Первые шаги в зале. Двухдневный сплит для начинающих
1й Физкультурный
Позанимавшись некоторое время по программе кругового тренинга начинающие атлеты с неудовольствием замечают явное замедление прогресса. Этому есть несколько причин. Во-первых, организм адаптировался к довольно-таки однообразной нагрузке и перестал на нее желаемым образом реагировать. Во-вторых, однообразная нагрузка приводит к психологической усталости, что ведет за собой нежелание тренироваться, и, соответственно, происходит падение результатов. В-третьих, возросшие рабочие веса во всех упражнениях делают невозможным полноценную проработку всех мышечных групп за одну тренировку. В-четвертых, по этой же причине мышцы не успевают восстановиться к следующей тренировке. Решение проблемы простое: оставим позади круговой тренинг и перейдем к раздельному тренингу мышечных групп – сплиту.
Составление двухдневного сплита
В сплите мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. После кругового тренинга логично было бы разбить мышцы тела на две группы и проработать их все за две тренировки. Такой сплит называется двухдневным. Количество тренировок в неделю оставим прежним – три. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх-низ» либо по принципу «тяни-толкай». «Верх-низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни-толкай» означает выполнение различных тяг на первой тренировке и жимов – на второй. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.
Программа 1. «Верх-низ»
Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа, во вторую – наоборот.
Первая тренировка. Верх
Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.
Жим лежа на горизонтальной скамье, 3х8–10;
Разводка (или жим) на наклонной скамье, 3х8–10;
Тяга вертикального блока к груди, 3х8–10;
Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя), 3х8–10;
Жим штанги сидя вверх в тренажере Смита, 3х8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя, 2х10–12;
Трицепсовый жим вертикального блока вниз, 2х10–12.
Вторая тренировка. Низ
Приседания со штангой на плечах, 3х8–10;
Жим ногами платформы, 3х8–10;
Становая тяга на прямых ногах, 3х8–10;
Сгибания ног лежа в специальном станке, 3х8–10;
Подъемы на носки стоя в станке, 2х12–15.
Программа 2. «Верх-низ»
Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.
Первая тренировка
Жим лежа на наклонной скамье, 3х8–10;
Разводка гантелей на горизонтальной скамье, 3х8–10;
Тяга верхнего блока к груди, 3х8–10;
Тяга штанги в наклоне к поясу, 3х8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя, 2х10–12;
Жим лежа узким хватом, 2х10–12.
Вторая тренировка
Приседания со штангой на плечах, 3х8–10;
Жим платформы ногами, 3х8–10;
Сгибания ног в станке, 3х8–10;
Подъемы на носки стоя в станке, 2х12–15;
Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита, 3х8–10;
Махи гантелями через стороны вверх стоя, 3х10–12;
Махи гантелями стоя в наклоне, 3х10–12.
Программа 3. «Тяни-толкай»
Первая тренировка. «Тяни»
Тяга штанги (нижнего блока) к животу, 3х8–10;
Тяга верхнего блока к груди, 3х8–10;
Становая тяга на прямых ногах, 3х8–10;
Сгибания ног лежа в станке, 3х8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя, 3х8–10.
Вторая тренировка. «Толкай»
Приседания со штангой на плечах, 3х8–10;
Жим платформы ногами, 3х8–10;
Жим штанги лежа, 3х8–10;
Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3х8–10;
Жим сидя в тренажере Смита с груди, 3х8–10;
Трицепсовые жимы вертикального блока, 2х10–12.
Общие правила составления сплита.
Можно придумать и другое разделение мышечных групп по двухдневному сплиту. При этом нужно придерживаться нескольких простых правил:
– Не более 7–8 упражнений за тренировку;
– Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20–22;
– Тренировка должна быть не более часа.
Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих. Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключение составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.
В данных программах пока отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во-первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например, приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Время работы по двухдневному сплиту примерно два-три месяца.
Всем здоровья и прогресса!