Питание
Подсказка: Нам необходимо очистить ваш рацион от пищевого мусора, т.е. тех продуктов, которые не несут пользу организму, заменить их на более здоровые.
- Cладости, конфеты, шоколадки, сахар (кроме тех, что перечислены в перекусе сластёна)
- Газированные напитки, даже кока-колу zero
- Алкоголь
- Питьевые йогурты типа “Активия”, сырки, творожные массы (все, что с сахаром)
- Мороженое, торты, десерты
- Пельмени, колбасы, сосиски, нарезки, копчености, любые полуфабрикаты
- Плавленые и творожные сыры типа “Альметте”
- Фаст фуд, картофель фри, пицца, бургеры
- Фруктовые фреши, смузи и соки (только при наборе массы допустимо)
Меню указано на месяц, через месяц, оно дополнится новыми рецептами
Также у вас всегда есть возможность использовать рецепты "Выходного дня"
Подсказка: Если Вы чувствуете голод, увеличьте количество фруктов и овощей в своем рационе.
Последний приём пищи должен быть за 3-4 часа до сна, непосредственно перед сном допустимо выпить протеиновый коктейль или стакан кефира, если ощущается сильный голод.
Хороший протеин марки optium nutrition, выбирайте сывороточный протеин или изолят сывороточного протеина. Подробнее про спортивное питание можно почитать тут:
Про то, какой хлеб и хлебцы можно, ознакомьтесь в статье:
Рекомендации по жирности молочной продукции:
- Молоко от 0 до 3,2%
- Творог от 1,8% до 5% жирности
- Йогурты от 1% до 2,5% жирности
- Кефир 1% жирности
- Ряженка, простокваша и тд. до 2,5%
Творог на похудении можно есть в любое время, кроме ужина! На ужин его есть не рекомендуется, так как во сне запускаются восстановительные процессы в организме. В частности, вырабатывается соматотропин - гормон роста. Он воздействует на жировые клетки, мобилизуя их и заставляя расщепляться. А творог вызывает сильный инсулиновый отклик - инсулин встает на пути соматотропина,и расщепление жиров замедляется. Поправится Вы не поправитесь, но процесс похудения замедлите.
Сыр можно использовать только твердых сортов или молодой, типа сулугуни до 30-40 г в день. Но лучше не включать сыр на ежедневной основе. До 3-4 раз неделю допустимо.
Почему нельзя мягкие и творожные сыры? Они усваиваются чуть иначе и это будет оттягивать процесс построения качественного тела. Когда Вы добьетесь результатов, которые Вас устроят, сможете включить их в свой рацион.
Как готовить?
Предпочтительно: варить, тушить, запекать.
В случае жарки можно жарить без масла на антипригарной сковороде. Либо использовать каплю одного из масел:
- кокосовое
- сливочное
- любое растительное Рафинированное
Какое масло использовать для заправки салатов и готовых блюд?
Идеально, если в Вашем рационе будут присутствовать 3 вида НЕрафинированных масел:
- подсолнечное
- оливковое
- льняное
Но Вы можете ограничиться только оливковым. Обратите внимание: в готовые блюда мы добавляем НЕрафинированные масла, а если нужно на масле жарить, то наоборот рафинированные.
Вам нет необходимости вести подсчеты ККАЛ и БЖУ, если Вы строго соблюдаете план питания, если же Вы отклоняетесь от него, то можно вести подсчеты с помощью программы fatsecret, однако лучше всего заносить туда все продукты очень четко, данная программа не дает 100% достоверность, так как многие продукты забиты в нее другими людьми некорректно.
Чистую воду можно пить в любое время дня, во время тренировки её пить обязательно, подробнее о питьевом режиме можно ознакомиться в статье
Кофе - можно, но:
- Откажитесь от сахара и сладких сиропов в нём
- Латте лучше не брать, в нем слишком много молока
- Лучше пить американо, если хочется с молоком, добавляйте молоко, можно до 3,2%
- Если капучино, лучше “Лайт” - на молоке низкой жирности, если не более 1 чашки напитка в день.
Чай - можно, но:
- Откажитесь от сахара и сладких сиропов в нём
Информация по меню:
- Вся крупа в рецептах указана в сухом виде.
- Если вы едите рыбу или морепродукты используйте данные продукты вместо тофу или яиц в блюдах.
- Если в рецепте указана крупа гречка, можно так же заменять на любую: булгур, бурый или дикий рис, киноа - используйте любимые крупы и создайте свои новые рецепты!
- Если вы не едите какой-то овощ или у вас его нет в наличии, то используйте любой другой кроме (картошки, моркови, свеклы) в той же граммовке.
- Все перекусы указанные в первой половине дня, можно заменять на перекусы во второй и наоборот.
Сочетание тренировки и приемов пищи:
Если вы тренируетесь с утра или днем:
Главное правило: Никаких тренировок на голодный желудок. Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки. Если Вы понимаете, что не успели, то необходимо выпить стакан сока за 30 минут до тренировки, в противном случае нагрузки на занятиях могут привести к обморокам и головокружениям.
После тренировки, если употребляется спортивное питание, допустимо выпить порцию изолята сывороточного протеина сразу после занятия и уже через 60 - 90 минут после завершения тренировки можно употребить полноценный прием пищи. Если не хотите использовать спортивное питание, ничего страшного, пропускаете данную рекомендацию и просто принимаете полноценный прием пищи через 30-60 минут после занятия.
Если тренировки поздно вечером:
Необходимо поужинать за 1-2 часа до тренировки, после тренировки, если употребляется спортивное питание, нужно выпить порцию изолята сывороточного протеина. Если не хотите использовать спортивное питание, ничего страшного, можно съесть белки яиц в размере 1-2 шт.
Завтрак:
Овсянку 60г на ночь залить натуральным(!)без сахара йогуртом или кефиром 200 мл и засыпать 50г сухофруктов (изюм, курага, чернослив ,можно любые, и финики тоже можно), убрать в холодильник, с утра съесть.
- 60г овсянки (вес сухого продукта) покупать рекомендуется традиционный геркулес марка «Русский продукт» Можно крупу менять на гречку, киноа или булгур.
+ фрукт 150-200г (порезать его в кашу, или ягоды добавить, стараться использовать разные фрукты, сегодня яблоко, завтра груша, послезавтра банан и тд.)
2 яйца + 20г сыра (любого) + 100 мл молока 100г помидор. Овощи обжарить на сковородке, залить взбитой в пену яичной пеной + 2 хлеба (марки “Рижский хлеб” бездрожжевой) или delba или цельнозерновой любой.
- 60г овсянки (вес сухого продукта) покупать геркулес традиционный марка «Русский продукт» + 1 яйцо + 1 яблоко. Яблоко порезать и обжарить на сковородке. Смешать яйцо с овсянкой и залить смесью яблоко. Под крышкой 15 мин на маленьком огне.
Рис 60г (вес продукта в сухом виде) +100 мл молока + 150г отварной тыквы + 1 ч.л. ложка меда.
Перекус:
- 40г овсянки (вес сухого продукта) покупать геркулес традиционный марка «Русский продукт» + пол банана + молоко 150 мл + персики 100г. Овсянку засыпаем в блендер, добавляем молоко и банан, взбиваем 3 минуты и переливаем в тарелку, украшаем персиками.
150-200г фрукт или 200г ягод + орехи 20г.
120г творога 5%, 100г вишни/черешни (можно использовать замороженные), 10г кешью, 10г сушеной клюквы. Творог и вишню/черешню взбить в блендере, выложить в стаканчик - орешки и клюкву для украшения.
Гречневые хлебцы Dr. Korner 4 шт + банана 50г порезать кружочками и съесть, как бутерброд.
Батончик bite, raw или 40г пастилы, или 40г мармелада, или 40 г горького шоколада.
Обед:
Булгур 60г (вес продукта в сухом виде), нут 40г (готовый), 10г кешью, морковь 100г. Булгур отвариваем, нут замачиваем на ночь: обжариваем морковь и смешиваем все ингредиенты. Заправка 1-2 ч.л. оливкового масла. Соль перец по вкусу.
Суп из фасоли “Азиатский" Yelli
Суп из киноа с красным рисом и чечевицей Yelli
Суп из чечевицы “Масурдал" Yelli
Суп с булгуром “Турецкий” Yelli
Суп-пюре из гороха с карри Yelli
Чечевица с томатами Yelli
Суп "Семь бобов" Yelli
Авокадо 100г + брокколи 150г + замороженный горошек 100г + 60г паста из цельных сортов пшеницы (можно из полбы). Сварить пасту, добавить горошек и брокколи. Все смешать и добавить нарезанный авокадо, соль и специи по вкусу (вкусно с чесноком и чабрецом).
200г тофу режем на кусочки и обжариваем с 2-х сторон на сковородке + 60г гречки (вес сухого продукта) + Свежие овощи или салат 250г + 1-2 ч.л. растительного масла.
Шпинат 100г + 60г кус-куса (вес сухого продукта) + 100г помидор + 100г болгарского перца + 150г фасоли. Отвариваем кус-кус. Обжариваем помидор с перцем на сковородке и добавляем консервированную фасоль. Смешиваем готовый кус-кус со смесью на сковородке, добавляем шпинат, чеснок, 1 ч.л. растительного масла + 10г грецких орехов.
Перекус:
1 вареное яйцо порезать и смешать с 200г свежего огурца, добавить соль, чеснок и зелень + 10-12 хлебцев (хлебцы-молодцы фитнес линия).
Овощи нарежьте соломкой 200-300г + 50г хумуса или 60г авокадо.
120г творога 5% взбить блендером с бананом и малиной 100г (можно использовать замороженную).
40г овсянки + половина банана. Банан размять вилкой, добавить овсяные хлопья и чуть воды, всыпать чуть орехов и сухофруктов (чернослив, клюква), сформировать 3 печенья и в духовку на 180 градусов на 20 мин.
Груша + 10г любых орехов. Запечь в духовке 15 мин на 180 градусов, полить медом 1 ч.л.
Ужин:
150г тофу + брокколи, капуста, стручковая фасоль 200г + 1 ч.л. растительного масла.
1 яйцо, отварить и добавить в салат: 100г перца болгарского + 100г помидор черри + 20г оливок или маслин + 20г красного лука + 100г огурца + 100г листья салата. Заправка 1 ч.л. оливкового масла и сок половинки лимона.
200г шпината обжарить на сковородке с чесноком, луком 20г и 100г шампиньонов. Заправить кунжутным маслом (или оливковым) 1 ч.л. + 10г грецких орехов.
Стручковая фасоль 200г (можно замороженную), 2 яйца, кинза и укроп, чеснок, перец соль по вкусу: Обжариваем на сковороде, фасоль заливаем взбитым яйцом (под крышкой 5-7 мин).
120г красной фасоли консервированной + 100г перца болгарского + 200г шпината + укроп и петрушка. Заправка 1 ч.л. оливкового масла и сок половинки лимона.