Питание.

Общая калорийность 

Должна быть такова, чтобы тело не находилось в состоянии дефицита энергии. В идеале - небольшой профицит 

Мозг при активной интеллектуальной работе потребляет до 20-25% всей энергии, поступившей с пищей, при том что весит не более 1.5-2% от общей массы тела 

С точки зрения эволюции, такой расход - это дичайшая угроза для выживания. Поэтому, если недоедать, тело будет всячески сопротивляться активной работе мозга, стараясь сохранять энергию 

Формула для мужчин: свой вес х 35 = минимальная граница суточной калорийности 

Вода 

Чем меньше жидкости мы пьем, тем более густая кровь и тем труднее ей циркулировать по телу. Затрудняется и питание мозга через капилляры, что ухудшает его работу 

Для мужчин не менее 2 литров в сутки (примерно на 70 кг веса). Если вес больше - то больше

Углеводы

Базовая и оооооочень важная тема, на которую многие (почему-то!) кладут болт. Я ее распишу максимально просто и понятно, без трехэтажных научных словечек и витиеватых пояснений, чтобы можно было разобраться без поллитра

В путь!

Вся наша пища состоит из трех ключевых компонентов (макронутриентов): белков, жиров и углеводов. Каждый из них выполняет в человеческом организме множество функций (главных и второстепенных)

Если обобщить, то главные такие:

• белки в своей сути выполняют функцию строительного материала
• жиры - функция строительного материала и энергообеспечения
• углеводы - энергетическая функция

Углеводы (угли) - это основной источник энергии для нашего тела и на него мы пристально посмотрим (как ДиКаприо в известном меме)

Угли принято разделять на две главные группы: простые и сложные (часто встречающийся аналог - быстрые и медленные). В чем простота и сложность? В структуре молекулы

Все углеводы можно представить как цепь, которая состоит из разного количества звеньев. Чем больше эта цепь и чем больше в ней звеньев, тем более сложным (медленным) считается углевод

Что можно считать звеном? Вещество под названием "моносахарид". Примеры моносахаридов: глюкоза и фруктоза. На глюкозе мы и задержимся

Глюкоза - это основное звено подавляющего большинства углеводов. Это основной энергетический кирпичик, который образуется в процессе расщепления углеводов и который затем попадает в кровь и уже кровью разносится по организму

Моносахарид - это цепь из одного звена

Дисахарид - это цепь из двух звеньев моносахарида. К примеру, обычный столовый сахар рафинад - это дисахарид. Он состоит из глюкозы и фруктозы

Полисахарид - это цепь из десятков, сотен и тысяч звеньев (моносахаридов)

На этом этапе следует сделать первый важный вывод: чем более сложным является потребленный углевод (то есть чем больше моносахаридов в его структуре), тем больше времени потребуется нашему организму, чтобы расщепить его до глюкозы, которая затем всосется в кровь

Теперь давай разбираться, а за каким фигом стоит запариваться вопросом углеводов и их характеристиками? Ну хаваем себе угли и хаваем

"Мой прапрадед ни о каких углеводах знать не знал и прожил до 98 лет!!1!1"

Потребляемые углеводы напрямую влияют на уровень энергии банально потому, что глюкоза - это главнейшее топливо для мозга. Без глюкозы наши мозги очень быстро откинут копыта

В мозге нет каких-либо запасов глюкозы "на черный день", поэтому его работоспособность критическим образом зависит от приносимой с кровью глюкозы и от ее уровня в крови

Опа, уперлись в важность уровня глюкозы (в простонародье - уровень сахара) в крови. Давай рыть

Когда мы съедаем какой-то углеводистый продукт, наш организм начинает его переваривать. Чем в более простом виде находятся углеводы в продукте (чем более короткие цепочки из моносахаридов), тем быстрее такие углеводы превращаются в конечную глюкозу и залетают в кровь

Давай на грубом примере, чисто чтобы наглядно понять

Представь, что наше тело из полученной углеводной цепочки может отщеплять только по одному глюкозному звену в секунду. Прилетела в кишечник углеводная цепочка, тело выделило фермент "амилаза" и давай трудиться: прошла одна секунда - оторвало от цепи одно звено глюкозы - запустило в кровь, еще секунда - еще одно оторванное звено глюкозы улетело в кровь, еще - и т.д.

Чем более длинной будет поступившая цепь, тем больше времени потребуется телу, чтобы раздербанить ее всю. И наоборот: чем более короткая будет цепь, тем быстрее тело развалит ее до кучи отдельных молекул глюкозы и оптом отправит их в кровь

Теперь упомянем конкретные продукты. Две ситуации:

• ты испытываешь голод и чтобы его утолить, точишь 100-граммовую сдобную булку
• ты испытываешь голод и чтобы его утолить, точишь 100-грамм гречки

В обоих случаях ты заточил примерно одинаковое количество углеводов (в диапазоне 60-70 грамм), но вот эффект от них будет совершенно разный

Сдобная булка - это простые углеводы, а гречка - сложные. Сильно отличаться будет не только скорость усвоения углеводов из этих продуктов, но и картина по уровню сахара в крови

Чтобы с этим справиться, твоя поджелудочная железа начнет усиленно производить инсулин, дабы утилизировать такой огромный объем сахара в крови. И этот уровень сахара в течение короткого времени упадет также быстро, как и поднялся (пацан к успеху шел, не фартануло :D)

Совсем другое дело обстоит со сложными углями. Получив порцию сложных углей от своего хозяина, тело не сможет быстро их переварить, потому что у них более навороченная структура. Процесс переваривания и усвоение будет идти постепенно: оторвалось немного звеньев глюкозы от общей цепи - запустилось в кровь, оторвалось - запустилось, оторвалось - запустилось. И т.д.

Это приведет к двум последствиям:

• уровень сахара в крови после съедения гречки поднимется до куда меньших значений, чем после съедения булки
• он будет поддерживаться на оптимальном уровне гораздо более долгий период

В случае с булкой поставка глюкозы будет оптовой и она будет быстро утилизирована, а в случае с гречкой поставки глюкозы будут розничными, по чуть-чуть.

Как же потребление углеводов разного типа отразится на уровне твоей энергии? 

Ты уже знаешь, что глюкоза - это главное топливо для твоего мозга, которое поступает к нему с кровью. Глюкоза в крови появляется вследствие расщепления телом съеденных тобой углеводов. А тип съеденных углеводов определяет, как много глюкозы будет находиться в крови и как долго она будет там находиться

Теперь на примере завтрака:

а) На завтрак (часов в 7-8 утра) ты съедаешь печенюшки, запивая сладким чаем и топаешь на работу. Обед у тебя будет в 13-14 часов дня

б) На завтрак ты съедаешь мясо, салат и гречку с добавлением сливочного масла

Что произойдет в каждом из двух случаев?

а) Уровень сахара в твоей крови очень быстро поднимется и продержится таким в течение получаса или максимум часа, а затем очень быстро рухнет

б) Уровень сахара в твоей крови сначала плавно поднимется до небольшого пика, затем немного опустится до уровня плато и на этом уровне будет держаться в течение многих часов (сколько точно - будет зависеть от количества съеденных сложных углеводов)

Что случится с уровнем твоей энергии?

а) Твой мозг быстро вштырится от большого количества глюкозы, но затем это счастье быстро закончится. В течение получаса-часа ты будешь чувствовать себя отлично и бодро, но затем почувствуешь резкое снижение концентрации, энергичности, начнешь клевать носом и тебе станет трудно соображать; может даже появиться головокружение. Это состояние - не что иное, как явный признак "гипогликемии", то есть понижения уровня сахара в крови. Твоему мозгу перестанет хватать топлива для работы и он начнет всячески тупить

б) Твой мозг получит небольшой разгон, достаточный для того, чтобы включиться в работу, а затем это состояние хорошей работоспособности и ясного ума ровным фоном будет поддерживаться много часов подряд

Как будет выглядеть картина на дистанции в целый день при потреблении разных типов углей?

а) Простые

В течение получаса-часа после завтрака ты чувствуешь подъем сил и энергии, а затем они улетучиваются и начинается тупка. Эта тупка продолжается в течение 4-5 часов, вплоть до самого обеда. После обеда ты снова заряжаешься на полчаса-час, а затем тупишь вплоть до ужина. По итогу, уровень твоей энергии на протяжении дня болтается где-то на дне

б) Сложные

В течение получаса после завтрака ты ощущаешь подъем сил, который держится ровным фоном в течение 4-5 часов, вплоть до самого обеда. Затем ты обедаешь, подгружаешь организму новую порцию медленных углей, которые постепенно расщепляются и питают твой мозг глюкозой вплоть до самого ужина. Уровень энергии на протяжении дня держится на высоком и стабильном уровне именно потому, что мозг получает в течение всего дня равномерные поступления топлива, достаточные для его высокопроизводительной работы

Для достижения ежедневного высокого уровня энергии нам необходим именно второй вариант.

Ключевые правила потребления углеводов для достижения высокого уровня энергии:

а) Углеводы должны присутствовать в каждом приеме пищи

Если режим питания трехкратный, то углеводы нужно съедать и на завтрак, и на обед, и на ужин

Наша задача - поддерживать оптимальный для высокой работоспособности уровень сахара в крови на протяжении всего дня, от пробуждения до засыпания. Это можно сделать только благодаря съеданию углеводов утром, в обед и вечером

Утром проснулся, на завтрак загрузился порцией медленных углей и вплоть до обеда они будут расщепляться, всасываться и питать твой мозг глюкозой. В обед догрузил в топку еще порцию углей и они будут тихо-мирно гореть до самого ужина. И на ужин тоже грузимся медленными углями

б) Медленные (сложные) углеводы должны составлять не менее 2/3 от всего количества углеводов в сутки

Возвращаемся, опять же, к задаче "поддерживать оптимальный для высокой работоспособности уровень сахара в крови на протяжении всего дня, от пробуждения до засыпания". Если в рационе будут преобладать быстрые углеводы, они будут быстро повышать сахар в крови и так же быстро он потом будет снижаться. Риски остаться без топлива для мозга и не дотянуть до следующего приема пищи будут очень высоки

Нам такие риски не нужны. Поэтому, в основе всегда должны быть медленно сгорающие дровишки, глюкоза от которых будет питать мозги до следующего приема пищи, а оставшуюся треть можно добирать быстро сгорающими.

в) Углеводов должно быть достаточно

Даже если ты будешь заливать бензин в свой спорткар равномерно на протяжении дня (на завтрак, обед и ужин) и этот бензин будет правильным (медленно сгорающим), его может тупо не хватить для обеспечения всех потребностей твоего железного коня

Точные цифры здесь назвать трудно. Итоговое количество углеводов, необходимое каждому человеку, будет зависеть, во-первых, от его пола, во-вторых, от его веса, в-третьих, от характера повседневных нагрузок (физические или интеллектуальные) и от их интенсивности, в-четвертых, от кучи других мелких переменных

Поэтому укажу примерный ориентир, придерживаясь которого, ты точно не ошибешься

Формула для мужчин: свой вес х 3.5 = минимальная граница по потребленным граммам углеводов в сутки

Формула для женщин: свой вес х 3 = минимальная граница по потребленным граммам углеводов в сутки

То есть, если ты мужчина с весом 70 кг, твой минимум по углеводам - 245 грамм. Если женщина с весом 50 кг, твоя минимальная планка по углям - 150 грамм

Ниже этих границ опускаться настойчиво не рекомендую

Какие конкретно углеводистые продукты употреблять?

Напомню, что не менее 2/3 от общего количества углеводов в сутки должно приходиться именно на медленные углеводы. Медленные углеводы - это углеводы, которые обладают низким гликемическим индексом (то есть повышают уровень сахара в крови, во-первых, до меньших значений, а во-вторых, более медленно)

Наиболее распространенные, вкусные и удобные в приготовлении медленные угли (которые, к слову составляют основу моего рациона):

• изделия из цельнозерновой пшеничной муки (хлеб и макароны)
• гречка
• овсянка
• нешлифованный рис
• чечевица
• фасоль
• горох
• перловка (более темные варианты крупы, в которой оболочка зерна не слишком зашлифована)
• пшеничная или ячменная крупа (вида "Полтавская", который тоже не слишком зашлифован от оболочки; чем крупнее части, тем лучше)

Промежуточные продукты:

• хлеб из ржаной муки и хлеб с отрубями
• макароны из твердых сортов пшеницы

Быстрые углеводы:

• белый шлифованный рис
• рисовая лапша
• изделия из белой пшеничной муки
• картоха
• манка
• бананы
• сгущенка
• варенье
• сахар / выпечка / конфеты / сладости / мороженое / прочие кондитерские изделия
• напитки с сахаром

В вышеприведенном списке у меня не было цели привести максимально полных список углеводистых продуктов разного типа (потому что их очень дофига). Главная цель - чтобы ты понял, из каких продуктов необходимо формировать фундамент своего углеводистого рациона, а из каких - не стоит

Питаясь преимущественно медленными углями, кроме повышения уровня своей энергии ты на дистанции получишь еще один очень приятный бонус - значительное снижение рисков заиметь сахарный диабет. Уровень глюкозы будет вскакивать до сильно меньших значений, а значит и поджелудочная будет напрягаться меньше, штампуя меньшие количества инсулина