Пампинг

Пампинг – это наполнение мышц большим объёмом крови, при выполнении многократных повторений одного и того же движения. Если сказать проще, то это «закачка» мышц кровью, копируя действие насоса. Почему насоса?

Когда вы выполняете упражнение в быстром темпе и начинаете чувствовать хорошее кровенаполнение, то резко ускоряете темп! Мышца не успевает «откачивать» кровь в том же объёме. В итоге, кровь, не находя выхода, начинает питать каждую клетку мышцы, и та начинает раздуваться, твердеть и краснеть на глазах! Подход продолжается пока не наступит мышечный отказ.

Ваша мышца словно каменная. Вам тяжело сгибать конечность, а вены раздуты, словно водопроводные шланги! Не пугайтесь! Вы достигли пампинг-эффекта.

Величайшему бодибилдеру, успешному политику и актёру Арнольду Шварценеггеру это ощущение настолько было приятно, что он сравнивал его с финальной точкой полового акта.

Временное (визуальное) увеличение объемов тела вызвано отеком тканей за счет увеличения кровотока. Механизм пампинга очень простой - большее количество крови начинает проталкиваться по тканям и органам в меньшую единицу времени. Это далеко не рядовой метод накачки, и он, в первую очередь, связан с работой головного мозга, а точнее - с вмешательством кровотока в механизмы нервной регуляции мышц.

Существуют три разновидности пампинга:

• продуктивный;

Достигается простым естественным путем в процессе тренировок в зале: в частности - работа с медленными мышечными волокнами, растягивание фасций. Цель – стимуляция мышечного роста.

• косметический;

Прямо как косметический ремонт в квартире – наводится перед выступлением на соревнованиях, фотосессией. Цель - придание максимального объема мышцам и более четкий рельефный вид. В среднем дает увеличение визуальной составляющей атлета на 15-20%.

• фармакологический

Достигается “химозным” путем за счет применения различных добавок и элементов спортивного питания.

В чем польза?

Для начала рассмотрим полезные моменты, привносимые пампингом.

№1. Растяжение фасций.

Все наши мышцы и органы покрывает специальный защитный чехол из соединительной ткани. Именно фасции держат “внутренний мир” человека в герметичной оболочке и помогают ему справиться с различными встрясками, вибрациями и прочими радостями жизни.

Потренировавшись в зале и хорошо проработав определенную мышцу, фасция растягивается, однако после тренировки она опять вновь сжимает мышцу. Таким образом, чехол (фасция) работает как пружина, то сжимая, то разжимая мышцу. Если регулярно посещать качалку и растягивать фасцию, то она “забудет“ свою первоначальную форму и обретет новую, увеличенную в размерах - это позволит мышцам расти.

№2. Кровенаполнение.

Он кратковременно увеличивает Ваши объемы до 20%. Теперь понятно, почему на фото культуристы выглядят намного мощнее, чем в реальной жизни. Они просто “пампингуют” перед самой съемкой :).

№3. Ускоренный транспорт питательных веществ.

При повышении кровотока также ускоряется доставка питательных веществ и кислорода в клетку. Поэтому если раньше Ваш организм тормозил с доставкой различных полезностей в клетку, то теперь процесс транспортировки будет проходить много быстрее.

№4. Увеличение числа капилляров.

При нагнетании крови в организме увеличивается количество открытых капилляров – специальных трубочек, способных обеспечить необходимый транспорт крови в мышцу.

№5. Пониженная травматичность.

Обычно при пампинге работа происходит далеко не с максимальными/субмаксимальными весами, поэтому связки и суставы трудятся в “сберегающем режиме” и не подвергаются чрезмерной нагрузке.

№6. Выброс анаболических гормонов.

Мышцы забиваются в процессе тренировки различными продуктами распада и молочной кислотой. Все это, в свою очередь, способно увеличить секрецию соматотропина (гормона роста) и тестостерона.

№7. Детальная проработка мышц и дефиниция.

Пампинг – это максимальная выжимка всех соков, выработка мышцы. Он дает максимально прочувствовать каждое отдельно взятое мышечное волокно.

№8. Ускоренная сушка.

Ускоренная сушка – это не новый вид хлебобулочных изделий, а процесс сжигания подкожного жира и высекание четкого рельефа мышц. Здесь она проходит значительно быстрее и лучше.

В чем вред?

Из обратной стороны медали пампинга можно отметить сжигание мышц. Если Вам сложно набрать мышечную массу, и каждый ее грамм дается с большим трудом, то высокоповторный тренинг может легко “пожечь” Ваши драгоценные мышцы. По минусам, наверное, все. Как видите, плюсов в разы больше, поэтому есть смысл присмотреться к тренировкам в стиле пампинга.

Тренировка А: верх тела

• Жим штанги лежа: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
• Разведение гантелей на наклонной скамье: 3-4 х 10-15, отдых 1 мин.
• Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.

Суперсет 1:

• Подъем гантелей в стороны: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Жим гантелей сидя: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

• Подъем штанги на бицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Тяга блока на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Тренировка В: низ тела

• Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Сгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.

Суперсет 1:

• Приседания со штангой: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

• Выпады с гантелями: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Разгибания ног в тренажере: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Тренировка С: верх тела

• Жим штанги стоя: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Жим гантелей сидя: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Тяга штанги к поясу: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Подтягивания широким хватом: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.

Суперсет 1:

• Французский жим на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Подъем гантелей «Молоток» на бицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

• Отжимания от скамьи на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Подъем EZ-штанги на бицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Тренировка D: низ тела

• Приседания со штангой: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.
• Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Фронтальные приседания: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 1:

• Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
• Пресс с роликом: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.

Суперсет 2:

• Планка на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
• Велосипед на пресс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин.