Питание
Составить рацион на день чисто из состава нашего меню очень тяжело и практически нереально. Потому, что у нас в состав практически всех блюд идут очень калорийные продукты, такие как: соуса на жирном бульоне, большое количество углеводов в составе лапши ли бо же других позиций.
Как по мне оптимально будет вписать в ваш рацион пару позиций, которые не будут нарушать ваш рацион и не вносить в него излишек жиров и углеводом. Потому что у вас соотношение расписано на набор сухой массы (меньше углеводов, жиров, больше белка), это означает что мышечная масса будет рости за счет белка, а не за счет углеводов. Для этого надо упор делать на белковую пищу, например: мясо, рыба, яйца, творог и т.д. А углеводы и жири минимализировать.
Для Вас идеальный рацион это:
- Прием пищи:
- 100 г. овсянки (11,9\5,8\65,4 - белки\жири\углеводы
2. Прием пищи:
- 100 г. гречки (13\6.8\70 - б\ж\у)
- Омлет из 5 яиц (50\30\1 - б\ж\у)
2. Прием пищи:
- 100 г. риса (7\0.3\75 - б.ж.у.)
- 200 г. кур. филе ( 46\4\1 - б.ж.у.)
3. Прием пищи:
- 100 г. макароны\лапша (4.5\2.1\25 - б.ж.у.)
- 200 г. говядины ( 52\15\0 - б.ж.у.)
4. Прием пищи:
- 200 г. творога (42\8\6 - б.ж.у.)
Итог: 225\72\240 - примерные значения
Это я расписал идеальный рацион, от которого можно уже отталкиваться и менять в нем приемы, нужно добавить овощи, но они больше идут для хорошей роботы организма. Например день так, на второй уже заменять некоторые позиции другими продуктами, которые схожие по набору б\ж\у.
Например, 3 и 4 прием пищи можно спокойно заменять на наши позиции из меню, я распишу ниже те позиции которые более менее подходят вам.
Наше меню можно образно поделить на три составляющее, которые вам подойти, это: рис Тяхан ( рис, овощи, мясо, омлет, соевый соус), лапша ( микс овощей, лапша, мясо, соус), и основные блюда ( тут больше всего подходит "говядина в пряном соусе и миксом овощей")
Рис Тяхан ( с говядиной\курицей\свининой\мидиями)
отличный выбор для разнообразия парового риса, либо же какой то другой крупы, что бы не надоедало кушать постоянно курицу, можно все время менять мясо
- рис 150 г. (7\1\74 - б.ж.у.)
- овощи 40 г (0.5\0.5\10 - б.ж.у.)
- яйцо кур. 30 г (10\6\1)
- соевый соус 40 г (2.5\0.1\10.)
- кур. филе 100 г. ( 23\2\0.4)
- рост малос 20 г (0\20\0)
Итог: 43\29,6\95,4 - б.ж.у.
Лапша
тут все колеблица от выбора лапши, соуса и мяса, получается самый калорийный соус, это Терияки, самый диетический это Пряный, но он острый. Если хотите уменьшить углеводы, то можно всегда заказать на соевом соусе, так выйдет меньше калорий.
Так же нужно учитывать вид лапши, у нас их 3 вида, это: соевая (харусаме, 1\1\80), пшеничная (удон, 10\1\60), гречневая (соба, 5\0.1\21).
Удон в терияки
- лапша пшеничная 150 г (15\1,5\90)
- микс овощей 150 г (4\0.5\8)
- соус терияки 80 г (1.2\3\50)
- соевый соус 40 г (2.5\0.1\10.)
- кур. филе 100 г. ( 23\2\0.4)
- рост малос 20 г (0\20\0)
Итог: 45,7\27,1\159
Говядина в пряном соусе (если не хотите острое, можно сделать в терияки)
Тоже не плохой вариант для разнообразия, в состав входит говяжий стейк и подушка из овощей, которые обязательно надо включать в рацион для хорошей работы желудка. В них богатый состав клетчатки, которая способствует лучшей перетравки белка.
- говядина 250 г (75\18\0)
- овощной микс 200 г (6\0,7\10)
- соус терияки 80 г (1.2\3\50)
- рост малос 20 г (0\20\0)
Итог: 82,3\41,7\60
В принципе, этими позициями можно полностью закрывать потребность в б\ж\у на день. Но все же костяк должен сохраняться, я про то, что первый прием желательно начинать с овсянки, каш, гранол, они хорошо раскручивают обмен веществ, на ночь всегда лучше творог, в нем содержится "долгий белок", он в организме расчипляеться на протяжение 4-5 часов.
Повторюсь, так, как в этом рационе больше упор идет на белки, для хорошего пищеварения нужно кушать много клетчатки, она помогает расчеплять белок. Она содержится в овощах, фруктах.
Полезный калькулятор для расчета каллорий:
https://calc.by/weight-and-calories/calorie-foods.html
неплохой канал по питанию и пару видео: