Питание | Вода

• Молочнокислую продукцию употребляете до 17-18.00, включая добавления в соусы, тушения, начинок.

• Сыры в небольшом количестве (до 50 гр в сутки) до 18.

• Белковую пищу (мясо/рыба/морепродукты) употребляем преимущественно на обед и ужин.

Приемы пищи

• Завтрак может быть из простых углеводов/фруктов/сухофруктов/мед/сиропы + сложные углеводы(каши, крупы, хлеб, хлебцы и тд) + орехи или ореховые пасты.

• Первый перекус или ланч – состоит из порции орехов плюс один фрукт Или протеиновый батончик (с низким содержанием сахара).  

• Обед – сложные углеводы (в виде каш или круп, макарон) + белок (рыба/мясо/морепродукты) + овощи. Сложные углеводы-на обед обязательно, белок обязательно, овощи – как дополнение .

• Второй перекус:

 • молочнокислая продукция + отруби ИЛИ отруби+ йогурт/кефир/биота.

 • белково-творожный омлет, омлет с морепродуктами, салат с морепродуктами.

 • Самый идеальный вариант перекуса – творог (мягкий или творог+йогурт и отруби.

 • НО!!!! 16-17 – ЭТО «СЕКРЕТНОЕ ВРЕМЯ», когда можно позволить себе немного сладкого БЕЗ САХАРА (1 зефир на стевии, 1 мармелад, 3-4 дольки шоколада,1 пастилу). 

• Ужин – белок (рыба/мясо/морепродукты) + овощи некрахмалистые (с низким ГИ).

РЫБИЙ ЖИР, ПИТЬ КУРСАМИ 2-3 МЕС ПРИЕМ, 1 МЕС ПЕРЕРЫВ- В ЖИДКОМ ВИДЕ ИЛИ В КАПСУЛАХ, ПОСЛЕ ЗАВТРАКА

Ещё хорошо и полезно льняное масло или семена льна. И в каждые овощи и салаты добавлять оливковое или подсолнечной масла.

Примерный распорядок при вечерней тренировке:

7.00 ПОДЪЁМ

7.10-7.20 - ВОДА Сразу после пробуждения 1-2 стакана

8:00 ЗАВТРАК по меню в полном объеме

11:00 ПЕРЕКУС первый

14:00 ОБЕД 1

Белок (курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты) 150 гр. + 30 гр. сложных углеводов (гречка, коричневый рис,перловка,макароны тв сортов или другие из перечней) + овощи 150 гр.+ ол. масло 5гр.

17:00 ОБЕД 2

белок (курица,индейка, рыба, мясо, морепродукты) 150 гр. + 30 гр. сложных углеводов (гречка, бурый рис, перловка, макароны тв сортов или другие из перечней) + овощи 150 гр.+1 ст.л. растительного масла

18-19:00 ТРЕНИРОВКА

20:00 -20:30 УЖИН

Или

19-20 ТРЕНИРОВКА

20:00 -20:30 УЖИН - легко усваиваемый белок — (рыба, морепродукты или яйца) 150 гр. + овощи 200 гр.+1 ч.л. растительного масла.

Вода

Расчитать суточную норму: 30мл на 1 кг веса.

 • После пробуждения 1-2 стакана тёплой воды

 • Пить перед каждым приемом пищи за 15 мин стакан воды.

 • Не запивать еду

 • После еды попить можно через 30 минут

• Если пьём кофе на 1 чашку - 2 стакана воды
• Во время тренировок мин 500 мл волы