Питание
Основы:
* Питание, не менее 4-6 раз в день, включающее в себя три основных приема пищи - завтрак, обед, ужин, и два-три перекуса между ними.
* Питание каждые 3-4 часа. Организм не должен находиться без пищи длительное время, как правило, это более трех-четырех часов.
* Питание небольшими порциями. Но при этом ты кушаешь часто.
* Сбалансированное питание - включающее в себя, и жиры, и белки, и углеводы. Организм должен получать все необходимые нутриенты в полном объеме.
* Способы приготовления продуктов должны предусматривать максимальное сохранение всех полезных веществ продукта. То есть, чем натуральнее продукт - тем больше пользы он принесет организму. Поэтому, все продукты ты либо варишь или используешь мультиварку/пароварку, либо запекаешь в духовке, либо на гриле. Правильное питание исключает все жирные, жареные, мучные, сладкие, слишком соленые, масляные и слишком острые продукты.
* Количество воды, выпитое за день, должно быть не менее двух литров. Чем больше пьешь, тем лучше. Воду нужно пить отдельно от приемов пищи, то есть нельзя запивать еду водой. Воду пьешь либо за 30 минут до приема пищи, либо по прошествии как минимум 30 минут после приема пищи.
Программа питания, рассчитанная на постепенное жиросжигание
* Твой основной обмен веществ, при учете твоих антропометрических данных (возраст, вес, рост) и физической активности в течение недели (трех тренировок) и малоподвижном образе жизни, происходит на 1600 ккал, то есть, при соблюдении данного калоража ты будешь находиться в одной форме, ты не будешь набирать вес и не будешь худеть, так как это цифры твоего обмена веществ. То есть, 1600 ккал требуется твоему организму на поддержание жизнедеятельности и протекания всех обменных процессов. А так как тебя интересует на данный момент именно жиросжигание, важно создать небольшой дефицит калорий. Это тот случай, когда в организм должно поступать меньше энергии, нежели ты затрачивашь в течение дня, таким образом, этот небольшой недобор калорий, будет способствовать дальнейшему постепенному жиросжиганию. Создается дефицит калорий понижением твоих поддерживающих калорий на 100-200 ккал, таким образом, находясь в этих границах, ты будешь постепенно худеть.
* Следовательно, за день ты должна употреблять 1400-1500 тысяч калорий, 1400 – это нижняя граница, ниже которой опускаться не нужно, 1500- это верхняя граница – выше которой на период жиросжигания подниматься так же не нужно. Калораж в 1400-1500 будет являться дефицитным для твоего организма, находясь в этих границах, ты сможешь постепенно худеть.
* Твой калораж может колебаться от 1400 ккал до 1500 ккал, но он не должен быть менее 1400 ккал. Так как калораж ниже 1400 ккал уже будет являться слишком низким для твоего организма, учитывая твою физическую активность в течение недели.
* Сложных углеводов ты должна употреблять в день 2.8-3,3 грамма на 1 кг твоего веса, то есть примерно 135-160 грамм углеводов у тебя должно выходить за весь день, белка из расчета 2,2-2,6 грамма на 1 кг веса-110-130 грамм белка в день, и жиров 1 грамм на 1 кг веса, то есть 50-55 грамм жиров у тебя должно выходить за день, но не менее 50 грамм.
* Обрати внимание, что сложных углеводов всегда должно выходить за день немного больше, нежели белка. Так как именно сложные углеводы будут давать энергию твоему организму, на протяжении всего дня
* БЖУ может быть немного больше или не много меньше, тех цифр которые я привела выше, но калораж никогда не должен быть меньше 1400 ккал. Он всегда должен находиться в пределах 1400-1500 ккал. Поэтому, ориентируешься ты именно на калораж.
* Важно следить за динамикой веса, для этого ты измеряешь свой вес, как приступишь к программам, вес важно измерять с утра натощак, и ровно через неделю ты снова измеряешь, свой вес и смотришь, изменился ли он. Если вес снизился хотя бы на 100-300 грамм, значит, твой дефицит высчитан верно, и далее на данном дефицитном калораже ты сможешь постепенно сжигать жир. Далее, твой вес должен изменяться так же постепенно и минимально. Так же, изменений в весе может и не происходить, так как ты будешь заним аться силовыми тренировками, за счет которых будет происходить укрепление мышечной массы. Соответственно, жир будет сгорать, а мышечная масса укрепляться, а так как мышцы весят гораздо больше жировой ткани, то на весе это может не отражаться.
* Вся суть в качестве твоего калоража, все калории должны быть качественными и сбалансированными – сложными углеводами, белками и жирами.
* Всю пищу взвешивай в граммах, для этого понадобятся кухонные весы. Зная сколько грамм того или иного продукта ты съела, можно будет посчитать калорийность рациона за весь день.
* Для подсчета калорий понадобится программа FatSecret, вбиваешь в нее все продукты, которые ты кушала за день, в граммах, и вечером подводишь итог, уложилась ли ты в суточный калораж или нет
* Подсчет суточного калоража обязателен
* Суточный калораж должен складываться только из правильных и полезных продуктов и быть сбалансированным
* Овощи – клетчатку в программе учитывать не нужно, клетчатка не несет в себе никакой энергетической ценности для организма, поэтому учитываются только сложные и простые углеводы, жиры и белки, так как именно из этих составляющих ты будешь получать всю необходимую для организма энергию и полезные вещества, ценные для организма.
Завтраки
Завтрак-самый главный и важный прием пищи. Завтракаешь ты всегда. Твой завтрак должен обязательно состоять из сложных углеводов (любые крупы, макароны/спагетти из цельнозерновой муки/твердых сортов, хлебцы, цельнозерновой хлеб)
К сложным углеводам на завтрак можно добавлять и белковые продукты, и жиры, но основную долю всех полезных веществ ты должна получать именно из сложных углеводов. Так как это твоя энергия с утра.
Сложные углеводы на завтрак – это основа всех твоих завтраков
Обеды
Должны так же включать в себя сложные углеводы, как я уже писала выше - это любые крупы (рис, гречка, пшено и др) плюс белковые продукты, плюс клетчатку. Обедать только одними белковыми продуктами или наоборот только сложными углеводами нельзя. Обязательно в обед всегда входят и белки и сложные углеводы.
Белковые продукты: курица, индейка, кролик, любая рыба, яйца, не жирная говядина, телятина, ягненок, печень, сердечки, творог, различные морепродукты – креветки, мидии, кальмары.
Клетчатка – это любые свежие, либо замороженные овощи, приготовленные способами, описанными мною выше. Огурцы, помидоры, болгарский перец, броколли, цветная капуста, морковь и тд. на выбор.
Старайся не пренебрегать клетчаткой и употреблять ее в каждом приеме пищи. Клетчатка способствует более быстрому усвоению пищи и налаживает пищеварение. Таким образом, обед должен всегда включать в себя всегда сложные углеводы плюс белок и плюс клетчатку.
Помимо сложных углеводов, белка и клетчатки, организм обязательно должен получать жиры. В день у тебя обязательно должно выходить не менее 50 грамм жиров –следи за этим.
Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры менее полезны для здоровья, нежели ненасыщенные. Но организм нуждается и в насыщенных жирах и в ненасыщенных.
Насыщенные жиры – животные жиры: все виды мяса, молочная продукция: творог, кефир, ряженка, молоко, сыры тд.
Ненасыщенные жиры – преимущественно жиры растительного происхождения: оливковое масло, все виды орехов, авокадо, семена подсолнечника, а так же красная рыба.
Не пренебрегай жирами. Добавляй их в свой каждый основной прием пищи и в каждый перекус.
Важно!
Обед- последний прием сложных углеводов за день, после обеда употреблять углеводы уже нельзя. Ориентировочно до 16:00
Ужины
Ужин исключает любые углеводные продукты. На ужин – только белок+клетчатка/ +ненасыщенные жиры. Описанные мной выше продукты на выбор.
Перекусы
В день должно быть не менее трех перекусов.
Первый перекус – между завтраком и обедом. Как правило через 2-3 часа после завтрака. Второй перекус – между обедом и ужином. Как правило через 2-3 часа после обеда (исключающий углеводы)
Третий перекус – перекус после ужина, поэтому можно назвать его вторым ужином или последним. Белковый перекус, опять же, исключающий углеводы (плюс клетчатка/ненасыщенные жиры) может быть хоть в 8, хоть в 10
вечера, эти продукты ты можешь кушать даже в самое позднее время,
Важно! Перекус должен быть таким же сытным, как и основные приемы пищи.
То есть, перекус огурцом или помидором или фруктом - это не перекус, так как ни огурец, ни помидор не несет никакой энергетической ценности, так как это клетчатка. А, например перекус творогом + кефиром, или яйцами+овощным салатом – вот это уже будет являться перекусом. Так как белковые продукты несут в себе определенную и достаточную энергетическую ценность. Ты должна понимать, что получает твой организм, когда ты съедаешь тот или иной продукт. Каждый продукт должен нести в себе пользу и определенную энергетическую ценность. Именно из совокупности всех приемов пищи и будет складываться твой итоговый калораж за день, от которого напрямую будет зависеть дальнейший прогресс.
Продукты, позволительные только в дообеденное время (до 15-16 часов дня)
Сложные углеводы – крупы, макароны/спагетти, цельнозерновой хлеб, хлебцы и простые углеводы, такие как:
Фрукты - являются простыми углеводами, содержат сахар именно поэтому употреблять их нужно только в дообеденное время, как правило, до 15 часов дня, в количестве 1 –2 штук, в пределах твоего калоража. Объедаться фруктами нельзя, так как они так же как и торты, шоколадки и конфеты содержат в себе сахар, просто в меньшем количестве. Помимо фруктов, к простым углеводам и поэтому позволительным только до обеда продуктам относятся: мед, сухофрукты, детские натуральные пюрэ, состоящие из натуральных фруктов, без добавления сахара, сладкие хлебцы. Так все эти продукты содержат в себе определенное количество сахара и являются углеводными продуктами.
Так же в послеобеденное время исключаются: животные жиры, такие как сыр, так как сыр обладает высокой калорийностью и высоким содержанием жиров.
Варианты завтраков:
1. Овсяная каша/либо другая каша на молоке/ воде плюс банан/ другой фрукт
2. Овсяная каша плюс свежие или замороженные ягоды
3. Овсяная каша плюс сухофрукты плюс мед
4. Овсяная каша плюс яйца плюс сыр
5. Рис/гречка плюс яйца плюс овощи
6. Зерновой хлеб плюс сыр плюс кефир/ряженка
7. Овсяная каша плюс творог плюс мед
8. Овсяная каша плюс мед и плюс орехи
Заменой овсянки может быть любая другая каша на выбор
Варианты обедов:
1. Рис/гречка/пшено/другая любая каша плюс курица плюс овощи
2. Рис/другая каша плюс рыба плюс овощи
3. Спагетти/макароны плюс 2 целых яйца плюс овощи
4. Овсянка плюс творог плюс натуральное пюрэ
5. Овсянка плюс 2 целых яйца плюс сыр
Варианты ужинов:
1. Творог плюс кефир/ ряженка плюс орехи
2. Куриная грудка плюс овощи
3. Рыба плюс овощи
4. Морепродукты плюс овощи
5. Белки от яиц (не менее 4 штук) плюс овощи
6. Творог плюс ягоды плюс натуральный йогурт плюс орехи
Варианты перекусов
Варианты перекусов до обеда (до 15-16 часов дня):
1. Творог плюс фрукт/ягоды плюс натуральный йогурт
2. Два целых яйца плюс овощи
3. Рис/ /другая крупа плюс яйца/курица/рыба
4. Спагетти/макароны плюс сыр плюс овощи
5. Хлебцы плюс сыр плюс ряженка/кефир
6. Творог плюс мед плюс орехи
7. Ряженка/кефир/ плюс орехи плюс фрукт
То есть, перекусом до обеда могут быть как сложные углеводы, так и белковая пища, так и сложные углеводы плюс белок, либо белок плюс жиры. На выбор. Ты можешь комбинировать все продукты в любом порядке, каком захочешь.
Главное, чтобы твой каждый прием пищи, был энергетически ценен. У тебя не должно быть пустых приемов пищи, не несущих в себе никакой энергетической ценности.
Перекусы после обеда (после 15:00)
Перекусы после обеда исключают все продукты, разрешенные в дообеденное время. Исключаются сложные углеводы - крупы, хлебцы, цельнозерновой хлеб, животные жиры - сыр, и простые углеводы – фрукты, сухофрукты, мед, сладкие хлебцы, детские сладкие пюрэ.
Все остальные продукты можно комбинировать в качестве перекуса как захочешь.
Как правило, в вечернее время прием углеводов и жиров сводится к минимуму, то есть, в вечернее время стараешься кушать преимущественно белковую пищу, ненасыщенные жиры и клетчатку
Варианты перекусов после обеда:
1. Курица плюс овощи плюс кефир/ряженка
2. Рыба плюс овощи плюс кефир/ряженка
3. Яйца плюс овощи плюс орехи
4. Творог плюс ягоды плюс кефир/ряженка
5. Творог плюс натуральный йогурт плюс орехи
6. Морепродукты плюс овощи
Это мои примеры завтраков, обедов и ужинов. Ты можешь комбинировать все продукты в любом порядке, каком захочешь, за исключением тех продуктов, которые разрешены только в дообеденное время.
Размеры порций в граммах
Овсянка -40-50 грамм в сухом виде за один прием пищи в дневное время. Овсянку нужно выбирать самую обычную, время приготовления которой не менее 15 минут, быстрозавариваемые каши и каши из пакетиков и с добавлением различных добавок кушать нельзя.
Хлебцы – до 40 грамм в день, до 16 часов дня, хлебцы нужно выбирать с хорошим составом: из цельнозерновой муки, либо рисовые или гречневые, овсяные, и без вредных добавок, в дневное время
Цельнозерновой хлеб – до 120 грамм в день в дневное время
Гречка/рис/спагетти/макароны другая крупа на выбор, в готовом виде -120-130 грамм за один прием пищи в дневное время
Курица/рыба/индейка/кролик/морепродукты, печень в готовом виде -120-140 грамм за один прием пищи, и в неограниченных количествах за день на протяжении всего дня
Овощи на выбор - в неограниченных количествах за день на протяжении всего дня
Яйца– с желтком до 2 штук, без желтков – в любом количестве на протяжении всего дня
Творог – 150-200 грамм за один прием пищи и в неограниченных количествах за день (в пределах калоража) на протяжении всего дня
Орехи на выбор - до 50 грамм в день на протяжении всего дня
Ряженка/кефир -200-300 грамм за один прием пищи и до 500 грамм в день на протяжении всего дня
Молоко – до 500 грамм в день на протяжении всего дня
Натуральный йогурт – до 200 грамм в день на протяжении всего дня
Мед – 1-2 столовых ложки в день в дневное время
Натуральные пюрэ – до 150 грамм в дневное время
Ягоды на выбор – до 200 грамм в день на протяжении всего дня
Фрукт на выбор – 1-2 штуки в день в дневное время
Сухофрукты на выбор – до 50 грамм в день в дневное время
Сыр 7-25% жирности – до 50 грамм в день в дневное время
Важно!
Твой основной калораж должен складываться именно из сложных углеводов – круп, белковой пищи и насыщенных и не насыщенных жиров.
Важно помнить, что простые углеводы и клетчатка (овощи) не являются главными источниками, формирующими твой основной калораж, так как клетчатка (овощи) – это вода, она не несет в себе никакой энергетической ценности и не может обогатить организм нужными полезными веществами, а простые углеводы это сахар, который так же не может нести никакого насыщения и тем более пользы организму.
Все что касается белковой пищи и овощей - их можно кушать в неограниченных количествах, главное - в пределах твоего суточного калоража, то есть твой суточный калораж должен обязательно складываться из сложных углеводов, белковых продуктов, клетчатки и насыщенных и не насыщенных жиров.
Все что касается сложных углеводов (крупы, хлебцы, цельнозерновой хлеб) и простых углеводов (фрукты, сухофрукты, мед, сладкие хлебцы, натуральные пюрэ) их нужно употреблять до 15-16 часов дня, в вечернее время все углеводы исключаются
Важно кушать в пределах твоего суточного калоража 1400-1500 ккал, но не менее 1400 ккал.
Важно кушать небольшими порциями, но часто, каждые 3-4 часа. За один прием пищи ты не должна объедаться, нужно кушать умеренно. Но, по прошествии 3-4 часов, нужно снова покушать, так же умеренно и не объедаясь. Так должно происходить на протяжении всего дня.
Вся пища приготовлена максимально правильно способами, описанными мной в самом начале.
Сахар - полностью исключен из рациона.
Соль – По возможности употребление соли свести к минимуму. Разрешены различные приправы, не содержащие соли.
Подсолнечное масло исключить рациона.
Заменой ему послужит оливковое масло в небольших количествах (можно жарить на капле оливкового масла)
Вода - не менее двух литров в день, пить нужно каждый час.
Чай, кофе на протяжении всего дня
Вся молочная продукция низкой/средней жирности 1-3,5%
Последний прием пищи – за час-полтора до сна, как правило, это преимущественно белковый прием пищи плюс клетчатка
Спагетти/макароны их цельнозерновой муки твердых сортов
Хлеб злаковый/ цельнозерновой
Важно добавлять клетчатку (овощи) в каждый основной прием пищи, таким образом пища будет усваиваться быстрее. Так как клетчатка способствует более быстрому пищеварению. Клетчатку в программе учитывать не нужно.
Важно не снижать потребление жиров ниже 50 грамм в день (орехи, авокадо, красная рыба, молочная продукция, мясо)
Точное рассчитанное меню на 1500 ккал (в качестве примера, можешь соблюдать, можешь нет)
1)
Завтрак: овсянка (хлопья в сухом виде) 40 грамм + молоко 2,5 % 150 грамм +вода + банан 80 грамм + чайная ложка меда +чай кофе
Перекус: 2 целых яйца (вареные или жареные) +огурец/помидор +арахис 20 грамм
Обед: Гречка вареная 120 грамм + грудка вареная/запеченная 130 грамм + салат: огурец + помидор + натуральный йогурт 1 ст ложка
Перекус: Творог 130 грамм + ряженка/кефир 2,5% 300 грамм
Ужин: Грудка вареная/запеченная 140 грамм + салат: огурец+помидор+болгарский перец+маслины+оливковое масло 1 стл ложка
Второй ужин: Творог 100 грамм + замороженные ягоды (черника, голубика, малина, клубника) 70 грамм+ натуральный йогурт 100 грамм
Итого: 1500 ккал
2)
Завтрак: овсянка (хлопья в сухом виде) 40 грамм + молоко 2,5 % 150 грамм +вода + вареное яйцо + сыр 25% 20 грамм +чай кофе
Перекус: Творог 100 грамм + яблочное пюрэ фрутоняня 50 грамм
Обед: Рис вареный 120 грамм + минтай запеченный в духовке 130 грамм + рагу из тушеных баклажан + цукини+морковь+лук+помидор 120 грамм
Перекус: Омлет из 1 желтка 3 белков и 1 помидора +кефир/ряженка 2,5 % 250 грамм
Ужин: Грудка тушеная/запеченная 140 грамм + салат: огурец+помидор+болгарский перец+маслины+оливковое масло
Второй ужин: Кефир 2,5 % 250 грамм + арахис 20 грамм
Итого:1500ккал
3)
Завтрак: овсянка (хлопья в сухом виде) 40 грамм + молоко 2,5 % 150 грамм +вода + Нектарин 120 грамм + чай/ кофе
Перекус: 2 хлебца (любых сладких Кернер) +кефир 1% 250 грамм
Обед: спагетти из цельной пшеницы вареные 120 грамм +филе минтая приготовленного на гриле/запеченного 130 грамм + салат: огурец + помидор + болгарский перец+ 1 ст ложка натурального йогурта
Перекус: 2 вареных яйца +огурец/помидор
Ужин: Минтай запеченный в духовке 130 грамм + броколли+цветная капуста, тушеные на оливковом масле 130 грамм
Второй ужин: Творог обезжиренный/1% 130 грамм + натуральный йогурт 100 грамм
Итого: 1500 ккал
4)
Завтрак: овсянка (хлопья в сухом виде) 40 грамм + молоко 2,5 % 150 грамм +вода + зеленое яблоко 100 грамм + чайная ложка меда + чай/ кофе
Перекус: 3 хлебца Finn Crips ржаные +сыр 35 % 30 грамм +огурец/помидор
Обед: гречка вареная 120 грамм +грудка индейки, приготовленной в духовке/на гриле/вареной 130 грамм + салат: огурец + помидор+ натуральный йогрут 1 ст ложка
Перекус: омлет из 2 яиц и одного помидора + миндаль 20 грамм
Ужин: Форель на гриле/запеченная в духовке 130 грамм + стручковая фасоль, тушеная на оливковом масле 120 грамм +ряженка 2,5 % 250 грамм
Второй ужин: 3 яичных белка жареные/вареные +болгарский перец
Итого: 1500 ккал
5)
Завтрак: овсянка (хлопья в сухом виде) 40 грамм + молоко 2,5 % 150 грамм +вода + вишня замороженная 70 грамм + чайная ложка меда + чай/ кофе
Перекус: Творог обезжиренный/1% 130 грамм + банан 70 грамм
Обед: овсянка (хлопья в сухом виде) на воде 40 грамм+1 вареное яйцо + сыр 35% 30 грамм
Перекус: кефир 1% 300 грамм + кешью 20 грамм
Ужин: овощное рагу из кабачков, баклажан, моркови и лука тушеное с филе индейки/грудки 250 грамм
Второй ужин: ряженка 2,5% 300 грамм +кешью 20 грамм
Итого: 1500 ккал
6)
Завтрак: Хлеб цельнозерновой 100 грамм +сыр 25% 40 грамм + чай/ кофе
Перекус: Хлебцы кернер сладкие 3 шт + творог зерненный Савушкин 101 зерно 5% 100 грамм + миндаль 20 грамм
Обед: спагетти вареные 130 грамм+2 жареных яйца + огурец/помидор
Перекус: ряженка 2,5% 200 грамм + миндаль 20 грамм
Ужин: грудка индейки запеченная/вареная 140 грамм + тушеные на оливковом масле шампиньоны 130 грамм
Второй ужин: творог 1% 100 грамм +натуральный йогурт 100 грамм
Итого: 1500 ккал
7)
Завтрак: овсянка (хлопья в сухом виде) 40 грамм + молоко 2,5 % 150 грамм +вода + изюм 30 грамм + чай/ кофе
Перекус: Зеленое яблоко 100 грамм + кешью 20 грамм
Обед: Гречка вареная 130 грамм + запеченное филе минтая под помидором, луком и натуральным йогуртом 140 грамм
Перекус: творог 1% 120 грамм + замороженная клубника/вишня 80 грамм + натуральный йогурт 100 грамм
Ужин: 2 жареных яйца + запеченная грудка индейки/грудка 100 грамм + салат: огурец+помидор+болграский перец+оливковое масло 1 ст ложка
Второй ужин: Ряженка 2,5 % 250 грамм
Итого: 1500 ккал
Питание до и после тренировок (силовые + кардио)
И до и после тренировки организм должен получать энергию. Поэтому, до тренировки важно кушать для того чтобы получить заряд бодрости и сил на тренировке, а после тренировки, затем, чтобы восполнить запас сил и энергии, которые были потрачены.
Время принятия пищи до тренировки – полтора-два часа. То есть, ты кушаешь, и только по прошествии часа-полутора можно будет тренироваться. Сразу после приема пищи тренироваться ни в коем случае нельзя, пища должна усвоиться и только в этом случае можно тренироваться.
Время принятия пищи после тренировки – можно покушать сразу после тренировки, если ты чувствуешь голод, а можно покушать по прошествии некоторого времени, допустим, от 30 до 60 минут. Но покушать после тренировки нужно обязательно, дабы пополнить все израсходованные организмом запасы полезных веществ.
Питание до и после тренировок
В данном вопросе важно исходить из времени, расписанного мной выше. С утра и в дневное время ты кушаешь углеводные продукты, вечером же все углеводные продукты ты исключаешь. Есть исключение: в том случае, когда твоя силовая тренировка проходит в вечернее время, то в этом случае прием сложных углеводов разрешен и обязателен в вечернее время, непосредственно перед тренировкой. Углеводы – наш источник энергии на силовой тренировке. Поэтому их прием обязателен, перед силовой тренировкой. Порция сложных углеводов в этом случае должна быть меньше, чем в обеденное время. Достаточно будет 60-80 грамм сложных углеводов в готовом виде. Так как, ни белок, ни полезные жиры, ни клетчатка не дадут той энергии, которую ты получишь от приема сложных углеводов. После тренировки ты кушаешь только белок, или белок плюс клетчатку+жиры, тк это вечернее время, а в позднее время углеводы исключаются.
Если ты тренируешься в утреннее-дневное время, то перед тренировкой нужно опять же покушать сложные углеводы плюс белок, после тренировки днем так же ты кушаешь сложные углеводы плюс белок, плюс жиры + клетчатка, тк это день.
Таким образом, прием сложных углеводов в вечернее время сводится к минимуму, а белковые продукты, ненасыщенные жиры и клетчатку ты можешь кушать на протяжении всего дня, в любое время.
Что касается витаминов и добавок к питанию – пить витамины омега-3-6-9 жирные кислоты, либо пить рыбий жир, так же пить любые общеукрепляющие витамины для физически активных людей.