Питание

Сразу хотелось бы сказать, что мы не будем уходить в дебри научных терминов и изучать питание, как науку. Я и сама не теоретик, а практик и поэтому я дам только практические советы, как правильно (на мой взгляд) надо составлять свое меню, которое обеспечит организм всеми необходимыми веществами и при этом будет способствовать похудению.

PS. Рекомендации по питанию, которые я даю - это мое субъективное мнение. Оно не претендует на истину в последней инстанции. Это мои личные наработки за долгие годы практики по разным системам питания и чтение соответствующей литературы. Придерживаться моих рекомендаций или нет, выбор остается за Вами!

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ

1) Еда должна быть максимально разнообразной.

Это необходимо для того, чтоб клеточки нашего организма получали все необходимые вещества для своего функционирования.

Используйте в своем рационе все категории продуктов: мясо, рыба, яйца, сыр, творог, орешки, овощи, фрукты, каши, бобовые, семечки, зелень, ягоды, грибы.

2) Тщательно пережевывайте пищу.

Всем известный, но от этого не менее актуальный принцип. Начальный этап пищеварения происходит во рту, когда еда обрабатывается слюной. Ротовая полость регулирует активность других органов ЖКТ. Глотая большие куски, человек делает процесс усвоения питательных веществ более энергозатратным.

Полностью пережеванная еда сразу подвергается действию пищеварительных соков, тогда как быстро проглоченные куски требуют значительно больше времени для усвоения. Пережевывание способствует и быстрому чувству насыщения, Вам понадобится значительно меньше еды, чтоб быть сытым.

3) Кушайте небольшими порциями.

Лучше кушать чаще, но помаленьку, чем редко и переедать. Так процесс похудения пойдет намного быстрее и при этом Вы не будете чувствовать тяжесть от перееданий, и не будете голодать.

4) Кушайте в один прием пищи только совместимые между собой продукты. Раздельное питание или «метод Шелтона»

Герберт Шелтон считал, что обычное питание приводит к тому, что не сочетаемые между собой продукты нормально не усваиваются организмом. По Шелтону, условия,  необходимые для переваривания различных видов продуктов, различаются: для расщепления белков требуется кислая среда, для углеводов — щелочная. Если пища одновременно содержит большое количество и белков, и углеводов, то естественно, что что-то из них усвоится хуже. Например, съеденное на пустой желудок яблоко покидает его уже спустя 15–20 минут. Если же его съесть после мяса, яблоко задержится в желудке и вызовет процесс брожения и гниения. В результате оба продукта поступят в нижние отделы пищеварительного тракта плохо обработанными. Это приведет не только к отложению жира, но и к повышенной нагрузке на поджелудочную железу, а непереваренные остатки пищи, скапливаясь в толстой кишке, могут стать причиной целого ряда заболеваний.

Раздельное питание сегодня является наиболее обоснованным типом питания. Это отдельная, несмешиваемая еда из разных по химическому составу продуктов, иными словами, это употребление некоторых продуктов в разные приемы пищи и через определенные промежутки времени. В современном «бардаке» питания переход на раздельное употребление пищи дает существенный эффект, облегчая нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Ориентируйтесь по табличке.

• При составлении меню раздельного питания для похудения требуется учесть несовместимость некоторых разновидностей белка. Не рекомендуется в один приём пищи употреблять несколько видов белка: мясо и молоко, молоко и яйца, мясо и сыр, мясо и орехи, но это совсем не значит, что нельзя есть два различных вида мяса или два вида орехов в один приём пищи, в этих случаях нормальное пищеварение не нарушается. К примеру, белок, содержащийся в мясе, требует кислой среды вначале переваривания, а белок сыра – в его конце.
• Недопустимо употребление вместе с белками лимонного, грейпфрутового, апельсинового, томатного сока, уксуса и всевозможных других кислот, которые не помогают желудочному пищеварению, а наоборот, расстраивают его. Поэтому нельзя есть мясо, рыбу, яйца и другие белковые продукты с салатами, если в качестве приправы используется лимонный сок, уксус или майонез.
• Необходимо крахмалистую пищу и кислоты есть в разное время. Переваривание крахмала могут прервать кислоты томатов, ягод, цитрусовых, всех кислых фруктов. Поэтому вредны сочетания: каша и кислые фрукты, картофель , хлеб и салаты с майонезом и другими кислыми приправами.
• Белковую и крахмалистую пищу употреблять в разное время с сахарами, так как все сахара тормозят секрецию желудочного сока, поэтому вредно сочетать кашу и сахар, хлеб и изюм, сладкие фрукты, джемы, а также печенье и молоко. Следует избегать десертов, почти всегда приготовленных с использованием сахара, сладких фруктов, сливок, молока, яиц (пищеварение задерживается на несколько часов). Так же следует избегать столь распространенного обычая, как приятие сладкого, вкусного питья сразу же после еды. Дело в том, что сладкие жидкости,- это самостоятельная еда, которую следует принимать отдельно от основной еды.
• Жиры не рекомендуется употреблять ни с одним видом белковой пищи, так как в присутствии жиров переваривание белковой пищи всех видов замедляется по крайней мере на 2 часа. Улучшить переваривание жирного мяса можно сочетая с большим количеством сырых зелёных овощей и трав.
• Молоко следует употреблять отдельно от всякой другой пищи.
• Дыни едят отдельно от всякой другой пищи. То же относится к арбузам и к другим фруктам и ягодам.

Наиболее вредоносными считаются следующие сочетания:

Комбинации продуктов: Пример

Кислоты и крахмалы: Хлеб+лимон; банан+апельсин; картофель+помидоры.

Белки и углеводы: Мясо+крупы; орехи+сладкие фрукты.

Белки с белками: Мясо+яйца или 2 любых белковых продукта в 1 прием пищи.

Кислота и белок: Кислые фрукты+мясо, яйца или орехи.

Сахар и крахмал: Злаки (каши)+мед или сахар, хлеб+варенье, пирожки с повидлом.

5) Кушаем на пустой желудок. Между приемами пищи должно пройти время, равное перевариванию съеденных продуктов (исходя из принципов раздельного питания, чтоб в желудке одновременно не оказались несовместимые между собой продукты)

Ориентируйте по табличке.

5) Не следует пить во время еды.

Это очень важно, и приверженцам раздельного питания необходимо это правило неукоснительно соблюдать. Шелтон был против употребления чая или кофе, считая, что они стимулируют аппетит и, таким образом, способствуют перееданию. Сам диетолог всем напиткам предпочитал воду — не слишком сильно охлажденную, но и не подогретую. Исследования Шелтона показали, что вода из желудка уходит через 10 минут после ее приема. Если запивать пищу жидкостью, последняя унесет из организма большую часть разбавленного пищеварительного сока. Это ослабит процесс пищеварения. Помимо этого, человек, «запивающий» свой завтрак, обед или ужин вместо того, чтобы тщательно пережевывать и смачивать слюной пищу, проглатывает еду увлажненной и полупережеванной, а значит, не обработанной пищеварительным ферментом.

Итак, по Шелтону, пить следует на пустой желудок за 10­-15 минут до еды. После того как покушали, пьем в следующий раз тогда, когда пища переварится и уйдет из желудка (смотрите табличку переваривания продуктов)

6) Не заставляйте себя есть.

Не ешьте, если Вы не голодны. Не ешьте при недомоганиях. Не ешьте, если вам предстоит серьезная работа.

План питания

1) Завтрак должен быть белковым

Кушаем любой белок - яйца, творог, сыр, мясо, рыба.

Никакие углеводы не кушаем (ни фрукты, ни овощи, ни каши, ни сладкий чай или кофе)

2) Перекус №1

Салат из некрахмалистых овощей или с низким гликемическим индексом до 20 единиц (капуста любая, брокколи, огурец, перец, редис, шпинат, спаржа, листья салата, зелень, оливки, маслины. Помидоры при условии, что не будет в этот прием пищи белков)

Так же можете добавить к овощам белок - горсточку орешков (миндаль, кешью, фундук, кедровые, грецкие) или сыр или любой другой белок.

Если овощи кушаете без белка, тогда можете добавить масло (оливковое или подсолнечное НЕрафинированные первого холодного отжима)

3) Обед. Углеводы + салат из любых овощей + зелень+ масло

Из углеводов предпочтительно гречневая каша, овсянка цельнозерновая, НЕшлифованный рис, запеченная картошка в кожуре. Так же бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут). Бобовые надо замачивать на ночь в воде и утром промывать.

Масло оливковое, подсолнечное НЕрафинированные первого холодного отжима. Или сливочное.

В один прием пищи не употребляйте растительное и сливочное масло одновременно!

4) Перекус №2

Фрукты или ягоды или сухофрукты. Или можете скушать пару шоколадных конфет (это для сладкоежек, как я)).

5) Полдник

Салат из любых овощей + зелень. Добавьте в него разных семечек (подсолнечник, лен, тыквенные, кунжут)

6) Ужин. Белок + овощи + зелень

Салат из некрахмалистых овощей или с низким гликемическим индексом (капуста любая, брокколи, огурец, перец, редис, шпинат, спаржа, листья салата, зелень, оливки, маслины)

К салату мясо или рыба и побольше разной зелени.

До обеда мы кушаем белок. Между завтраком и обедом к белку можно добавить овощей с низким гликемическим индексом. Все углеводы кушаем в дневное время. В вечернее время белок и овощи с низким гликемическим индексом.

Старайтесь кушать побольше разнообразной зелени. Пейте травяные чаи (иван чай, ромашка, шалфей, черника, крапива, чабрец и тд) они богаты витаминами и минералами.

Так же будет очень хорошо использовать в рационе органы животных (сердце, печень, почки и тд, кроме легких)

Включите в свой рацион добавку Омега 3 (или рыбий жир), тк это очень очень нужные жирные кислоты.

Не употребляйте обезжиренные продукты, это шаг к набору лишнего веса. Кушайте жирный творог, жирную сметану, жирные сливки, сливочное масло 82,5% жирности. Важнее то, чтобы продукт был скоропортящимся (продукты с долгим сроком хранения имеют в своем составе вредную химию, способствующую набору лишнего веса и проблемам со здоровьем), а так же не имел сахара в своем составе. 

Еда, лишенная жиров абсолютно безвкусна и не питательна, она плохо влияет на гормональный баланс, настроение, на кожу, волосы и прочие физиологические функции организма. 

Значительно сокращая углеводы, мы получаем больше энергии от потребляемых жиров. 

Сокращение углеводов без увеличения объема потребляемых жиров приведет к истощению. Вы будете испытывать чувство голода и усталости. В конце концов вам захочется все бросить. Постарайтесь не угодить в эту ловушку. Чтобы добиться устойчивого результата, вы должны получать удовольствие от диеты и хорошо себя чувствовать. Решение простое: ешьте больше жирной пищи — и будете сыты. Готовьте на сливочном масле. Жирное мясо, жирная рыба, бекон, яйца, кокосовое, оливковое масло, авокадо, орешки, семечки — хорошие и питательные источники жира

Если вы все равно голодны, значит, жиров в вашем рационе все-таки недостаточно. Ешьте всегда досыта, особенно в начале диеты. Со временем вы убедитесь, что нет ничего естественнее натуральной жирной пищи. Но поначалу надо привыкнуть. Если не нарушать регуляцию аппетита сахаром и крахмалом, для насыщения вам будет хватать довольно небольшого объема пищи. При достаточно низком уровне инсулина почти невозможно набрать лишний вес. А если вы съели больше, чем нужно, то просто будете сыты дольше или же в следующий прием пищи съедите меньше. Не бойтесь жиров. Натуральный жир — ваш друг. 

Обычное похудение при помощи метода подсчета калорий, то есть недоедание, может привести к уменьшению мышечной массы и размера внутренних органов. Если снова начать сытно питаться, потери восстанавливаются. Масса тела обычно быстро увеличивается. Последующий переход на низкоуглеводную диету (любой степени строгости) поначалу может дать прибавку в весе, но не за счет жировых отложений, которые, наоборот, уменьшатся, а за счет восстановления нормальной мускулатуры — что хорошо и для здоровья, и для внешнего вида. Вес — не самый надежный показатель, особенно если вы недавно голодали. Чтобы проверить эффективность диеты, имеется более верное средство. Измерив окружность талии, вы узнаете гораздо больше.

ЗАПРЕЩЕННЫЕ ПРОДУКТЫ

1. Трансжиры и все что на них приготовлено (все что содержит маргарин). Это в основном всевозможная выпечка, пирожки, печенья, кексы, торты, пицца и тд
2. Фаст-фуд
3. Полуфабрикаты. Все магазинные колбасы, пельмени, котлеты и тд. Кушайте домашнее
4. Все консервы. Мясные, рыбные, овощные, фруктовые, ягодные. Кушайте свежие продукты с маленьким сроком хранения
5. Сахар и все, что сделано из муки.
6. Газированные сладкие напитки, магазинные соки.
7. Алкоголь, особенно пиво или сладкие алкогольные коктейли. Ничего полезного в бокале красного или любого другого вина нет, это пропаганда алкогольных воротил. Так же алкоголь сильно тормозит процесс похудения.
8. Кушайте натуральную пищу, с маленьким сроком хранения. Пусть то, что в красивых баночках, упаковочках, напичканное химией кушает их создатель.