Откуда я буду брать белок?

Наиболее сильное сопротивление у омниворов (всеедов) вызывает тема здоровья на веганской диете. Многие готовы принять экономическую нецелесообразность животноводства, его разрушительное действие на природу, но когда речь заходит о здоровье...

"Как я буду получать достаточное количество белка?!"

Disclaimer: Не волнуйтесь, мы поговорим о незаменимых аминокислотах и В12.

Сколько белка нам нужно?

Long story short, мы сильно преувеличиваем количество белка, которое нужно для здоровья и роста организма. Взрослому человеку достаточно потреблять между 45 и 55.5 гр белка в сутки. При этом, всего лишь 8 % от нашей суточной потребности в калориях должны поступать от протеина. Современный западный житель за день съедает белков значительно выше нормы.

Мало кто знает (потому что это невыгодно невероятно влиятельному и прибыльному мясному рынку), что белок содержится также в продуктах растительного происхождения. Более того, % протеина на 100 гр во многих из них выше, чем в говядине и курице.

Кроме того, мясо, помимо белков, содержит, холестерин и насыщенные жиры (даже вареное, пареное и тому подобные "здоровые" вариации приготовления). Эти вещества являются основными причинами сердечных болезней, в том числе сердечных приступов, почечной недостаточности, а также многих видов рака. Неспроста, все больше и больше врачей переходят на растительную диету.

Истоки "протеинового мифа"

Миф образовался в начале прошлого столетия, с пера нескольких ученых, которые объявили "глобальную нехватку протеина" чуть ли не бичем всех проблем. Забавно, что за последние 20 лет дневная норма протеина уменьшилась вдвое - до 50 гр, а буквально 100 лет назад научный мир был крайне озабочен, чтобы люди ели минимум 100 гр в день.

С помощью протеина государства боролись с голодом в странах третьего мира. К примеру, в США, где не было нехватки продовольствия, государство субсидировало компании, производящие молочный порошок для помощи голодающим территориям.

Были, конечно, и диссиденты, чьи опыты демонстрировали обратное. Так, детдомовские дети в Великобритании росли с такой же скоростью на хлебе, получая всего лишь 14% своего протеина из молока, как и их сверстники, которые брали 50% протеина из молока.

"Недостаток протеина" исчез в 1969, когда об этом опубликовали статью в профильном издании... Не находите это смешным?

Белковое недоедание

Главная причина детской смертности в развивающихся странах - белковое недоедание. Но проблема не в том, что дети едят мало белков, а в том что получают недостаточно еды, а следовательно энергии, в целом.

Если вы съедаете достаточно калорий, вы, в том числе, потребляете достаточно белков. Связывать протеин с животной пищей - большое заблуждение. Во многих растениях % белка столько же, а иногда и больше, чем в мясе животных, при этом без вредных примесей. Что это за растения? Зерновые, бобовые (горох, бобы, чечевица), орехи, зерна и даже овощи. Единственное исключение - фрукты и сладости. Да, протеин есть везде. В достаточном количестве и годного качества. О последнем речь пойдет дальше.

Растительный vs Животный протеин

Немного науки. Растения создают протеин из комбинации сахаров (создаваемых из солнечного света, воды и углекислого газа) и нитрогена из воздуха и земли. В результате этого процесса возникает 20 элементов, которые строят протеин, и именуются аминокислотами. Наш организм создает 11 аминокислот сам, из углеводов, жиров и нитрогена, поступающих в нас из еды. Остальные 9 поступают в нас извне, поскольку организм сам их не генерирует.

Принято считать, что только в мясе, молоке и рыбе есть все 9 аминокислот. Это так. Такие продукты называются "полноценными источниками белков". Однако, есть целый набор растений, которые также могут похвастаться "полным пакетом" аминокислот. Яркие примеры: киноа, гречка, семена конопли (это не та конопля) и семена чиа.

Напоследок подкреплю вышеизложенное цифрами: 50 гр говядины содержат 10.2 гр белков, 110 гр бобов - 11.5 гр протеина, а порция (160 гр) фасоли снабдит вас 12.4 гр протеина! Удивительно, не правда ли?

Выводы

Как видите, в распоряжении науки множество аргументов в пользу растительной диеты. Исследования подтверждают ее полноценность и пользу.

В завершение, я хотела бы призвать к менее рациональной, более эмоциональной стороне вопроса.

В мире есть тысячи мелких поселений с совершенно невероятными диетами. Есть люди, питающиеся только хлебом, кто-то ест глину, эскимосы живут-не хворают на одной рыбе (а как же витамины, которые есть только во фруктах?), на разных островах едят только фрукты, индусы довольствуются вегетарианскими блюдами и так далее.

Нам лишь хочется думать, что лишь в мясе есть незаменимые аминокислоты, но как тогда живет те, кто этого мяса не видел с рождения? При чем, со здоровьем у них всё в порядке, а вот в США каждый четвертый человек умирает от сердечно-сосудистых заболеваний.

Кстати, по прогнозам, к 2035 году 130 миллионов людей среди взрослого населения США (45,1%) будут иметь какую-то форму заболеваний сердца.

Источники: о протеине, о заболеваниях сердца.