Омега

Мы отлично знаем, что жирные кислоты типа омега необходимы для нормального функционирования организма, красоты волос и ногтей, отличного самочувствия и сбалансированного питания.

Существует три вида омега кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. Кислоты омега-9, которые содержатся в авокадо, серьезно отличаются от кислот омега-3, содержащихся к жирной рыбе. Поговорим сегодня о их различиях.

Что же такое омега жирные кислоты

Быстрый урок химии: жиры — это своего рода кирпичные стены, которые состоят из жирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными.  Омега-3, омега-6 и омега-9 — все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.

И снова возвращаемся к химической структуре: начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец — «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое с омега-6 и омега-9 жирными кислотами). Итак, со скучной теорией разобрались — самое время перейти к знаниям, которые вы можете применить на практике.

Омега-3: в чем польза и откуда получить

Омега-3, самая крутая из всех Омега :) Самая ценная, без нее невозможен практически ни один процесс в нашем организме.

Являются незаменимыми (не воспроизводятся в организме в необходимом объеме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения), поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания и добавками. Омега3 кислоты:

- защищают клеточные мембраны и внутренние органы человека от разрушения;

- без данных соединений невозможна полноценная работа нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, адекватный синтез тканевых гормонов, правильный метаболизм незаменимых веществ;

- они подавляют воспалительные процессы, борются не только с воспалением кожи, но и внутренних органов, суставов, связок и мышц;

- обладают сильными антиоксидантными свойствами;

- не позволяют коллагену разрушаться, замедляют старение;

- улучшают состояние суставов;

- используются для профилактики атеросклероза и инсульта, мозговых и сердечно-сосудистых нарушений;

-борются с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости;

- снижают плохой холестерин.

Существует три основных вида омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). EPA и DHA содержатся в жирной рыбе.

EPA обладает мощным противовоспалительным действием, уменьшает риск болезней сердца, ревматизма, онкологических заболеваний, стимулирует регенерацию клеточных мембран.

В то же время DHA играет важную роль для здоровья мозга и в формировании нервной системы грудного младенца.

Альфа-линоленовая кислота (ALA). Жиры данного типа помогают в борьбе со стрессом, плохим холестерином, повышенным артериальным давлением, проблемами с кожей, волосами, ногтями (сухостью, себореей, расслоением). Кроме того, они являются строительным субстратом для синтеза ЕРА и DHA жирных кислот.

• В идеале четверть всех жиров, которые вы потребляете, должна содержать омега-3 жирные кислоты.
• Очень сложно получить необходимую суточную дозу омега-3 из пищи и на употребление рыбы 2-3 раза в неделю, - этого недостаточно. Дневная профилактическая дозировка кислот омега-3 :EPA(Eicosapentaenoic Acid)1300 мг+ DHA (Docosahexaenoic Acid) 900 мг.
• Лучше не рассматривать препараты, в которые помимо Омега-3 входят Омега-6, Омега - 9 (так как Омегу-6, 9 мы получаем достаточном количестве из пищи) и все экзотические варианты: Омегу-3 из криля, водорослей, льна или чиа).
• Препараты, в которые помимо DHA и EPA входят другие специально добавленные активные компоненты. Не берите их во внимание, нет официальных исследований подтверждающих пользу этих препаратов.
• Так как главный источник омега-3 - это рыба, ее надо еще грамотно приготовить, чтобы максимально сохранить в рыбе полезные жирные кислоты EPA и DHA, выбирайте щадящие способы термической обработки: приготовление на пару, отваривание, запекание в духовке, гриль без открытого пламени, засаливание, маринование.
• Если жарить рыбу, то быстро, чтобы температура внутри рыбы не поднялась слишком высоко. Панировка и кляр могут предохранить рыбу от избыточного воздействия тепла. Не жарьте рыбу на подсолнечном масле, выбирайте оливковое. Возможно, кокосовое и топлёное — тоже хорошие варианты. Можно комбинировать лёгкую обжарку рыбы с последующим доведением до готовности в духовке. Cтейк из тунца при неглубокой быстрой прожарке получится и вкуснее, и полезнее, а вот глубокой прожарки во фритюре лучше избегать — по крайней мере, если вы заботитесь о сохранности Омега-3.

Так же хотелось бы отметить, что препараты Омега3 для детей существенно отличаются от препаратов для взрослых тем, что в составе Омега3 детям нужно меньше незаменимой кислоты EPA, чем DHA. Поэтому взрослый препарат Омега3 детям не подходит ни в какой дозировке, не та пропорция этих двух кислот. В период первого года жизни детский мозг увеличивается более, чем в два раза. DHA – это один из основных строительных элементов мозговой ткани. Достаточный прием необходим для нормального развития мозга и зрения. Национальные институты здоровья США (National Institutes of Health) рекомендуют следующие ежедневные дозы DHA:

детям 2-3 лет: не менее 145 мг;

детям 4-5 лет: не менее 200 мг;

детям 7 лет: не менее 220 мг.

Омега-6: в чем польза и откуда получить

Как и в случае с омега-3 жирными кислотами, наш организм не в состоянии производить их самостоятельно. Однако вы можете получить достаточное количество омега-6 из рациона — и этим стоит воспользоваться. В основном эти кислоты содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, арахисовое масло и масло сои. Наиболее богатые Омега-6 масла: кукурузное (60%), подсолнечное (67%). Если она находится в организме в избытке, то действует на нас именно так:

• сгущает кровь;
• замедляет обмен веществ;
• вызывает сердечно-сосудистые заболевания;
• нарушает иммунитет.

Но будьте осторожны: в то время как омега-6 играют важную роль в организме, если их окажется слишком много, это может вызвать воспаления. (Интересно, что большинство людей получают из рациона в 15-25 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3).

Омега-9: в чем польза и откуда получить

В отличие от омега-3 и омега-6, омега-9 жирные кислоты считаются несущественными. Иными словами, даже если их потребление будет ничтожно мало, ваш организм не испытает дефицита по этому поводу. Получить омега-9 при этом можно из рапсового и подсолнечного масел, миндаля и авокадо. К слову, оливковое масло тоже содержит омега кислоты, но вам будет полезно знать, что это в основном омега-9 и лишь небольшое количество омега-3.

Впрочем, несмотря на то, что омега-9 жирные кислоты не требуются нашему организму, у них есть свои преимущества для здоровья. Так, недавние исследования позволили обнаружить, что потребление их вместо насыщенных жиров может снизить уровень холестерина, а также риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

На канале Face_Culture вы найдете как общую информацию по фейскультуре, так и мои личные, проверенные рекомендации по сохранению молодости. Так что читайте, размышляйте, делитесь своим опытом и проблемами, задавайте вопросы.