Первые шаги
Wild PowerПитание:
Сколько воды нужно пить?
Вода — это вторая фундаментальная составляющая питания атлета после углеводов. Обезвоженные мышцы расти не будут. Бывает, что состояние обезвоженности носит скрытый характер и никак не проявляется. Выпейте 3 чашки воды и проследите за собой. Если в течение полутора часов вам не захочется в туалет, у вас скрытая обезвоженностью. Она, как правило, является симптомом заболевания, так что нужно идти к врачу. Бодибилдер должен выпивать в сутки не менее 3,5 литров жидкости.
Такое количество води, обеспечит вымывание из организма побочных шлаков мышечных сокращений и надежно обеспечит водой мышечные ткани. Если вы чувствуете что испытываете жажду, то пейте с избытком. Если обычно для утоления жажды вам хватает одного стакана воды, то теперь выпивайте два.
Сколько раз в день нужно есть?
Стандартная схема питания, когда утром вы завтракаете, днем обедаете и ужинаете вечером, атлету не подойдет. При таком режиме питания перерыв между приемами пищи будет слишком долгим. Вы успеете достаточно сильно проголодаться, а это признак того, что энергию ваш организм стал получать из своих запасных источников.
Во-первых, ваш организм начинает вырабатывать гормон кортизол, и он «сжигает» ваши мышцы, чтобы поддержать снижающийся энергетический тонус организма.
Во-вторых, организм начинает использовать заранее запасенные в печени и мышцах углеводы. Это вам никак не подходит. Вы теряете мышечную массу, которую с таким трудом наращиваете, и сокращаете запасы гликогена, хотя именно наличие данных запасов определяет интенсивность вашей очередной тренировки. (Чем больше гликогена накопили Ваша печень и мышцы, тем интенсивней и дольше ваш тренинг.) Есть Вам нужно 6 раз в день, но небольшими порциями. Перерыв между приемами пищи получается минимальным и все это время организм подпитывает глюкоза, которая проникает в кровь через стенки кишечника. Запасы сахара остаются нетронутыми и нет необходимости в секреции кортизола. Но это только один из плюсов т.н. «дробного» питания.
Такое питание увеличивает скорость обмена веществ, а вместе с ним и скорость роста мышечной массы. Важен и другой нюанс при «дробном» питании аминокислоты непрерывно поступают в мышцы и поддерживают их рост. Также, постоянный уровень аминокислот в Крови способствует улучшению иммунитета. Ну а СИЛЬНЫЙ иммунитет — главное условие продуктивного силового тренинга.
Тренировки:
С чего начать тренировки?
Тренировка новичка делится на два основных подхода и на массу промежуточных между ними. Мышц в человеческом организме великое множество и их тренировать можно как все сразу, так и партиями или сплитами.
В первом случае, подход является щадящим и состоит из круговых «фулбади» тренировок. Для укрепления связок, привыкания к нагрузкам и запуску в организме процессов, связанных с тренировками, спортсменам-новичкам необходимо от 1 до 3 месяцев тренироваться практически без свободных весов.
Второй подход, сплиты со свободными весами и базой, считается весьма суровым. При таком подходе тренеры рекомендуют разбивать мышцы на три группы и каждую из них нагружать в определенный день недели.
Тренировки для начинающих рекомендовано начинать с аэробных нагрузок. Бег, плавание, быстрая ходьба, аэробика позволят выработать в организме привыкание к нагрузкам и подготовят его к высокоинтенсивному тренингу. Этот этап тренировок длится от 2 до 4 недель.
Программа тренировок
Программой тренировок, о которой пойдет дальше речь, можно заниматься как в спортивном зале, так и в домашних условиях (подробнее в статье «программа тренировок для начинающих в домашних условиях»).
День первый – мышцы спины и бицепс:
- Разминка
- Становая тяга (8 подходов по 2 повтора)
- Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 8 повторов)
- Подтягивания широким хватом (3 подхода с максимальным количеством повторов)
- Подъем штанги на бицепс (2 подхода по 12 повторов)
- Пресс без отягощения (3 подхода с максимальным количеством повторов)
- Заминка
День второй – мышцы ног и трицепс:
- Разминка
- Приседания со штангой (3 подхода по 6 повторов)
- Жим ногами (2 подхода 12-18 повторов)
- Подъем на носках сидя (3 подхода по 15 повторов)
- Жим лёжа узким хватом (2 подхода по 12 повторов)
- Французский жим (1 подход по 12 повторов)
- Пресс без отягощения (3 подхода с максимальным количеством повторов) Заминка
День третий - мышцы груди и плеч:
- Разминка
- Жим лёжа широким хватом (5 подходов по 5 повторов)
- Отжимания на брусьях (3 подхода с максимальным количеством повторов)
- Армейский жим (3 подхода по 8 повторов)
- Разведение гантелей в стороны в наклоне (2 подхода по 12 повторов)
- Заминка