликогена в мышцах и печени давно исчерпаны, то организм начинает заимствовать белки из неработающих мышц, он расщепляет их до аминокислот и превращает в глюкозу (этот процесс называется глюконеогенез). Т.е. если вы тренируете мышцы груди, а запасы гликогена растрачены, в ход могут пойти белки, входящие в состав, например, мышц бедер. Чтобы предотвратить этот нежелательный тренировочный эффект, ешьте перед занятием.
Принять пищу лучше всего за два часа до тренировки: если вы перекусите перед самым занятием, то переполненный желудок помешает вам выполнять упражнения. Если между приемом пищи и тренировкой пройдет слишком много времени, то вы ощутите голод и будет запущена цепочка процессов, описанных в предыдущем абзаце. Оптимальное время перекуса – за 2 часа до занятия.
Питание перед тренировкой должно быть богато углеводами и белками. Углеводы будут использованы для получения энергии, а белки пойдут на восстановление работающих мышц, они создадут так называемую «анаболическую предпосылку» для роста. От жиров необходимо отказаться, т.к. они тормозят усвоение других питательных веществ.
Для перекуса отлично подойдут следующие блюда:
- Хлеб с сыром и горячий чай;
- Творог и тарелка овсяной каши;
- Рыба с картофелем;
- Мясо с макаронами.
Порции должны быть небольшими и содержать 50 граммов углеводов 10-15 граммов белков. Такого перекуса будет достаточно, чтобы снабдить организм всем необходимым, и при этом не перегрузить его пищей.
Во время тренировки, спустя 40 минут от ее начала, в организме начнут вырабатываться катаболические гормоны. Они очень легко разрушают мышечную ткань, поэтому их действие нужно нейтрализовать. С такой задачей способен справиться инсулин, гормон, регулирующий углеводный обмен. Он вырабатывается в ответ на повышение сахара в крови. Стимулировать выработку инсулина поможет что-нибудь сладкое: подмешайте в свой напиток немного сахара и потягивайте его во время тренировки.
Сразу после тренировки съешьте что-нибудь сладкое: мед, горсть изюма, фиников или кураги. Отлично подойдут шоколадка, кусочек торта или иные кондитерские изделия. Потрудившийся организм остро нуждается в восполнении запасов энергии, поэтому любая углеводная пища сгодится. Если после занятия не перекусить, организм будет разрушать собственные мышцы, а для нас это нежелательно.
Если вам позволяют денежные средства, приобретите протеиновую смесь и выпейте протеиновый коктейль сразу после тренировки. Белок, входящий в состав подобного коктейля, быстро усвоится вашим организмом и увеличит скорость синтеза белка в мышцах в несколько раз.
Спустя час после тренировки вы можете полноценно поесть: стандартная пища, содержащая адекватное количество белков и углеводов. Количество углеводов должно равняться 80-100 граммам, белка – 20-30 граммам. Данный прием пищи ничем не отличается от тех перекусов, которые вы должны делать, находясь на этапе набора мышечной массы.
Для обеспечения мышечного роста следует правильно питаться до и после тренировки. Эти приемы пищи несколько отличаются от привычных перекусов, поскольку призваны оперативно решить задачи, стоящие перед организмом.