Питание 

Условно сутки делим на 3 по 8 часов.

8 часов - сон

4 часа (после сна) голодание

8 часов (3-5-10 приёмов пищи)

4 часа (перед сном) - голодание

за 20-30 мин - приём только белковой пищи

Что и когда кушать

Главный принцип переходить от углеводно-жирной еды в начале дня к белково-жирной и сухого белка в конце дня.

в начале загружаем углеводами организм (запускаем все процессы и даём энергию) потом жираня пища и белок, и перд сном козеиновый белок (белок молочного происхождения) он расчепляеться 6-8 часов пока ты спишь, он подпитывает ткани тела не давая им разрушаться, а так как организму нужен для усвоения и жизни жир и углеводы, организм начинает запускать процесс сжигания жира и из него берёт углеводы и жиры а белок берёт не из тканей, а из желудка. И получается пока ты спишь - ты худеешь. 

Примерный рацион и режим дня

9 утра - подъём 

13 часов - начало приёма пищи

1 приём пищи (13:00)

Гречка/мюсли/перловка 

Фрукты

Орехи (можно даже арахис)

Отворные яйца

Кофе с молоком 

2 приём пищи (17 часов)

Суп овощной (немного картофеля, немного макарон)

Отворная грудка (белое мясо) или жирная рыба (1-2 раз в неделю)

Овощи + 20-30г подсолнечного масла (обязательно)

Дыня, Арбуз

Кофе с молоком

3 приём пищи (21 часов)

Соевое мясо (тушеное)

Печень (куриная)

Сыр (можно рассийский или плавленный, не имеет занчение, главное содержание белков и жиров оно должно быть примерно 50/50)

Овощи много овощей (хорошо капуста она содержит много клетчатки) по правилу "светофора" зеленые, желтые и красные

за 20-30 мин перед сном 

Творог средней жирности (200 г) с кунжутом или сметаной

Кефир средней жирности (300 г ) стакан

Примечания

1. Первые дни может кружиться голова или быть расстройство кишечника (это нормально организм перестраивается)

2. Главное всегда чувствовать легкий голод, если хочешь есть, пей воду или ешь овощи или арахис (первую неделю будет постоянно хотеться есть)

3. Кофе - ускоряет жиросжигание

4. Что пить после приёма пищи (чай, кофе, воду) можно менять по желанию

5. Максимально исключить соль, сахар, сладости, мучное,белый рис

жареную еду, майонез, кетчуп, покупные соки

6. Нужно кушать продукты с большим содержанием витамина С (аскорбиновая кислота) она поможет быстро восстанавливаться организму и усилит иммунитет с период стрессового состояния это - апельсины, чеснок, лук, шиповник, перец болгарский, смородина черная, петрушка, брокколи. 

7. Кушать стрессовые продукты (продукты которые содержат алкалоиды и поднимают температуру, дают выработку адреналина) - лимон, грейпфрут, имбирь, перец черный, перец горький.

8. Раз в неделю делать день голода (вода, орехи, немного гречки и творог на ночь)

9. Раз в неделю делать "день всё можно" - в этот день кушать можно всё но в меру и в рамках 8 часов перед сном творог.

10. Главное кушать не вкус, а количество белков и углеводов, помни что в этот период ты в магазине покупаешь не вкус, а содержание белков и углеводов.

11. Если очень сильно чего то хочется (просто капец прям чувствуешь вкус) то значит пойди и скушай то чего хочется, но не путать обычный жор с желанием определённого продукта (часто когда натрия не хватает и тянет на соль). Будет сильно хотеться сладкого, мозг будет сильно требовать глюкозу, главное не вестись на его уловки. 

Если не знаешь можно ли кушать продукт или нет, то смотри в таблицу гликемического индекса (продукт должен быть не более 70 в первый приём пищи и не более 40 в последний приём пищи )
Ссылки на таблицы:
Таблица 1

Таблица 2

По всем вопросам пиши мне @OlegLuka , естественно программу можно корректировать.