Депрессия отменяется! — 5 важных идей из книги Ричарда О'Коннора

Депрессия — распространенный недуг современного общества. Но многие не придают ему особого значения, считая слабостью характера, ленью, временной хандрой. Однако, отрицая наличие проблемы, мы только усиливаем ее. Пора понять, что депрессия — очень серьезное заболевание.

Но хорошая новость в том, что, как доказывает в своей книге «Депрессия отменяется» психотерапевт Ричард О'Коннор, с ней можно справиться.

Рассказываем о 5 важных идеях из книги, которые помогут узнать о причинах возникновения депрессии, не попасть во власть этого недуга и справится с ним.

Идея 1. Депрессия — не слабость характера, а очень серьезное заболевание

Что же такое депрессия? Каждый испытывал грусть, печаль, усталость, разочарование. Но, как отмечает автор, между грустью и клинической депрессией примерно такая же разница, как между насморком и пневмонией.

Депрессивные нарушения — болезнь «человека в целом». При этом поражается организм, чувства, мысли, меняется поведение и появляется ощущение, что искать помощи бесполезно. 80–90% больных можно вылечить, но только треть больных стремится вылечиться. Мешает уверенность в том, что депрессия — просто недостаток характера, а не болезнь или эмоциональное нарушение.

Ключевой симптом депрессии — нарушение сна. Человек или не может заснуть и рано просыпается, или спит очень долго, но всё равно не отдыхает. Для него характерны постоянная утомляемость и замутненное мышление.

Идея 2. Проявления депрессии могут быть совершенно различными

Депрессия может проявляться абсолютно по-разному, как уныние и затворничество и как агрессия и гнев, как вялость, лень и прокрастинация и как навязчивый трудоголизм.

Ричард О’Коннор в своей книге рассказывает о различных аспектах проявления депрессии — эмоции, поведение, взгляды на жизнь, отношения с другими и к себе.

Например, поведенческие навыки депрессии могут быть такими:

Прокрастинация.
Вялость.
Работа до упаду, неспособность расставлять приоритеты, бездумное движение вперед.
Навязчивое и компульсивное поведение.
Агрессия, насилие и отыгрывание.
Виктимизация и самоповреждение.

Идея 3. Депрессивные люди боятся чувств

Люди в депрессии талантливо подавляют чувства, строят защитные барьеры. А самоотрицание и самопожертвование возносят до высот, почти теряя собственное «я».

Депрессивный человек постоянно чувствует вину за свои желания и ощущения, хотя и не осознает их.

Поэтому, раз вы в любом случае будете чувствовать себя виноватым, лучше знать, в чем именно: тогда с этим можно что-то сделать.

Осознание своих чувств — первый шаг в преодолении вины. Когда встает моральный выбор, прислушивайтесь к своим ощущениям, не включайте защитные механизмы. Защитные реакции нужны людям, но больные депрессией включают их слишком часто. Имеют значение первые положительные впечатления. Учитесь разговаривать и обсуждать свои чувства.

Учитесь выражать чувства, как актеры. Когда они играют грусть, они грустят, когда показывают радость — радуются.

Идея 4. Депрессивные допущения, которые делают более уязвимыми для депрессии

Депрессивный человек строгий критик самого себя, он постоянно ругает себя, чувствует ущербным и обделенным. Он считает невыполнимыми требования, которые ему предъявляет жизнь. Он не ждет ничего хорошего от будущего и считает, что страдания никогда не закончатся.

Важнейшие оценочные и логические ошибки восприятия больного депрессией:

Излишнее обобщение.
Избирательная абстракция (концентрация на вырванном контексте).
Чрезмерная ответственность.
Зацикленность на себе.
Катастрофизация.
Дихотомическое мышление (делится все на черное и белое, только хорошее или только плохое).
Эмоциональное мышление (внутреннее чутье).
Когнитивные ошибки такого рода — самоисполняющиеся пророчества. Если постоянно ожидать плохого, оно непременно случится.

Плохие мысли возникают из-за постоянных придирок к себе. Но невозможно всегда всем нравиться и быть любимым всеми. Если ходить с мрачным выражением лица, то люди будут избегать вас, и вы укрепитесь в мысли, что никому не нравитесь. Улыбаясь, вы сможете создать совсем другое впечатление.

Идея 5. Программа выздоровления

Депрессия — не только заболевание, но и социальная проблема. Она возникает при неспособности противостоять стрессу и лечить её должен специалист. Автора беспокоит, что в последние годы перекос идёт в сторону медикаментозного лечения, а не терапии. Тем более что при медикаментозном и кратковременном лечении существует риск рецидива. В то время как выздоровление без медикаментов способно снизить риск рецидива.

Общие принципы выздоровления:

Переживайте свои чувства. Не избегайте эмоций.
У всего есть причина. Если меняется настроение, что-то происходит. Найдите, что заставляет вас плохо себя чувствовать.
Занимайтесь медитацией осознанности.
Не переставайте упражняться. Только постоянная практика нового поведения поможет вылечить мозг.
Поднимитесь над депрессивным мышлением. Пользуйтесь дневником дисфункциональных мыслей и меняйтесь.
Расставляйте приоритеты.
Заботьтесь о себе.
Общайтесь прямо. Люди не умеют читать мысли, говорите о своих желаниях и чувствах.
Ищите героев. Найдите людей, которые вызывают уважение, и старайтесь быть похожими на них. Или читайте биографии выдающихся людей.
Будьте щедрыми. Не обязательно раздавать деньги. Будьте щедрыми на помощь и выручку.
Учитесь интимности. Депрессивные люди боятся близости, откройтесь своим любимым.
Обращайтесь за помощью, когда в ней нуждаетесь.
Творите. Творчество — антитеза депрессии

Ричард О’Коннор рекомендует каждый вечер выполнять упражнение «Три хорошие вещи»:

Когда идете спать, не думайте о разных проблемах, сосредоточьтесь на трех хороших вещах, которые случились с вами за день. Это могут быть не только значимые вещи, но и мелочи — хороший обед, комплимент от незнакомца. Сосредоточьтесь на приятных ощущениях и засыпайте.

Что ещё почитать по теме?

«Восходящая спираль депрессии» Алекса Корба — о том, как она возникает и как человеку в депрессии остановить движение по нисходящей спирали. (Читать спринт)
«Осознанность» Марка Уильямса — международный бестселлер о том, как обрести душевное равновесие в нашем безумном мире. (Читать спринт)
«Беспокойный ум. Победа над биполярным расстройством» Кей Джеймисон — международный бестселлер, откровение от человека, который не только лечит это заболевание, но и не понаслышке знает о нем. (Ozon)

✏️ О книге «Депрессия отменяется» рассказали в MakeRight.ru — сервисе ключевых идей из бестселлеров литературы по бизнесу, личной эффективности, психологии и саморазвитию.