Питание

Что ИСКЛЮЧИТЬ из рациона или максимально ограничить?

- Сахар и мед. Заменить на сахарозаменитель (FitParad, стевия)
- Животные жиры (свинина/ребрышки/крылышки/бедрышки в кожуре, сметана, сливочное масло, сливки, сало)
- Избегать не только явные, но и «скрытые» жиры (субпродукты, копчености, колбасы, сыры, орехи, семечки, кондитерские изделия, мороженое)
- Поваренная соль (не более 2,5-5 гр в сутки)
- Сладкие напитки (Pepsi, Sprite, соки с высоким содержанием сахара и т.п.)
- Готовые соусы
- Продукты, стимулирующие аппетит: крепкие бульоны (допускаются только супы-пюре на овощных бульонах), соленья, маринады, копчености, жареные блюда, острые приправы, АЛКОГОЛЬ.

ЧТО НУЖНО ВКЛЮЧИТЬ В РАЦИОН?

Конечно же, источники белка:

- Говядина и кура без видимого жира, рыба нежирных сортов (треска, щука, наваги, судак), кролик, телятина, обезжиренный творог (до 5% жирности), яйца (не более 1 желтка в день, белка – неограниченно).
- Растительные жиры (для заправки салатов и винегретов, но не для обжаривания):
- Нерафинированные оливковое, рапсовое, подсолнечное, льняное масла (не подходящие для обжаривания).

Сложные углеводы:

- Гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы (муки грубого помола), перловая, ячневая, кукурузная каши, чечевица, фасоль, нешлифованный бурый, дикий и длиннозерный рис, кус-кус, булгур, зеленый горошек, хлеб из муки грубого помола (цельнозерновой), отруби, зерновые хлебцы.

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ (с низким гликемическим индексом):

- Яблоки, грейпфрут, апельсины, персики, сливы, лимоны, смородина, крыжовник, клюква и соки из них (с мякотью).

СЫРЫЕ ОВОЩИ И ПРЯНЫЕ ТРАВЫ (до 300 гр в сутки):

- Все виды капусты, сельдерей, петрушка, укроп, руккола и т.д.

ЗАПРАВКИ: 

Маложирные йогурты без добавок / оливковое масло с бальзамическим уксусом или лимонным соком, соевый соус.

Способы приготовления блюд: на пару / запекание в духовке / варка / тушение / на сковороде без использования масла!

КАК ПИТАТЬСЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК?

Последний раз перед тренировкой поесть можно не менее, чем за 1-1.5 часа.

После тренировки нельзя есть ничего в течение первых 40 минут.

После разрешено употребить продукты, богатые белком: протеиновые батончики, коктейли или легкоперевариваемые белки (яичный белок, суфле из отварной куры).

Никаких углеводов!

После тренировки полноценный прием пищи - не ранее, чем через 1,5-2 часа. 

РАСПОРЯДОК ПИТАНИЯ:

После пробуждения - 1 стакана воды.
Завтрак – через полчаса после этого.
Обед – не позднее 16 часов
Ужин – не позднее 20.00 часов (за 3-4 часа до сна)
Перекусы – в любое время между основными приемами пищи.

ПРИМЕРЫ ПИТАНИЯ И ДЕТАЛИ: 

Обрати внимание, что все объемы пищи должны определяться, основываясь на твоём РСК, указанным нашим калькулятором.

ВАЖНО: все продукты взвешивай в сухом виде!

В среднем у тебя получается 6 приемов пищи с промежутком в 2-3 часа.

1. Завтрак

Сложные углеводы – крупы (овсянка, греча, геркулес, кукурузная крупа), хлебцы

Обычно подходящий объем пищи - примерно 1-2 стакана в готовом виде, а точное количество граммов подскажет программа для подсчета калорий.

2. Перекус

Белок + сложные углеводы + фрукты/ягоды

3. Обед

Сложные углеводы - греча, бурый рис, фасоль, нут, чечевица, перловая крупа, кус-кус (1/2 – 1 стакан)

Белок - постная индейка, кура, рыба (белая), говядина (150-250 гр)

Овощи - салат из свежих или тушеных овощей - 2 стакана

4. Перекус

Белок + сложные углеводы + фрукты/ягоды

5. Ужин

Без углеводов!

Белок - рыба белая / мясо грудки индейки или куры / морепродукты - 150-200 гр

Овощи в любом виде: вареные, пареные и свежие в неограниченном количестве, Лучше - капустные виды (брокколи, цветная капуста, различные салаты) - 2-3 стакана

6. Перед сном (за 1,5 часа до сна)

Обезжиренный творог / йогурт / кефир / фрукты с низким гликемическим индексом

Исключение:

1 раз в неделю, в первой половине дня можно съесть все, что хочется:

Если это что-то сладкое, съесть надо после основного приема пищи (после завтрака),

Если это: суши/паста/пицца, - можно заменить первый прием пищи (завтрак).

Алкоголь: в этот день разрешается выпить 1 бокал сухого вина (250мл). Не более!

Результат этого плана питания:

Гарантия эффективной потери веса, без вреда здоровью, с формированием здоровых привычек для закрепления результата на длительный срок.

СПИСОК РАЗРЕШЕННЫХ ПРОДУКТОВ

БЕЛКОВАЯ ПИЩА:

- Рыба (нежирных сортов): морская, речная и др.

- Морепродукты: креветки, кальмары, мидии, гребешки, мясо краба.

- Яйца: куриные, перепелиные.

- Птица: индейка, курица.

- Молочные продукты: творог (не более 5%), брынза, молоко (не более 1,5%), кефир, йогурт.

- Мясо: говядина, кролик.

ОВОЩИ И САЛАТЫ:

- Сырые овощи: помидоры, огурцы, редис, дайкон, капуста - все виды, кабачки, баклажаны, морковь, перец, авокадо.

- Зелень: лук, петрушка, укроп, листья салата, руккола, шпинат, щавель, чеснок.

- Грибы: шампиньоны, лесные грибы и др.

- Овощи (обработ.): капуста цветная, брокколи, стручковая фасоль, кабачки, свекла, тыква.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ:

- Бурый, дикий, длиннозерный рис.

- Макароны из твердых сортов пшеницы.

- Кус-кус.

- Зерновые хлебцы.

- Каши: гречка, перловая, ячневая, кукурузная.

- Зерновые: хлеб только цельнозерновой – ржаной!

- Бобовые: фасоль, чечевица, нут.

ФРУКТЫ-ЯГОДЫ:

- Фрукты: яблоко, груша, грейпфрут, помело, апельсины, персики, сливы, лимон.

- Ягоды: черешня, клубника, смородина.