Питание

Привет! Сегодня я хочу разобрать с вами одну из самых важных составляющих здоровья человека, а именно питание.

Вот общие принципы, которые надо знать и соблюдать:

• питайтесь умеренно и полноценно - общая калорийность дневного рациона должна составлять примерно 30-35*вес в кг (более точно можно вычислить по формуле Харриса – Бенедикта), при этом еда должна содержать белки, жиры и углеводы в пропорции примерно 30/20/50. Если за день вы будете сжигать больше калорий, чем потреблять, то вы будете худеть и наоборот, если потреблять больше, чем сжигать, то будете набирать вес. Различные диеты отличаются соотношением б/ж/у и наличием или отсутствием определенных продуктов.   
• правильное питание подразумевает регулярность приемов пищи в течении дня. Отдавайте предпочтение небольшим но более частым приемам пищи вместо редких приемов но большого объема. Оптимальное количество полноценных приемов пищи - 3-5.  От регулярности питания зависит ваш метаболизм: при редких приемах пищи он замедляется, т.е. организм переходить как бы в режим экономии энергии, а при регулярной подпитке обменные процессы ускоряются, что способствует здоровью всего вашего организма.

Еда, которую мы едим, состоит из микронутриентов (витамины и минералы) и макронутриентов (белки, жиры, углеводы, пищевые волокна или клетчатка). Рассмотрим их поподробнее

Белки

Белки - это основа построения наших мышц.

Старайтесь отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, например мясу взамен колбасных изделий или творогу взамен творожным массам. Норма суточного потребления белка варьируется в широких пределах от 1,5 до 2,5 грамм белка на килограмм веса тела. При наборе мышечной массы необходимо увеличивать процент содержания белков в рационе, при похудении соответственно уменьшать.

Полезные продукты с высоким содержанием белка: 

животного происхождения - мясо, птица, яйца, молоко, сыр, творог, кефир, рыба, морепродукты, икра;

растительного происхождения - бобовые и соевые продукты, орехи и грибы.

Углеводы

Углеводы- это основа энергетическая основа нашего организма. Легче всего преобразуются организмом в энергию. При достаточной физической активности углеводы очень эффективно и быстро расходуются организмом, после чего начинается расщепление жиров. Быстрые углеводы могут быть полезны, когда вам необходима быстрая подпитка организма и мозга перед тренировкой или перед каким-либо экзаменом и т.п. К слову, употребление шоколада или другой любимой вкусной еды способствует выработке дофамина - одного из гормонов счастья. Но, будьте аккуратны, последствия от переедания сладостей могут стать причиной выработки уже совсем другого гормона - кортизола, гормона стресса.

Если вы решили взять под контроль свой вес, сделать тело более подтянутым, прийти в форму и т.д., ограничьте потребление простых углеводов и особенно сахара. Исключите из рациона сладкие покупные соки (за исключением свежевыжатых без добавления сахара) и газированных напитков, не кладите сахар в кофе или чай, воздерживайтесь от всевозможных десертов, пирожных, конфет и прочих продуктов, основным компонентом которых является сахар. Также большое количество простых углеводов содержится в хлебобулочных и макаронных изделиях из белой муки, а также в достаточном количестве в алкоголе (содержание углеводов на 100 гр пива небольшое, но разве кто-то пьет пиво в таких объемах:). Все эти продукты лучше полностью исключить из рациона.

Потребность организма в углеводах мы будем компенсировать сложными углеводами. И вот список полезных продуктов с высоким содержанием сложных углеводов: фасоль, горох, чечевица, нут, бурый и другой необработанный рис, гречка, необработанная овсяная крупа, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты (сладкие фрукты и сухофрукты лучше ограничить, т.е. есть дозированно (банан, арбуз, хурма, виноград)).   

Если ваша цель - снижение веса, то вечерние приемы пищи должны быть без углеводов, в идеале они должны состоять из белков и клетчатки. 

Жиры

Жиры - самый энергоемкий макронутриент пищи. Жиры в организме - это запасенная на черный день энергия. Делятся на ненасыщенные (условно полезные) и насыщенные (условно вредные) жирные кислоты.

Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Они содержатся в таких продуктах как: жирные сорта рыбы, мясо птицы, яйца, авокадо, орехи, растительные масла. 

Ограничивайте потребление продуктов с насыщенными жирными кислотами, таких как: сливочное масло, сало, бараний и свиной жир, сыр и молочные продукты, пальмовое масло. 

Постарайтесь исключить или максимально сократить потребление транс жиров. Это следующие покупные продукты: выпечка и кондитерские изделия, маргарин, фастфуд, полуфабрикаты, соусы.

Вода, витамины и минералы

Обязательно должны присутствовать в рационе.

Один из принципов здорового питания - это потребление достаточного количества воды. Ниже приведена иллюстрация с обобщенными данными о необходимом количестве воды. О недостаточном потреблении воды говорят такие симптомы, как: внезапная необъяснимая усталость, рассеянность и потеря концентрации внимания, сухость и морщинистость кожи, ломкость ногтей и волос, затяжные депрессии и стрессы, не связанные с влиянием внешних условий, боли или дискомфорт в суставах и другие.

При приемах пищи старайтесь не смешивать воду и твердую пищу.

В современных условиях жизни в целях профилактики я рекомендую всем пропивать витаминные комплексы. При умеренных физических нагрузках подойдут простые аптечные комплексы от производителей, которые не вызывают сомнения. Недостаток витаминов и минералов сказывается на общем состоянии здоровья и может иметь те или иные проявления. Избыток же витаминов и минералов просто выводится из организма.

А теперь я хочу на нескольких примерах объяснить вам, почему вредная еда считается вредной:

• газированные напитки и пакетированные соки - содержат очень большое количество углеводов, а конкретнее самого вредного их носителя сахара. На один стакан газированного напитка 300 мл приходится в среднем около 6 чайных ложек сахара. Условно можно сказать, что это не что иное, как сахарный сироп с ароматизаторами, красителями и консервантами.
• полуфабрикаты (фарш, котлеты, пельмени, блинчики, наггетсы, овощные полуфабрикаты и прочее) - чаще всего очень низкое качество мясного полуфабриката...вместо мяса могут содержать остатки от мясного производства, животный жир, ароматизаторы и усилители вкуса и дополняет это все соевый порошок, чтобы показать наличие белков в продукте. Эти же продукты, приготовленные дома из качественных ингредиентов будут не только вкусными, но и полезными.
• магазинная выпечка и сладости (торты, пирожные, булочки, рулеты и прочее) - помимо большого содержания быстрых углеводов, содержат откровенно вредные компоненты, такие как пальмовое масло, консерванты и трансжиры. Аналогичные продукты, приготовленные дома не содержат вредных компонентов, однако содержат большое количество сахара, так что к ним стоит относиться с осторожностью, а на время диеты лучше исключить или употреблять исключительно низкокалорийную выпечку (например, овсяные печенья без сахара или творожная запеканка с сухофруктами).
• фастфуд (гамбургеры, пицца и прочее)- опять же два основных минуса - во-первых содержат много углеводов и мало белков и, во-вторых содержат огромное количество консервантов, усилителей вкуса, стабилизаторов и красителей. Домашние аналоги этих продуктов могут быть оправданны, если вам сознательно необходимо много углеводов. Например, при очень большой физической активности (рацион профессиональных спортсменов составляет от 5-6 тысяч килокалорий вплоть до 10). Например, рацион пловца Майкла Фелпса при подготовке к олимпиаде, составлял более 10 тысяч килокалорий и, чтобы тренироваться по 5 часов в день ему было необходимо огромное число углеводов. В общем случае, калорийность рациона среднего человека и так смещена в сторону углеводов, так что употребление фастфуда только ухудшит соотношение бжу.
• отдельно стоит отметить такой вид фастфуда, как картошка фри и чипсы, которые во-первых обжариваются в масле (а значит содержат трансжиры), а, во-вторых содержат огромное количество усилителей вкуса и прочих синтетических добавок, некоторые из которых негативно воздейтсвуют на иммунную и нервную системы.