Пирамида
World of Sport
Суть этого принципа заключается в постепенном изменении веса снаряда с каждым новым выполняемым подходом. Классический принцип пирамиды, когда вес отягощения растет, очень похож на обычную разминку и служит для разогрева мышц, а также помогает настроиться на дальнейшую работу с более тяжелым весом. И хотя этот, один из наиважнейших принципов Вейдера можно использовать во всех упражнениях, но наиболее популярен принцип пирамиды в жиме штанги лежа.
Принцип пирамиды.
Существует несколько разновидностей этой тренировочной схемы:
Вариант 1. Прямая пирамида.
Вес отягощения увеличивается с каждым новым подходом, а количество повторений снижается. Таких подходов может быть и 3 и 4, пока вес снаряда не станет максимально большим, достигнув рабочих диапазонов (6-9 повторений). Если, к примеру, рекорд в жиме лежа, или одноповторный максимум (1 ПМ), составляет 120 кг, то прямая пирамида обычно выглядит так:
60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
80 кг х 10 повторений (65% от 1 ПМ)
90 кг х 8 повторений(75% от 1 ПМ)
100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
Это самая простая, но не самая результативная разновидность принципа пирамиды, доставшаяся бодибилдингу в наследство от его прародительницы – тяжелой атлетики и возглавившая принципы Вейдера. Объем мышц, да и сама мышечная масса в тяжелой атлетике или его современной ипостаси, пауэрлифтинге – это лишь побочный эффект тренировок с отягощением. Прямая пирамида в пауэрлифтинге смотрится логично, обосновано, поскольку направленна, прежде всего, на рост силы. Но в бодибилдинге прямая пирамида на массу – не самый правильный способ тренировок, есть другие, более результативные.
Вариант 2. Односторонняя пирамида.
Вес отягощения растет, а количество повторений уменьшается только во время разминки. Когда вес снаряда достигает рабочей отметки, он остается стабильным на протяжении серии запланированных подходов. То есть хорошая, основательная разминка за которой следуют 4-5 основных рабочих подходов.
60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
80 кг х 10 повторений (65% от 1 ПМ)
100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
Это более современная версия принципа пирамиды, основанная на крамольном постулате, что рост мышечной массы напрямую от роста силы не зависит. Для увеличения размера мышц, объем выполненной работы, является более важным фактором, чем количество блинов на штанге.
Естественно, выполнить подряд 4 рабочих подхода с максимальным рабочим весом и стабильным количеством повторений, можно только при помощи других способов интенсификации тренировочного процесса, принципа отдых-пауза, например, но о нем я расскажу позже. С точки зрения эффективности такая схема работы для роста мышечной массы подходит лучше классической модели тренинга, поэтому в бодибилдинге она применяется гораздо чаще. Односторонняя пирамида в пауэрлифтинге тоже используется, но это скорее исключение, чем правило.
Вариант 3. Обратная пирамида.
Вес отягощения с каждым подходом падает, а количество повторений растет. Эта еще одна разновидность принципа пирамиды, направленная на увеличение мышечных объемов. Она выполняется по такой схеме: 2-3 разминочных подхода, затем подход с максимальным рабочим весом (6-7 повторений), а затем 4-5 походов с уменьшением веса, и повышением количества повторений, в каждом из них.
60 кг х 14 повторений(50% от 1 ПМ)
70 кг х 12 повторений(60% от 1 ПМ)
100 кг х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
90 кг х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
80 кг х 8 повторений (65% от 1 ПМ)
70 кг х 10 повторений (80% от 1 ПМ)
60 кг х 12 повторений (80% от 1 ПМ)
Эффективность такого метода кроется в его стрессовой природе на фоне истощения тренируемой мышцы. Обратная пирамида на массу является наиболее верным способом выполнения упражнения, если цель состоит в увеличении мышечных объемов. Лично для меня подобная схема тренировки является наиболее комфортной и результативной. Я использую ее во многих упражнениях, но особенно часто во время жима гантелей лежа, лучшего упражнения для грудных мышц. Мне настолько нравится выполнять это упражнение на тренировке груди, что я посвятил ему целую статью «Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц», очень советую ее прочесть.
Вариант 4. Полная пирамида.
Вес отягощения поначалу растет, повторения уменьшаются. А по выполнении единственного подхода с максимальным рабочим весом, процесс идет вспять. Другими словами, полная пирамида – это прямая и обратная пирамида, соединенные воедино. Такой вариант выполнения упражнения в равной степени способствует росту силы и мышечной массы, но по своей эффективности для увеличения объемов мышц проигрывает двум описанным выше разновидностям принципа пирамиды.
Вывод: принцип пирамиды можно использовать для достижения различных целей. Но обратная пирамида на массу более эффективна, чем остальные варианты. А пирамида в пауэрлифтинге, выполняемая по классическим канонам, является лучшим способом увеличения силовых показателей.