Питание

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

1) Углеводы кушаем в дневное время.

Продукты, которые кушаем в любое время дня

• Белок - мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыр, творог (порция размером с ладонь и толщиной с мизинец)
• Овощные салаты (порция - сколько влезет в две ладошки)
• Орехи (горсточка в день).
• Апельсин, грейпфрут, яблоко (1-2шт за раз)
• Кисломолочные продукты - кефир, ряженка, простокваша, сметана
• Грибы

Продукты, которые кушаем только днем

• Крупы, каши, рис (порция размером с кулак)
• Картошка, макаронные изделия, хлеб (порция размером с кулак)
• Бобовые - фасоль, чечевица, горох, нут (порция размером с кулак)
• Термообработанные морковь, свекла, кабачки, тыква (порция размером с кулак)
• Семечки (горсточка в день)
• Фрукты любые (1-2шт за раз. Банан и хурму 1 шт.)
• Сухофрукты (горсточка в день)
• Шоколад, мед. (пару конфет или пару чайных ложек меда)

Давайте разберемся с углеводами.

Углеводы являются одним из главных источников энергии в организме.

Гликемический индекс (ГИ) — это условный коэффициент, показывающий, с которой скоростью углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. 

Чем выше гликемический индекс углеводов, тем быстрее они усваиваются и тем сильнее повышают сахар в крови. Так углеводы делятся на медленные, которые усваиваются медленно (овощи, крупы, бобовые) и быстрые, которые резко повышают сахар в крови (сладости, сладкие фрукты, мучное)

Высокий уровень сахара стимулирует поджелудочную железу на резкий выброс гормона инсулина. Одна из функций инсулина накапливать жир. Жир внизу живота, на боках и на ягодицах сильнее всего реагирует на инсулин, буквально впитывая калории, которые Вы скушали в виде быстрых углеводов. Кроме того инсулин блокирует процессы сжигания своего собственного жира. 

Таким образом, если ваш ежедневный рацион состоит из продуктов с высоким гликемическим индексом (быстрых углеводов), а значит, выброс гормона инсулина происходит в вашем теле регулярно и часто, то вы вряд ли сможете когда-либо похудеть. Скорее же вы продолжите планомерно набирать лишний вес изо дня в день до тех пор, пока не поменяете свой стиль питания.

Кроме того, резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Инсулин любит поддержку, поэтому через пару часов после сладкой еды, вы снова хотите что-нибудь сладкое. Организм требует продолжения поступления инсулина. Этот процесс напоминает наркотическую зависимость. Поэтому если не разорвать этот круг вы обязательно будете набирать лишние килограммы!!!

Регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах. Другими словами, если каждые час-полтора человек употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт, мед, печенье и так далее), то уровень сахара в крови держится постоянно высоким. В ответ организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается.

Главным правилом является то, что если вы не хотите испортить свой обмен веществ, необходимо ограничить употребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким гликемическим индексом.

Простыми словами - мы скушали углеводы - из за них поднялся уровень сахара в крови - из за повышенного сахара вырабатывается инсулин, чтоб этот сахар убрать - сперва он распределяется в мышцы в качестве их топлива, излишки идут в жировые запасы.

Для того, чтобы углеводы не запасались у нас в жир, необходимо их кушать небольшими порциями, чтоб небыло излишек сахара, которые преобразуются в жир. Медленные углеводы такие как каша, картошка, бобовые мы кушаем порцию размером с кулак и кушаем вместе с овощным салатом (чтоб снизить количество углеводов и гликемический индекс), быстрые же углеводы мы кушаем горсточку за раз, например пару шоколадных конфет, горсточку сухофруктов, один кексик.

Еще один важный гормон о котором необходимо знать

Гормон роста (соматотропный гормона) – один из самых важных в организме. Он стимулирует синтез белка, процесс деления клеток, отвечает за регуляцию веса и замедляет биологический процесс старения. Имеет тесную связь с инсулином, способствуя поступлению внутрь клеток важных структурных молекул - аминокислот. 

В период интенсивного роста, он вырабатывается в большом количестве. С возрастом же процесс выработки гормона замедляется, в организме запускаются механизмы старения. Мы уже не чувствуем себя таким бодрым как раньше, начинаются проблемы с лишним весом

Наиболее активно он производится с 20 до 25 лет, поскольку кости человека еще растут. В 30 лет его выработка останавливается на одном уровне, а к 40-45 годам уровень соматотропина стремительно снижается. Это происходит потому, что рост костей прекращается, и организму больше некуда тратить так много энергии, как раньше. Именно в период с 30 до 45 лет человек чаще всего и набирает лишний вес.

Но если правильно организовывать свою жизнь, уровень гормона роста всегда может быть высоким. Для этого нужны полноценный сон, спорт, «позитивный» стресс и правильное питание.

Чтобы гормон роста работал на вас, вам необходимо спать не менее 8 часов в сутки. За это время ваш организм успеет не только полноценно отдохнуть, но и выработать нужное количество саматотропина.

Наиболее активно гормон роста вырабатывается с 23:00 до 2 ночи. Поэтому старайтесь ложиться спать не позже указанного времени.

За ночь ваш организм выработал достаточное количество гормона роста и продолжает сжигать жиры «на автомате» (если его не подавлять)

Злоупотребление углеводистой пищей, повышающей синтез инсулина, серьезно мешает работе гормона роста. Не следует также употреблять углеводы перед сном. Особенность гормона роста в том, что он любит использовать в качестве топлива жир и снижает его количество в организме, в особенности - во время сна. При употреблении углеводов происходит выброс инсулина, гормона, функция которого преобразовывать излишки глюкозы в жир. Гормон роста и инсулин являются гормонами антагонистами, т.е. инсулин подавляет выработку гормона роста. Ночью вы отдыхаете, поэтому съеденные перед сном углеводы отложатся в жир, а гормон роста практически не будет работать, соответственно не будет его “сжигать”.

Положительно влияет на регуляцию процессов выработки соматотропина температурные колебания, поэтому людям с недостаточностью гормона роста рекомендуется контрастный душ.

Чтоб нам эффективно худеть, необходимо знать про эти 2 основных гормона. 

Гормон роста должен быть высоким, чтоб сжигать жир, инсулин должен быть низким, чтоб жир не накапливать. Поэтому очень важно следить за потреблением углеводов. 

Во первых углеводы кушаем только днем (чтоб не блокировать гормон роста ночью и в утреннее время)

Во вторых кушаем их небольшими порциями за раз. Лучше кушать кашу каждые 2 часа небольшими порциями, чем редко но много.

2) Кушайте чаще небольшими порциями.

3) Кушайте в один прием пищи только совместимые между собой продукты. Раздельное питание или «метод Шелтона»

Герберт Шелтон считал, что обычное питание приводит к тому, что не сочетаемые между собой продукты нормально не усваиваются организмом. По Шелтону, условия,  необходимые для переваривания различных видов продуктов, различаются: для расщепления белков требуется кислая среда, для углеводов — щелочная. Если пища одновременно содержит большое количество и белков, и углеводов, то естественно, что что-то из них усвоится хуже. Например, съеденное на пустой желудок яблоко покидает его уже спустя 15–20 минут. Если же его съесть после мяса, яблоко задержится в желудке и вызовет процесс брожения и гниения. В результате оба продукта поступят в нижние отделы пищеварительного тракта плохо обработанными. Это приведет не только к отложению жира, но и к повышенной нагрузке на поджелудочную железу, а непереваренные остатки пищи, скапливаясь в толстой кишке, могут стать причиной целого ряда заболеваний.

Раздельное питание сегодня является наиболее обоснованным типом питания. Это отдельная, несмешиваемая еда из разных по химическому составу продуктов, иными словами, это употребление некоторых продуктов в разные приемы пищи и через определенные промежутки времени. В современном «бардаке» питания переход на раздельное употребление пищи дает существенный эффект, облегчая нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Ориентируйтесь по табличке.

• При составлении меню раздельного питания для похудения требуется учесть несовместимость некоторых разновидностей белка. Не рекомендуется в один приём пищи употреблять несколько видов белка: мясо и молоко, молоко и яйца, мясо и сыр, мясо и орехи, но это совсем не значит, что нельзя есть два различных вида мяса или два вида орехов в один приём пищи, в этих случаях нормальное пищеварение не нарушается. К примеру, белок, содержащийся в мясе, требует кислой среды вначале переваривания, а белок сыра – в его конце.
• Недопустимо употребление вместе с белками лимонного, грейпфрутового, апельсинового, томатного сока, уксуса и всевозможных других кислот, которые не помогают желудочному пищеварению, а наоборот, расстраивают его. Поэтому нельзя есть мясо, рыбу, яйца и другие белковые продукты с салатами, если в качестве приправы используется лимонный сок, уксус или майонез или помидоры.
• Необходимо крахмалистую пищу и кислоты есть в разное время. Переваривание крахмала могут прервать кислоты томатов, ягод, цитрусовых, всех кислых фруктов. Поэтому вредны сочетания: каша и кислые фрукты, картофель , хлеб и салаты с майонезом и другими кислыми приправами.
• Белковую и крахмалистую пищу употреблять в разное время с сахарами, так как все сахара тормозят секрецию желудочного сока, поэтому вредно сочетать кашу и сахар, хлеб и изюм, сладкие фрукты, джемы, а также печенье и молоко. Следует избегать столь распространенного обычая, как приятие сладкого, вкусного питья сразу же после еды. Дело в том, что сладкие жидкости,- это самостоятельная еда, которую следует принимать отдельно от основной еды.
• Жиры не рекомендуется употреблять ни с одним видом белковой пищи, так как в присутствии жиров переваривание белковой пищи всех видов замедляется по крайней мере на 2 часа. Улучшить переваривание жирного мяса можно сочетая с большим количеством сырых зелёных овощей и трав.
• Молоко следует употреблять отдельно от всякой другой пищи.
• Дыни едят отдельно от всякой другой пищи. То же относится к арбузам и к другим фруктам и ягодам.

Наиболее вредоносными считаются следующие сочетания:

Комбинации продуктов: Пример

Кислоты и крахмалы: Хлеб+лимон; банан+апельсин; картофель+помидоры.

Белки и углеводы: Мясо+крупы; орехи+сладкие фрукты.

Белки с белками: Мясо+яйца или 2 любых белковых продукта в 1 прием пищи.

Кислота и белок: Кислые фрукты+мясо, яйца или орехи.

Сахар и крахмал: Злаки (каши)+мед или сахар, хлеб+варенье, пирожки с повидлом.

4) Между приемами пищи должно пройти время, равное перевариванию съеденных продуктов.

(исходя из принципов раздельного питания, чтоб в желудке одновременно не оказались несовместимые между собой продукты).

Например покушали кашу и после нее мясо можно будет поесть не ранее чем через 2 часа (пока не переварится каша), а вот чтоб поесть овощной салат время выдерживать не обязательно, тк каша и салат совместимые между собой.

Ориентируйте по табличке.

5) Тщательно пережевывайте пищу.

Всем известный, но от этого не менее актуальный принцип. Начальный этап пищеварения происходит во рту, когда еда обрабатывается слюной. Ротовая полость регулирует активность других органов ЖКТ. Глотая большие куски, человек делает процесс усвоения питательных веществ более энергозатратным.

Полностью пережеванная еда сразу подвергается действию пищеварительных соков, тогда как быстро проглоченные куски требуют значительно больше времени для усвоения.

Тщательное пережевывание способствует и быстрому чувству насыщения, Вам понадобится значительно меньше еды, чтоб быть сытым.

6) Не следует пить во время еды.

Это очень важно, и приверженцам раздельного питания необходимо это правило неукоснительно соблюдать. Шелтон был против употребления чая или кофе, считая, что они стимулируют аппетит и, таким образом, способствуют перееданию. Сам диетолог всем напиткам предпочитал воду — не слишком сильно охлажденную, но и не подогретую. Исследования Шелтона показали, что вода из желудка уходит через 10 минут после ее приема. Если запивать пищу жидкостью, последняя унесет из организма большую часть разбавленного пищеварительного сока. Это ослабит процесс пищеварения. Помимо этого, человек, «запивающий» свой завтрак, обед или ужин вместо того, чтобы тщательно пережевывать и смачивать слюной пищу, проглатывает еду увлажненной и полупережеванной, а значит, не обработанной пищеварительным ферментом.

Итак, по Шелтону, пить следует на пустой желудок за 10­-15 минут до еды. После того как покушали, пьем в следующий раз тогда, когда пища переварится и уйдет из желудка (смотрите табличку переваривания продуктов).

Если сильно хочется пить после еды сделайте пару небольших глоточков.

7) Спать ложимся на пустой желудок

Смотрите время переваривания продуктов. Например рыбу можно покушать за час до сна (тк она за это время переварится), сыр за 2 часа до сна, курицу за 3 часа и так далее.

Примерный план питания

Главный принцип - углеводы кушаем только в дневное время.

1) Завтрак белок + овощной салат.

• Отличным завтраком будут яйца. Можно с овощным салатом.
• Можно выпить протеиновый коктейль (в котором нет углеводов).
• Можете покушать творог или сыр (лучше жирный) с салатом.
• Можете так же покушать мясо или рыбу с салатом (капуста, брокколи, огурец, перец, редис, шпинат, спаржа, листья салата, зелень, оливки, маслины и тд) и побольше разной зелени.

Никакие углеводы на завтрак не кушаем

2) Перекус № 1

Фрукт или салат из любых овощей.

• Можете перекусить фруктом с небольшим гликемическим индексом (1 яблоко, 1 грушу, 1-2 персика, 1 апельсин, 1 грейпфрут) или скушать овощной салат.
• Можете покушать салат и добавить с него любой белок (сыр, яйца, мясо, рыба)
• Отлично будет перекусить салатом с горсточкой орешков (кешью, миндаль, фундук, грецкие, кедровые).

3) Обед. Углеводы + салат из любых овощей + масло + зелень.

Из углеводов предпочтительно гречневая каша, овсянка цельнозерновая, НЕшлифованный рис, амарантовая каша, пшено, запеченная картошка в кожуре. Так же бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут). Бобовые надо замачивать на ночь в воде и утром промывать.

Порция углеводов должна быть размером с Ваш кулак, не больше.

Масло используйте оливковое, подсолнечное, кокосовое (НЕрафинированные первого холодного отжима). Или сливочное.

Можете покушать суп. Так же каши или бобовые можете отваривать в мясном бульоне

В один прием пищи не употребляйте растительное и сливочное масло одновременно!

4) Перекус №2

Фрукт или салат из любых овощей.

• Можете перекусить любым фруктом или скушать овощной салат. Или скушать горсточку сухофруктов.
• Можете покушать салат и добавить с него любой белок
• Можете перекусить горсточкой орешков или семечек (лен, тыквенные, подсолнечник, кунжут). Можно сделать салат с орешками или семечками.
• Или можете скушать пару шоколадных конфет (это для сладкоежек, как я)).

5) Углеводы + салат из любых овощей + масло + зелень

• Можете покушать по плану как в обед (углеводы + салат).
• Можете просто покушать салат овощной.
• Можно выпить кисломолочку (кефир, ряженку, простоквашу)

6) Ужин. Белок + овощной салат + зелень

Мясо/рыба с салатом и побольше разной зелени. Или любой другой белок (сыр, творог, яйца).

Продукты, которые кушаем в любое время дня

• Белок - мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыр, творог (порция размером с ладонь и толщиной с мизинец)
• Овощные салаты (порция - сколько влезет в две ладошки)
• Орехи (горсточка в день).
• Апельсин, грейпфрут, яблоко (1-2шт за раз)
• Кисломолочные продукты - кефир, ряженка, простокваша, сметана
• Грибы

Продукты, которые кушаем только днем

• Крупы, каши, рис (порция размером с кулак)
• Картошка, макаронные изделия, хлеб (порция размером с кулак)
• Бобовые - фасоль, чечевица, горох, нут (порция размером с кулак)
• Термообработанные морковь, свекла, кабачки, тыква (порция размером с кулак)
• Семечки (горсточка в день)
• Фрукты любые (1-2шт за раз. Банан и хурму 1 шт.)
• Сухофрукты (горсточка в день)
• Шоколад, мед. (пару конфет или пару чайных ложек меда)

Старайтесь каждый день съедать 1 апельсин, пару мандарин или грейфрут, чтоб получать норму витамина С. А так же 1 морковку свежую, чтоб получать витамин А.

Пример 1:

1) 8.00 Несколько яиц + овощной салат

2) 11.00 Овощной салат с сыром

3) 13.00 Гречневая каша + сливочное масло + овощной салат

4) 16.00 Один апельсин

5) 16.30 Запеченная картошка + овощной салат + сметана

6) 19.00 Телятина + овощной салат

Пример 2:

1) 8.00 Рыба + овощной салат

2) 10.00 Овощной салат + орешки

3) 13.00 Нешлифованный рис + масло сливочное + овощной салат

4) 16.00 Один банан

5) 16.30 Фасоль + овощи

6) 10.00 Два мандарина

7) 19.30 Курица + овощной салат

Пример 3:

1) 8.00 Омлет с овощами

2) 11.00 Один апельсин

3) 12.00 Борщ

4) 15.00 Горсточка кураги

5) 16.00 Булгур с овощами + масло

6) 19.00 Рыба + овощной салат

Пример 4:

1) 8.00 Творог со сметаной

2) 11.00 Один грейпфрут

3) 12.00 Запеченная картошка с грибами и сметаной + овощной салат

4) 17.00 Два персика

5) 18.00 Свинина + овощной салат

Составить меню для себя легко используя табличку совместимости, табличку переваривания продуктов и план питания. Главный принцип - углеводы кушаем только в дневное время. Овощные салаты можно есть когда хочешь в течении дня (они сочетаются почти с любыми продуктами и не нарушат пищеварение).

Старайтесь кушать побольше разнообразной зелени. Пейте травяные чаи вместо кофе и обычного чая (иван чай, ромашка, шалфей, черника, крапива, чабрец и тд) они богаты витаминами и минералами.

Так же будет очень хорошо использовать в рационе органы животных (сердце, печень, почки и тд, кроме легких)

Включите в свой рацион добавку Омега 3 (или рыбий жир), тк это очень очень нужные жирные кислоты.

Не употребляйте обезжиренные продукты, это шаг к набору лишнего веса. Кушайте жирный творог, жирную сметану, жирные сливки, сливочное масло 82,5% жирности. Еда, лишенная жиров абсолютно безвкусна и не питательна, она плохо влияет на гормональный баланс, настроение, на кожу, волосы и прочие физиологические функции организма. 

Значительно сокращая углеводы, мы получаем больше энергии от потребляемых жиров. Если не нарушать регуляцию аппетита сахаром и крахмалом, для насыщения вам будет хватать довольно небольшого объема пищи. При достаточно низком уровне инсулина почти невозможно набрать лишний вес. Не бойтесь жиров. Натуральный жир — ваш друг. 

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

1. Трансжиры и все что на них приготовлено (все что содержит маргарин). Это в основном всевозможная выпечка, пирожки, печенья, кексы, торты, пицца и тд
2. Фаст-фуд
3. Полуфабрикаты. Все магазинные колбасы, пельмени, котлеты и тд. Кушайте домашнее
4. Все консервы. Мясные, рыбные, овощные, фруктовые, ягодные. Кушайте свежие продукты с маленьким сроком хранения
5. Сахар и все, что сделано из муки.
6. Газированные сладкие напитки, магазинные соки.
7. Алкоголь, особенно пиво или сладкие алкогольные коктейли. Ничего полезного в бокале красного или любого другого вина нет, это пропаганда алкогольных воротил. Так же алкоголь сильно тормозит процесс похудения.
8. Кушайте натуральную пищу, с маленьким сроком хранения. Пусть то, что в красивых баночках, упаковочках, напичканное химией кушает тот, кто их производит.