питание
@nastia_world- За 20 минут до завтрака выпиваем стакан воды (250+ мл)
- Интервалы между приемами пищи: 2,5-3 часа
- Едим за 1,5-2 часа перед тренировкой
- После тренировки протеин желательно изолят. После чего приём пищи через час - полтора.
- В случае если не успеваешь покушать- порция протеина.
- Из овощей делаем салат но в него добавляем льняное масло 2-3 ст ложки. (Либо пьем с утра омега 3)
- Выпиваем в течении дня: 2-3 литра ЧИСТОЙ ВОДЫ
- На время похудения из вашего рациона исключить следующие продукты:
❌сахар и всё что его содержит (помимо фруктов и ягод);
❌муку и всё что приготовлено из неё;
❌соки (в том числе и свежевыжатые) в них много сахара и нет клетчатки.
❌полуфабрикаты , соусы, майонез , консервированные и замороженные овощи
- Соль и другие приправы оставляем, главное читать состав на упаковке, и следить за тем чтобы не было сахара.
- Мясо/птицу/рыбу – варим, тушим, запекаем, жарим, гриль , используем любой процесс термообработки , главное в процессе приготовления не использовать масло!
Немного информации , на тему что такое жиры, белки, углеводы и клетчатка🤓
Важно понимать что мы кушаем ☝и какие функции эти нутриенты выполняют для нашего оргнизма.
Что такое Б, Ж, У, К❓
🍗Б – белок🍗
Белки – основной строительный материал для образования мышц, клеток, тканей и органов.
Все клетки в живом организме постоянно обновляются. У человека их больше 1 млрд. Каждая имеет свой жизненный цикл и по окончании его отмирает. Все клетки состоят из белков. При недостаточном его количестве в организме на момент построения новой она попросту не образуется, и от этого будет страдать какой-либо орган или система. Белки являются основным материалом (кирпичиками) для создания всех клеток.
🍚У – углеводы
Углеводы являются главным источником энергии в организме человека.
В сочетании с белками они образуют самые важные соединения, ферменты и гормоны необходимые для нормальной работы. Их условно можно разделить на простые (моносахариды: глюкоза, галактоза, фруктоза и дисахариды: мальтоза, лактоза, сахароза) и сложные (пектин, клетчатка, крахмал, гликоген), а также на усваиваемые и неусваиваемые. Простые углеводы быстро усваиваются организмом, поступая в кровь, насыщают его необходимыми веществами, в том случае если в этом есть необходимость😜. Если такой необходимости нет, то переизбыток углеводов перерабатывается организмом в жиры и откладывается как резерв. Поэтому важно отдавать предпочтение сложным углеводам.
🥑Ж - жиры (растительного происхождения и рыбий жир)
Жиры необходимы для усвоения определённых витаминов ( таких как А, D, E, K и других) , для нормального протекания липидного обмена ( жирового ) , поддержания гормонального фона( жиры учувствуют активно в синтезе гормонов - поэтому важно НЕ исключать их полностью из рациона) , контроля чувства сытости ( жиры помают снизить аппетит), поддержания терморегуляции в организме.
🥗К - клетчатка🥗
Клетчатка это такой вид углеводов, который мало усваивается нашим организмом, но помогает лучше усваиваться пище и при этом понижает уровень сахара в крови
🍗Б - белок🍗
🔴Мясо: индейка, курица, говядина, крольчатина, постная свинина.
🔴Рыба: тунец, судак, хек, минтай, горбуша, форель, треска (кроме консервированной, копченной и вяленой).
🔴Морепродукты: кальмары, крабы, осьминоги, каракатицы, креветки, лангусты, лобстеры, мидии, устрицы.
🔴Молочка: яйца (не больше 1 желтка в день), творог (0% жирности), кефир (0% жирности), молоко (0% жирности)
🍚У - углеводы🍚
⚫Крупы: овсяная, гречневая, перловая, рис, чечевица, булгур, кус-кус, макароны (твёрдых сортов пшеницы).
⚫Хлеб: только бездрожжевой.
⚫Ягоды: любые.
⚫Фрукты: любые.
🥗К - клетчатка🥗
🔵Овощи: любые (кроме картофеля, варёной свеклы и варёной моркови).
🥑Ж - жиры🥑
⚪Орехи: любые (кроме жаренных и солёных).
⚪Фрукт: авокадо
⚪Растительные масла: оливковое, льняное масло и другие.
Структура питания:
- Углеводы+белок+жиры
- Белки+углеводы+клетчатка
- Белки+углеводы /клетчатка+жиры+белок
- Белки+углеводы+клетчатка
- Белки (углеводы:фрукт, ягоды)
План питания.
❣️Завтрак:
50 гр овсянки, 2 яйца из них 1 с желтком, 1 просто белок. В кашу можно добавить 1/4 зеленого яблока. Чай или кофе без сахара и без молока.
❣️2й завтрак:
100 гр рыбы ( белая, не жирная) или мяса(куриная грудка, говядина, индейка), 50 гр крупы ( греча, рис или макароны тв сортов)+ овощи ( огурцы, помидоры, броколли, цветная капуста ) не более 150 гр
❣️Перекус:
100 гр творога обезжиренного , стакан кефира 1 процент + пол зеленого яблока.
Либо овощной салат и 3 яичных белка
❣️Ужин:
100гр рыбы или мяса, 50 гр крупы + овощи.
❣️Перекус перед сном:
творог 100 гр + кефир 0,5 и пол яблока