Периодическое голодание

Начнем с того, что автором этой методики питания считается Мартин Бэрхан, шведский персональный тренер и диетолог. В его авторском варианте голодают около 16 часов (пр. 20:00-12:00), затем подкрепляются тремя приемами пищи в течение 8 часового окна каждый день. Питание разделяется на три приёма, которые должны уложиться в отведённые 8 часов. Самый обильный приём пищи, во время которого поглощается 50% дневного рациона, приходится на время после тренировки.

Предполагается, что завтрак можно пропустить и отложить пищу до полудня. В большинстве своём эта методика рассчитана на тех, кто рано уходит на работу, потом тренируется и может обильно поесть дома вечером. А это как раз большая часть населения.

Этой системой питания он старался помочь своим клиентам добиться рекомпозиции тела. То есть помочь тренирующимся людям уменьшить жировой процент в организме, одновременно прибавляя в мускулатуре. Это довольно сложно осуществимая вещь для нашего организма, но не буду говорить что она невозможна. Этот процесс будет проходить очень медленно, к примеру по итогам года занятий вы можете набрать 1-2 кг на весах. Но внешний вид будет отличаться кардинально. Потому что вы не просто набрали 1 кг мышц, вы сбросили дополнительно 4 кг жира, а значит набрали 5 кг в сухом остатке.

Но я не фитнес-тренер (хотя и был им), и мне интересен данный метод приема пищи, не с точки зрения изменения внешнего вида. Я советую попробовать так питаться хотя бы месяц каждому, независимо от того тренируется ли человек вообще. ПГ улучшает скорость потери лишнего веса и что важнее, оздоравливает вас и вашу сердечно-сосудистую систему.

Это происходит это за счет регулировки уровня инсулина в крови. Во время голодания уровень инсулина в крови крайне низкий, за это время сосуды оздоравливаются, меняется в полезную сторону соотношение полезного/вредного холестерина, и это все на регулярной основе крайне положительно влияет на здоровье всей ССС. 

По результатам исследования В.Г. Сараева, которое проводилось на 7 тысячах животных, периоды голодания увеличивают в организме количество биологически активных метаболитов. В этот период легче затягиваются раны и залечиваются травмы, иммунитет организма усиливается.

Однако, чем больше проходит времени после голодания и чем выше становится вес животного, тем менее заметными становятся лечебные проявления метаболитов. Последующие опыты показали, что можно продлить жизнь подопытных животных при помощи всего лишь периодического ограничения в питании.

И на фоне этого так же ускоряются процессы жиросжигания за счет выделения в ночное время большего количества гормона роста. Дело в том что инсулин - враг ГР, если в крови есть один агент, не будет другого.

В целом можно выделить такие плюсы и минусы ПГ: 

-Невозможно быстро нарастить мышечную массу. 

+ Периодическое голодание учит контролировать чувство голода и отличать его от психологической потребности поесть.

+ Жир уходит "надёжнее". Скромные темпы восполняются гарантией того, что результат будет невозможно быстро испортить.

+ Снижается уровень "плохого" холестерина и сахара в крови.

+ Уменьшаются воспалительные процессы в организме.

+ Увеличивается устойчивость к заболеваниям, появляется больше энергии.

- Однако, первая неделя может отмечаться повышенной раздражительностью и потерей концентрации внимания.

+ Правильное питание приветствуется, если для вас важны внешние изменения, польза же для организма будет даже при не самом чистом питании. 

На самом деле, с любым из методов, есть критические периоды около 3-6 недель, в которых организм и мозг адаптируются к новому графику (Лонго и Мэттсон, 2014). Этот период может быть очень неудобным, поскольку экстремальный прием пищи иронично ассоциируется с экстремальным голодом, нерациональностью, потерей силы, падением либидо, и другими негативными эффектами. Когда организм стабилизируется, к удивлению, уровень голода может уменьшиться, а настроение улучшится, по сравнению с тем, что было в начале. Поднятое настроение и контролируемый голод на урезанном калораже были отмечены в некоторых из исследований (Хайлброн, Смит, и др., 2005).

Периодическое голодание, в первую очередь, не программа снижения веса; только если калории будут урезаны, испытуемый будет сбрасывать вес. С ограничением калорийности, периодическое питание стимулирует потерю веса. В недавнем обзоре (Вороди, 2011) и одном недавнем клиническом исследовании (Харви и др., 2011), авторы приходят к выводу, что периодическое голодание и регулярное ограничение калорий имеют схожий эффект стимулирования потери массы у людей с ожирением или избыточным весом.

Еще раз повторюсь данный тип питания не актуален если ваша цель - набрать наибольшее количество мяса за наименьший срок, при этом здоровье стоит на последнем месте.

Время приема пищи и голодания. 8 часов мы можем употреблять продукты где есть калории. 16 часов голодания во время которого можем употреблять только чистую воду.

Калорийность и состав рациона. Калорийность может оставаться нормальной для вас, если стоит цель просто улучшения состояния здоровья или может быть пониженной, если цель состоит в снижении веса. Для похудения калорийность рассчитывается индивидуально с постепенным снижением до таких значений, когда вес будет снижаться по 1-1.5 кг в неделю. Если снижения веса не происходит, значит калорийность снижена не достаточно.

Состав рациона должен отвечать принципу сбалансированного питания, то есть включать нормальное содержание белков, жиров, углеводов и незаменимых веществ. Рекомендуется включать больше овощей и фруктов, богатых клетчаткой. Избегать сладких напитков и соков, взвинчивают уровень инсулина до небес.

В течение пищевого окна потребление пищи лучше проводить равномерно в 2-3 порции, чтобы не перегружать ЖКТ. Из БАДов на регулярной основе порекомендовал бы использовать качественный витаминно-минеральный комплекс и обязательно Omega 3-6/9 жирные кислоты. Опять же для здоровья сосудов и улучшения баланса хорошего/плохого холестерина.

Всем здоровья и успехов. Подписывайтесь на блог Деда, впереди много полезного.