Пища для ума. Что есть, чтобы лучше работал мозг

Нейробиолог Лиза Москони – о том, как еда влияет на наши когнитивные способности

Краткий пересказ книги Лизы Москони «Еда для мозга: как есть с умом и улучшать когнитивные способности» (Brain Food: How to Eat Smart and Sharpen Your Mind. Penguin Life, 2018).

Контекст

Лиза Москони – заместитель директора клиники по профилактике болезни Альцгеймера в Медицинском колледже Корнеллского университета. Ее книга посвящена диетическим потребностям мозга, которые существенно отличаются от потребностей других органов. Правильный выбор продуктов может улучшить память, предотвратить когнитивный спад, прояснить голову или помочь избавиться от депрессии.

За несколько лет до выхода книги на международной конференции в Италии, посвященной болезни Альцгеймера, собралось множество участников, которые жаждали услышать о последних медицинских достижениях на этом поприще. К сожалению, новости были неутешительными – современные методы лечения сокращали симптомы на непродолжительное время и не могли предотвратить повреждений, которые болезнь наносит клеткам мозга. Новое поколение лекарств находилось в разработке, но клинические исследования разочаровывали. Они лишь подтверждали то, что и так все знали – лекарства от болезни Альцгеймера нет и не предвидится в ближайшее время.

Внезапно кто-то из аудитории спросил – а как насчет оливкового масла? Лиза Москони считает, что, обсуждая методы предотвращения болезни, не затронуть тему питания невозможно.

Успеть предотвратить

Есть две новости ⁠– хорошая и плохая. Хорошая в том, что человек сейчас живет дольше, ⁠чем когда-либо. Последние двести лет ⁠средняя продолжительность жизни стабильно растет.

Плохая – эти дополнительные годы редко ⁠сопровождаются превосходным здоровьем. Замедленная реакция, ⁠потеря слуха, ухудшение ⁠зрения, артрит, ревматизм, проблемы с дыханием – все это значительно снижает качество жизни. Однако наибольшее беспокойство вызывает ухудшение когнитивных функций – несколько лет назад главным страхом людей любого возраста был рак, сейчас его место заняла деменция.

Самый распространенный и пугающий случай деменции – болезнь Альцгеймера, при которой человек теряет ход собственных мыслей и не может вспомнить членов своей семьи. Прямо сейчас в мире проживает около 46 млн людей с деменцией, а к 2050 году их число возрастет до 132 млн. Нам нужно лекарство, причем срочно.

Недавние медицинские исследования радикально изменили наше представление о старении – согласно этим данным, изменения в мозге, ведущие к деменции, происходят в голове за десятилетия до того, как человек не может вспомнить имя своего сына. То есть Альцгеймер – это не болезнь пожилых людей, ведь изменения в мозгу проходят в период от двадцати до сорока лет до появления видимых симптомов. Более того, она не атакует нас одномоментно и без предупреждения. Значит, у человека есть время и возможность ее предотвратить. К тому же Альцгеймер – одно из немногих неврологических заболеваний, достигших масштабов эпидемии, которое, по мнению ученых, может быть предотвращено благодаря диете.

Вода

Мозг надежно защищен черепом и другими барьерами, но он прекрасно пропускает воду, жиры, белки, углеводы, витамины и минералы, именно поэтому здоровье нашего мозга напрямую зависит от нашей диеты. Мозг наших предков невероятно эволюционировал, одна из причин – их питание, состоявшее из овощей, фруктов, зерновых. Рацион современного человека часто далек от этого идеала.

Наше тело состоит на 60% из воды, на 20% из белков, на 15% из жиров и на 2% из минералов. Мозг же состоит на 80% из воды, 11% приходится на жиры и липиды, 8% составляют белки, оставшиеся 3% – витамины и минералы, углеводов совсем немного.

Вода – важнейший элемент для всего организма и для мозга в частности, потеря всего 3% от нормы приводит к головокружениям, болям и утрате ориентации. МРТ показывает, что обезвоживание приводит к истончению и сокращению объемов некоторых частей мозга. Но последствия обезвоживания легко преодолеть. Рекомендуется выпивать около двух литров воды в день, если вы активны физически – больше. Начните день со стакана воды – из всех советов по поддержанию мозга в здоровом состоянии, этот самый простой и один из самых важных.

Не путайте воду и жидкость – кофе и апельсиновый сок не считаются. Особенно полезна для мозга жесткая вода, насыщенная кальцием и магнием. Около 20% дневной нормы воды может поступать в организм с фруктами и овощами. Просто регулярно пить воду – прекрасный способ повысить когнитивные способности.

Белки, жиры, углеводы

Большую часть необходимых жиров мозг производит самостоятельно, поэтому в поступлениях извне не нуждается. Исключение – полиненасыщенные жирные кислоты. Это рыбий жир, Омега-3 и Омега-6, их можно найти в рыбе, яйцах, орехах, авокадо и сливочном масле. Омега-3 и Омега-6 необходимы как для мозга, так и для поддержания иммунной системы в целом. Важно соблюдать баланс между двумя этими элементами.

В случае с Омега-3 лучше потреблять больше, чем меньше: исследования показали, что у людей, потребляющих меньше грамма Омега-3 в сутки (при норме 1,1–1,6 грамм в день), самый высокий показатель возникновения деменции, а у тех, кто потреблял больше двух грамм в день, этот показатель стремился к нулю. Диета, бедная этим компонентом, ускоряет старение и истончение мозга.

Аминокислоты, из которых состоят белки, мозг частично может производить сам, но все еще нуждается в подпитке. Рыба, молоко, курица, свинина и говядина – эти продукты наполнены сбалансированными белками.

Центральная нервная система состоит из 80 миллиардов клеток, которые называются нейронами. Электрическое движение в синапсах известно как распространение нервных импульсов, а основной источник энергии для этого процесса – еда. Например, серотонин, отвечающий не только за настроение, но и за память и регулярный сон, производится в теле благодаря триптофану, который мы получаем из еды: семян чиа, шоколада, пшеницы, овса, семян кунжута и тыквы. Знаменитое сочетание молока с медом перед сном также работает благодаря триптофану, который способствует выработке серотонина и помогает уснуть.

Дофамин отвечает за внимание и мотивацию, а также за чувство удовлетворения от проделанной работы, его отсутствие ведет к серьезным неврологическим заболеваниям. Не менее важен тирозин, уровень которого можно поддерживать, добавив в меню курицу, говядину, молоко, жирную рыбу вроде семги, натуральный йогурт, соевые бобы, арахис, чиа, тыкву, шпинат и семена кунжута.

Мозгу также необходима глюкоза, он нуждается в ней настолько сильно, что даже способен преобразовывать ее из других веществ, а при пониженном сахаре он посылает нам сигналы в виде головокружения. Речь, конечно, идет не о сладостях. Нужный сахар можно найти в свекле, брюкве, репе, киви, винограде и изюме.

Витамины

Витамины помогают мозгу извлекать энергию из еды, которую мы потребляем. Их нехватка может привести к разным неврологическим заболеваниям: отсутствие витамина В1 связано с дегенерацией нервной системы и синдромом Вернике-Корсакова – эти расстройства могут привести к деменции. К такому же результату приведет недостаточный уровень витаминов В6 и В12.

Ацетилхолин важен для памяти и обучения, именно его нехватка вызывает болезнь Альцгеймера. Для его образования в нервных окончаниях необходим холин, 10% от нормы вырабатывает наша печень, а оставшуюся часть мы должны получать с едой. Омлет из пяти яиц в четыре раза повышает уровень холина в организме, поэтому яйца – самый доступный и богатый источник этого вещества. Женщине необходимо 425 миллиграммов холина в день, мужчине – 550 миллиграммов. Это значит, что для женщины необходимо съедать в день: 22 грейпфрута, 1,5 килограмма брокколи или 3 яйца. Для мужчины – 27 грейпфрутов, 2 килограмма брокколи или 4 яйца. Согласитесь, получить удовольствие от трех яиц проще, чем от 22 грейпфрутов.

Без витамина В6 мозг не сможет производить ни серотонин, ни дофамин, поэтому этот витамин исключительно важен. Его много в семенах подсолнечника, фисташках, тунце, моллюсках, индейке и нежирной говядине, сладком картофеле, авокадо, листьях салата, цельнозерновом хлебе, пшеничных отрубях, чесноке.

Диета для мозга

В мире существует несколько голубых зон – местностей, в которых много долгожителей. Дело в образе жизни и, конечно же, питании: диеты этих регионов похожи.

Например, для организма полезна средиземноморская диета – кухни Испании, Италии, Франции и Греции изобилуют свежевыловленной рыбой, овощами, фруктами, бобами и орехами. Она предполагает бобовые и курицу – ежедневно, ягоды – дважды в неделю, рыбу – раз в неделю. Такая диета на 53% сокращает риск развития Альцгеймера у тех, кто строго ее придерживается, а у тех, кто помимо диеты позволяет себе еще немного вредного – на 35%.

Ваш мозг любит растения, полюбите и вы – в них есть необходимые для мозга минералы, витамины, хорошие углеводы и жиры, белки и антиоксиданты. Листья салата, брокколи, капуста, цитрусовые, авокадо, бразильские орехи, лен и чиа – вот что вам нужно. Оливковое масло – самый доступный источник правильных жиров, который прекрасно дополняет средиземноморскую диету.

Если вы пьете алкоголь, пейте его умеренно и на сытый желудок. Красное вино богато антиоксидантами, полезно для сердца и здоровья в целом, поэтому бокал для женщины и пара бокалов для мужчины – прекрасное дополнение вечера.

Если не удается покупать большинство из перечисленных выше продуктов, помогайте своему организму пробиотическими добавками. Чтобы не ориентироваться на рекламу, смотрите этикетку – должны присутствовать как минимум три из перечисленных здесь компонентов: Lactobacillum acidophilus, Lactobacillum helveticus, Lactobacillum rhamnosus, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium bifidum, Streptococcus thermophilus. Однако ни в коем случае, не ограничивайтесь только добавками – этого будет недостаточно.

От чего стоит отказаться:

Весь фастфуд;
Белый сахар, искусственные подсластители и столовая соль;
Бекон, мясные деликатесы, нарезки, салями.
Магазинные сыры, сладкий йогурт, заварной крем, маргарин, спреды;
Белый рис, белый хлеб, кукурузные хлопья, сухие завтраки;
Магазинные пончики, печенье, пирожные и пироги;
Жареные орехи, орехи в глазури;
Кетчуп, майонез, магазинные заправки для салатов;
Рафинированное масло;
Газированные напитки, магазинные соки, пиво.

Важно не выстраивать жестких ограничений, но следить за потреблением этих продуктов. Если вам кажется, что этот список не оставляет шансов на счастливую жизнь, помните про шоколад – качественный горький шоколад богат антиоксидантами, калием и магнием, регулирует циркуляцию крови и делает вас счастливее. Самое главное – не менее 65% какао и минимальное количество сахара.

Постепенный переход

Никто не может стать подкованным в нейропитании по щелчку пальцев, поэтому входите в режим постепенно. Немного овощей лучше, чем никаких, стакан воды лучше, чем стакан сладкой газировки, а чашка ягод лучше, чем банан, но если у вас есть банан, это все еще лучше, чем пончик.

Ваша первая цель – восстановить необходимое количество витаминов и минералов в организме, для этого понадобятся свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. На втором уровне уже можно включить несколько полезных продуктов, которых раньше не было в вашем постоянном меню.

Но прежде всего старайтесь есть свежие овощи и фрукты каждый день. Далее старайтесь ежедневно есть по меньшей мере одну порцию зеленых овощей, например, капусты, салата или шпината, и что-то из крестоцветных овощей – брокколи, цветную или брюссельскую капусту. Как только это войдет в привычку, включайте в свой рацион лук, чеснок и свежие травы – шалфей и розмарин.

Далее начинайте регулировать количество фруктов. Свежие ягоды – черника, малина, ежевика и клубника просто прекрасны, а цитрусовые – лимоны, апельсины и грейпфруты должны присутствовать каждую неделю.

Ешьте сырые орехи и избегайте жареных, соленых, медовых, покрытых глазурью или обработанных любым другим способом. Сделайте миндаль и грецкие орехи своими регулярными перекусами, а ложку семян льна или подсолнечника можно добавлять в салаты или йогурт.

Когда речь заходит о сложных углеводах, сладкий картофель занимает верхнюю позицию рейтинга. Заменяйте им обычный картофель пару раз в неделю, не забывайте про коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Внедряя в свой рацион рекомендации одну за другой, постепенно вы придете к диете, оптимальной для вашего мозга, более того, для всего организма в целом.

Помимо еды

Не только питание способно уберечь от деменции. Спорт, хобби, постоянное обучение, социализация, здоровый сон – все это помогает нам сохранить когнитивные способности и уменьшает риск возникновения болезни Альцгеймера.

Физические упражнения лечат сотни заболеваний. Аэробика безвредна для суставов, но одинаково полезна для мозга и для сердца. Кроме того, физические нагрузки – природные антидепрессанты. Цель – не стать атлетом, а продолжать двигаться. Делайте ровно столько, сколько можете. Даже просто долгие прогулки помогут.

Заставляйте мозг работать: читайте книги, научитесь играть на музыкальном инструменте, собирайте паззлы, ведите дневник. Вся эта деятельность спасает ваш мозг от старения.

Двигайтесь, любите, смейтесь – все это необычайно важно для здоровья вашего мозга. Как вы смотрите на танцы сегодня вечером?

Татьяна Еверзова

Внештатный корреспондент Republic

https://republic.ru/posts/91537