Питание

В этой статье не будет уже всем надоевшие программы,распределения как,что и в какое время вы должны кушать!

Список продуктов с кратким описанием полезных свойств,поехали!

*Предисловие

Что ты знаешь о наборе массы?-"Мне кажется в этом нет ничего сложного,просто ешь здоровую пищу-да побольше,ходи в зал,и я думаю что у тебя все получится.." Конечно это не все,но здоровая пища это одно из составляющих!

1)Яйца(порядка 6-8г белка в одном яйце)

2)Мясо

-Куриная грудка содержит около 25г белка на 100г продукта

-Говядина ~23-25г белка на 100г

-Свинина ~22-24г белка на 100г

*Остановлюсь с мясом,есть еще множество видов:индюшатина,баранина,телятина и т.д!Данных трех вполне хватит,просто чередовать и все!

3)Творог(на 100г 15-17г белка,конечно не без жиров,но это уже в зависимости какой жирности вы его покупаете)

По творогу скажу так,есть люди которые любят его,так сказать "заходит нормально",а есть те которые после приема сразу бегут в кабинет)

Тут уж смотрите сами,но от своей соточки творожка вечером я не отказываюсь)

4)Рыба

Относительно недорогая и неплохая рыба-минтай!Содержит порядка 15-17г белка и 2-3г жира на 100г продукта.Видов рыбы очень много,перечислять не имеет смысла,все по своему хороши и полезны!

5)Фасоль(на 100г продукта 18-20г белка,также множество витаминов и минеральных веществ)

Вариаций с фасолью множество,от салатов до простого разнообразия к гарнирам,как вам угодно!

***Переизбыток белка в организме не есть хорошо,есть так называемое белковое отравление (более подробно можете узнать в интернете не буду расписывать) так что не переусердствуйте!!!

1)Каши

-Гречка(Я думаю ни один набор массы не обходится без нее!Источник фосфора,железа,магния,кальция и натрия!Множество растительных легкоусвояемых белков,отличный аминокислотный состав,нормализирует работу печени!Порядка 12г белка на 100г продукта+более 60г углеводов)

-Овсянка(Идеально подходит для завтраков!Более 12г белка на 100г продукта+60-70г углеводов)

-Перловка(Не с проста я выделил эту кашу!Многие знают про нее,но незнают насколько она полезна:содержит наиболее медленные углеводы,которые будут давать нашему организму необходимую энергию на протяжении длительного времени!Низкий гликемический уровень,что не даст скакать инсулину,который все сьеденные углеводы переводит в жир.Хороший аминокислотный состав,нормализирует обмен веществ и ускоряет метаболизм.Богата минералами и незаменимыми источниками витаминов В.На 100г продукта ~10-12г белка+более 60г углеводов)

*Видов каш очень много,возможно кто-то не заметил рис,обьясню почему:как для набора массы рис не совсем подходит(но о наборе массы речи и не шло,это так на заметку),если выбирать обычный рис для набора массы,то знайте что даже в картошке больше полезных свойств чем в данном продукте!Рис не содержит калия и кальция,поэтому принимая его в большом количестве вы подвергаете риску ваши зубы,кости и суставы!Лучший рис-бурый,дикий,любой другой не шлифованный,т.к после обработки теряется множество витаминов,фосфора и железа!

2)Макароны/Спагетти(Твердый сорт пшеницы,в идеале цельнозерновой.Как для набора массы макароны хорошо подойдут,более 70г углеводов в 100г продукта)

3)Картофель(Предпочтительно вареный,запеченный,в мундирах.Содержит множество витаминов,фосфора,калия,кальция и клетчатки.Небольшое количество белка на 100г продукта ~2-3г + 20-22г углеводов)

4)Суп

*Тут старые добрые борщи,солянки и т.п не без этого) незнал к какой категории отнести,если вы заметили то все из углеводов подается в виде гарниров(горячим),расписывать тут думаю нечего)

***В предпочтении у нас конечно сложные углеводы(медленные)!Просто пример:быстрые углеводы-конфеты,пирожное,сахар и т.п,в кратце те углеводы,которые усваиваются быстро и засчет этого скачет наш инсулин в крови,что не есть хорошо,а вот как раз сложные углеводы-это те,которые долго усваиваются,насыщают наш организм витаминами и обеспечивают устойчивую энергию!

Есть определенные продукты с высоким содержанием жиров не стоит,в повседневной еде они итак присутствуют упор на них делать не стоит,но вот вместо любимого майонеза можно использовать сметану,с тем же творожком,или просто на хлеб)

*если уж без жиров никак,то в магазинах спортивного питания можно найти рыбий жир омегу и т.д

Помидоры,огурцы,зелень,капуста,морковь,перец,лук,чеснок-все эти овощи полезные!!!Есть и множество остальных,не надо гнаться за шпинатами сельдереями брокколями и т.д!Да они тоже полезны,но и этих вполне хватит!

С фруктами та же история что и с овощами!

Яблоки,бананы,грушы,апельсины,мандарины,грейпфрукт,персики,абрикосы..можно так перечислять очень долго.Бананы-один из моих любимых фруктов,если даже нет протеина или гейнера выпить после тренировки,то пару бананов вполне утолят на некоторое время голод плюс восстановят энергию!

Это просто перечень продуктов,полезных по своему и относительно недорогих,исходя из этого можно самому себе составить свой дневной рацион!У кого с этим есть затруднения то можете обращаться,всем помогу чем смогу)

На связи @vzharenii