Памятка

Доброе утро, дорогие участницы! Пока я готовлю обзор хлеба и инструкцию по его выбору, доступного на наших полках, резюмирую и немножко дополню информацию по вчерашнему вебинару, и, да, не все здесь про еду.

1.      Утро всегда начинаем со стакана воды! Это лучший способ признаться себе в любви

2.      Физиологично завтракать в первый час после пробуждения. Кофе натощак НЕЛЬЗЯ! Так мы повышаем уровень гормона кортизола в крови. А повышения кортизола способствует отложению жира в клетках. К таким же последствие приведет и отсутствие завтрака. 4-5 часов без еды- снова тот же кортизол высокий. Плюс бонусом повышенный аппетит, тяга к сладкому, раздражительность и усталость, заболевания органов ЖКТ (самый первый «отблагодарит» желчный)

3.      Сон не позднее 23 часов. Не лишайте себя возможности спать и худеть, да еще и получать удовольствие!

4.      Моя рабочая схема распределения продуктов по составу в течении дня: 50 % белка, 40 % углеводов, 10 % жира на стадии снижения веса. Почему такую роль отдаю белку рассскажу на следующем вебинаре в платной части проекта. Это обоснованно)  Смотрим по самочувствию. Если чувствуете усталость- нужно добавить немного углеводов. Если злость, раздражительность-мало жиров. Анализируем свое состояние через 3-4 дня после изменения питания.

5.      Каждый прием пищи провоцирует выработку инсулина. Высокий инсулин снижает соматотропин (самый жиросжигающий гормон). В  21:00 инсулиновый пик- после 21:00 не едим! Еще один инсулиновый пик с 16 до 17 часов. Допустимо скушать немного сладкого, лучше фрукт.

6.      Молочные и кисломолочные продукты стараемся кушать до 17-18 часов, они имеют высокий инсулинемический индекс. Т.е. также провоцируют выброс инсулина в большом количестве. Кроме того, молочка у многих вызывает задержку жидкости в организме, зачем вам лишние отеки с утра. С творогом будьте осторожны с утра, если есть проблемы с желудком. Предпочтите тогда лучше запеканку.

7.      Овощей в сутки должно быть 400-450 гр. ! С овощами катастрофа у 90%!

8. На этапе снижения веса я распределяю продукты следующим образом 50% белка, 10 % жиров, 40 % углеводов. На стадии поддержания веса БЖУ 40/40/20. Ваша личная схема может немного отличаться, ведь это зависит от образа жизни. Если вы много тренируетесь, белка нужно больше. Если вы чувствуете себя постоянно уставшим именно по причине изменения питания-вероятно вам не хватает углеводов. А если хочется накинуться и покусать соседа, добавьте немного жиров. Бывает ситуация, когда вы кушаете и не наедаетесь. Остановитесь и прислушайтесь к себе. В моей практике бывали случаи, когда человеку просто нужно было скушать полбанки сметаны ( жиров не хватало), и его "отпустило". Такие ситуации непременно должны вас заставить задуматься. Это говорит о том, что ежедневный рацион требует коррекции.

9. Завтрак должен быть сытным и полноценным. Я люблю включать в завтрак и белок, и жиры и углеводы. Схема такая 30% белков (мясо, рыба, сыр, творог, яйцо (царь-продукт по аминокислотному составу и степени усвояемости), йогурт), 60 % углеводов (каша (не минутка!), выпечка, хлеб, хлебцы), 10% жиров (сыр, масло, орехи, авокадо)

Обед. На стадии снижения веса я обычно рекомендую питаться по принципу раздельного питания. Т.е. сочетаем углеводы с овощами (с клетчаткой), либо сочетаем белок с овощами ( мясо/ рыба + овощи). Чаще всего выбирают вариант мясо + овощи. Но! опять же, зависит здесь все от вашего образа жизни. Если чувствуете усталость- добавляем гарнир. Тогда перекус лучше сделать белковым.

Ужин ВСЕГДА состоит из хорошей порции овощей и белка.

10. Фрукты до 17 часов

11. Вкусняшки сладенькие лучше в первый перекус.

12. Кофе с молоком-та же еда. Молоко содержит лактозу-сахар. Поэтому самостоятельно между приемами пищи не пьем. Лучше в перекус, т.к. там объем пищи меньше

13. Желудок мышечный орган. Он имеет свойство растягиваться, но и сокращаться. Ваша порция не более 300 грамм. Сложите ладошки ковшиком-это и есть размер вашей порции. Чем выше человек, тем больше еды ему нужно. У мужчин порция 400-450 гр.

14. За один прием усваивается 35 гр белка. Все остальное мимо. Поэтому нет смысла делать большущую порцию мяса. Но белок и не накапливается в организме, поэтому в течении дня старайтесь включать его в каждый прием пищи. Ваша порция=ваша ладошка. Для большего понимания, первое время попользуйтесь таблицами, в которых указано количество БЖУ. Но если лень-ничего, мы справимся и так.