Сценарий только калории Видео #1. Введение.

Приветствие

***** рассказать что получат = похудение.

Привет, я рад что у вас есть желание раз и навсегда разобраться с темой калорий и закрыть все возможные вопросы на этот счет. По этому без лишних слов, давайте перейдем к делу и я расскажу как устроен этот курс.

Он рассчитан на достаточно широкую аудиторию, по этому...

Во-первых даже те, кто хорошо ориентируется в калориях, возможно считал их самостоятельно, может даже не один раз, найдут для себя здесь достаточно новой и полезной информации. Но при этом и для новичков проговорю все фундаментальные вещи, чтобы сложилась полная картина.

Во-вторых, хотя по ходу роликов я часто буду говорить про похудение, снижение веса и приводить примеры на этот счет, но тема калорийности касается всех, кто заботится о своем здоровье. Худеющие, те, кто стремится поддерживать свой вес, кто пытается набрать его за счет мышечной массы или те кого вес не волнует , зато важны спортивные результаты. Все принципы озвученные здесь - полностью применимы и к любой ситуации.

Это вводное видео, прежде всего про основы,

**|** если давно следите за моим каналом или долго изучали тему самостоятельно, многое может быть вам знакомо. Возможно часть из этого я уже выкладывал в открытом доступе, но чтобы сложилась цельная картинка важно проговорить даже очевидные вещи.

**|**

В дальнейшем я буду ссылаться на эти тезисы. *План урока

Во втором уроке будет самая мякоть.

**|**

Я расскажу про все цифры, объясню откуда они берутся и как посчитать их лично для вас. После него вы сможешь вбить свои данные в калькулятор прямо здесь в боте, и получить свои свои индивидуальные значения общего энергетического баланса, а так же у вас будут рекомендации по определению дефицита.

**|**

Тут показать скринкаст бота как я ввожу вес, рост, выберете уровень активноси по описанной мною методике.

В третьем уроке будут только практические советы, чего и как делать, а чего не делать. Это смесь из того что доказано и подтверждено исследованиями и того, что я перепробовал на себе и своих подопечных. Потому что одно дело знать какой калорийности нужно придерживаться, а другое дело ее придерживаться.

В четвертом уроке снова цифры, на этот раз про расход калорий на тренировках.

*|**

Я дам удобный и точный способ расчета калорий потраченных во время любой физической активности. Этот блок будет 100% полезен тем, кто занимается больше пары часов в неделю. Но и тем, кто совсем не занимается или только начинает тоже будет не лишним понять как все устроено, скажем так...

**|**

на вырост, потому что мифов и кривой информации по этой теме пруд пруди. * показать скрин с расчетом калорий по пульсу.

В заключительном пятом уроке дам конкретный план по неделям как стоит выстраивать ваши отношения с похудением в целом и калорийностью в частности, объясню что делать со всей озвученной выше информацией, как правильно определить цели и сроки своего похудения, а главное как анализировать свои результаты и адаптировать их под меняющиеся условия.

Дисклеймер

Я не являюсь врачом и не даю медицинских рекомендаций, особенно при наличии заболеваний. Следовать любым моим или чужим советам и рекомендациям стоит только если они не противоречат мнению вашего лечащего врача или ограничениям из-за конкретных диагностированных патологией. Важно уточнить, что все расчеты и советы актуальны для тех кому больше 18 лет, для детей другие фрмулы, другие условия и другие ограничения.

Здесь я транслирую информацию из научных исследований и гайдлайнов от ведущих организаций в области питания и диетологии, потому что то, что можно найти в интернете беглым поиском сильно с этим расходится.

К каждому уроку есть страничка с дополнительными материалами, там будут ссылки на все источники, которые я использовал при подготовке, мои посты и статьи, которые дополняют тему урока, а так же сами дополнительные материалы, если они планировались.

На этом прелюдия окончена. Можем двигаться дальше.

Причины набора веса

Сначала разберем причины набора веса. Если захотеть, то можно найти их целую кучу. А если сильно захотеть, то выбрать ту, на которую невозможно повлиять и в итоге смириться с текущим положением дел. На мой взгляд это контрпродуктивный подход, так как мы отказываемся смотреть в глубь проблемы, ищем шаблонные причины и находим для них шаблонные решения, которые в итоге не работают.

Я накидаю сейчас 8 ложных причин набора веса которые слышу чаще всего, а чуть позже объясню в чем тут дело.

**|** читать с экрана

Перекусы
Еда на ночь
Вредная еда
Широкая кость - ну это вообще классика
Замедленный метаболизм
Наследственность
Гормоны и...
Отсутствие занятий спортом, хотя казалось бы =)))

**|**

Вместо всего этого единственная реальная причина набора веса — профицит калорий. При этом дьявол в деталях. Во многих исследованиях изучающих ожирение и набор веса цифры сходятся на том, что большая часть людей набирают лишний вес имея ежедневный профицит всего 15-50 калорий. Но поддерживая годами и десятилетиями.

**|**

Причем когда мы говорим от 15 до 50 калорий в день, имеется ввиду средний дефицит. Можно 6 дней в неделю питаться тьтелька в тютельку около нормы, а в воскресенье съесть на 400 калорий больше и вот уже в среднем за неделю +57 в день. Естественно не считая калории или не имея такого опыта в прошлом все это заметить практически нереально. Такими темпами спокойно набираются 3 килограмма в год. И это переедая только один день, а если не один?

**|** *показать график недели когда норма 2000, а потребление 1980 2020 1990 2030 2000 1970 2400 = в среднем 2057! Каждая картинка слейд в фигме.

Возвращаемся к нашему списку.

Если часто перекусывать, можно незаметно превысить вашу норму калорий на день. А можете и не превысить, если будете выбирать другие продукты и контролировать их количество. Точно так же превысить норму можно и без перекусов. Сам факт их наличия или отсутствия ни на что не влияет. Это чисто психологический момент и относится к нему нужно соответствующе.
Если едите на ночь, вы тоже можете поправиться, но не от того что всё съеденное вечером пойдет только в жир или нарушатся процессы пищеварения, а от того что это просто дополнительный прием пищи в день, которого могло не быть. С четырьмя приемами пищи намного легче перебрать калории чем с тремя. Время мало на что не влияет.
По поводу вредной еды, **|** все уже наверное 100 раз слышали истории о похудении на бургерах, раз в пару лет кто-то обязательно раскручивает такие эксперименты и это реально работает. Опять при условии контроля количества съеденного. Нюанс в том, что питаясь фастфудом, сладким, жаренным и соленым, этот контроль на много сложнее удержать, вот и все. **|** *фото худеть на бургерах слайды 2-3-4.
Замедленный метаболизм — это вообще антинаучная история в том контексте, в котором ее используют. Сейчас подробно останавливаться не буду, коснусь этого во втором видео, там будет понятней.
Наследственность и гены. Да они действительно могут регулировать где и в каком объеме отложится жир, а иногда даже то, как это эффективно это будет происходить а так же уровень голода. **|** НО во-первых такие мутации влияют на 3-5, максимум 10% метаболизма. Во-вторых в популяции всего 0.3-0.5% людей с такими мутациями, а людей с ожирением 13%, а с лишним весов вообще 39%. Выводы думаю очевидны. А вот что нам еще передается от родителей, так это пищевые привычки. **|** И вот уже они на много чаще влияют на наш вес. Во-вторых во всех этих случаях контроль калорий опять решает проблему. * на скрине просто показать в цифрах. пометить что цифры очень приблизительные но понимание картины дают.
Гормоны — тут сразу внесу ясность. Во-первых у всех людей с лишним весом есть те или иные проблемы с гормонами и не всегда очевидно что здесь курица, а что яйцо. **|** Потому что часто нездоровый образ жизни и наличие жира, а это между прочим — это гормонально активная ткань, приводит к различным нарушениям, а не наоборот. Во-вторых, когда гормоны реально влияют на например на ваш метаболизм, он не сжимается и не разгоняется в два раза, это относительно небольшие значения. **|**И как раз те инструменты что я даю в курсе, помогут вам скорректировать рацион именно на эту величину, а не тыкать пальцем в небо. Но в любом случае, если у вас диагностированы гормональные проблемы — как я и говорил, сначала рекомендации врача, потом любые другие рекомендации, если они не противоречат рекомендациям врача. И тем не менее даже в такой ситуации вес берется не из воздуха, а из из профицита калорий, просто держать свой рацион в таком случае становится труднее. А значит и важность подсчетов тоже повышается.
Еще один пункт — отсутствие занятий спортом, хотя многие считают ее основной причиной. Дело в том, что если вы больше двигаетесь, то и аппетит будет выше и еды нужно больше. Дополнительная физическая нагрузка — отличный инструмент для того чтобы повысить качество жизни, улучшить здоровье, продлить жизнь, и привести себя в форму, но на похудение она будет работать только пока вы едите меньше чем тратите.
Про широкую кость совсем молчу. *вставить картинку с канала очень быстро

Подытожу мысль, нет никаких непреодолимых преград между вами с лишним весом и вами с отличной фигурой. Между этими двумя точками есть только определенные знания, регулярная работа и достаточное количество времени. В этом курсе знания я вам дам, помогу подсчитать сколько потребуется времени, а работу в сможете лёгкостью выполните сами! По другому и быть не может.

Какие есть способы потери веса

Ок, а какие тогда есть способы потери веса? Если способ набора у нас по сути один то и способ похудения тоже только один — дефицит калорий. Но дефицит (как и профицит, кстати) работает даже если мы его не считаем.

По этому любая диета, в привычном понимании этого слова, предполагает создание дефицита через различные ограничения. **|** Либо по времени приема пищи (привет интервальному голодания), либо по определенным видам продуктов, чтобы было сложнее набрать много калорий (привет кето-диете). Либо вообще через радикальные отказы, голодания или шибко сложные многоэтапные конструкции типа Дюкана, его атаками, чередованиями и правилами выхода из срывов. **|** *картинки схема интервального голодания, список продуктов на кето, что-то про дюкана.

Всё это реально может сработать, кому то подойдет одна диета, кому то другая, кому то никакая. Смысл все равно в сокращении калорий, но за то что вы их не считаете самостоятельно, придется расплачиваться.

Комфорт таких диет оставляет желать лучшего, потому что они задуманы, скажем так... с запасом.
Вы действуете вслепую, в каждый момент времени нет понимания, в дефиците вы или нет, и сколько вообще все это продлится для нужного эффекта.
А после окончания диеты подразумевается возврат "нормальному" питанию, но при этом нет ни ориентиров ни индивидуальных пищевых привычек, а значит на питании из прошлого шанс набрать вес обратно достаточно велик.

Соответственно само по себе правильное и сбалансированное питание похудеть похудение не обеспечит, хотя облегчит процедуру и положительно повлияет на здоровье. И тут такой момент... **|** Иногда для здоровья важнее сбросить первые 5-7-10 кг хоть на диете помойного ведра, а в других случаях сразу с подсчетом калорий стоит налаживать и качество питания. Тут много нюансов, но если у вас лишнего веса больше чем 25кг или ваш ИМТ выше 30, то скорее всего это первый вариант — скинуть любой ценой. **|** Свой ИТМ, если вы его еще не знаете, так же будет рассчитан в боте после второго видео. *схема сначала сбросить вес, потом качество по неделям временная шкала.

По этому зафиксируем — правильное питание налево, похудение направо. Эти две сущности имеют между собой имеют между собой связь, но удобнее рассматривать их отдельно друг от друга.

Кроме всего этого есть еще куча других способов:

Крема, обертывания, ношение неопреновых поясов, массажи, БАДы, заговоры и вакуумные банки. *смотреть в комп

Естественно все это не работает. Но есть и рабочие способы:

Бариатрия, криолиполиз, БАДы с запрещенными веществами, липосакция, ну и некоторые виды РПП тоже могут быть "полезны". *смотреть в комп

Правда как можно догадаться, у таких способов есть нюансы и мааааленькие побочные эффекты. В любом случае все что я сейчас перечислил находится вне контекста текущего курса. По этому давайте лучше обсудим откуда тогда берутся жалобы людей, которые не худеют на дефиците калорий?

Дефицит калорий не работает

Короткий ответ — потому что совершают ошибки, как большие так и маленькие.

**|**

Неправильный расчет своей нормы
Неверный учет активности
Чрезмерный дефицит, как следствие срывы и нерегулярность диеты
Ошибочно выбранные сроки и цели.
Неправильная интерпретация результатов и отсутствие гибкого подхода

**|** просто текстом на экран вывести.

По сути этот курс как раз призван помочь не допустить все эти ошибки.

Ну и наверное самая главная причина — самообман. Считаю важным уделить этому время. То, что люди врут о том, сколько они едят — это к сожалению научный факт.

Подавляющее большинство именно занижает количество калорий, которое они съели. Степень занижения может варьироваться в зависимости от веса, дохода, образования, пола и психологических характеристик при этом достигая диких значений.

**|**

Например, в исследовании однояйцевых близнецов, где один был с ожирением, а другой с нормальным весом, более тучные занижали в дневниках свое потребление среднем на 760 калл, а расход энергии завышали в среднем на 430 калл.

А в другом исследовании занижение доходило до 2000 калл, при этом женщин информировали, что их отчеты будут проверяться. Занижения происходят даже если платить людям за то, чтобы они сообщали точные данные (да, такое исследование тоже было).

Ситуация никак не меняется, если взять даже специалистов. В исследовании, сравнивали женщин диетологов и женщин других профессий при этом все были примерно одинакового веса, диетологи все равно занижали значения своего рациона хоть и немного

**|**

Во всех этих исследованиях в процентном отношении занижение составляло от 7% до 30% от общего потребления, совсем в экстремальных случаях почти в два раза.

Об этом нужно помнить по двум причинам:

Первое. Если люди принимая участие в эксперименте, получая за это деньги, считая калории, все равно неправильно оценивали свой рацион, то задумайтесь как свое потребление видят люди которые вообще ничего не считают, полнеют и при этом говорят что почти ничего не едят. Вот вам одна из причин набора веса и невозможности его удерживать.
Второе. Предупрежден — вооружен. Имейте ввиду и ловите себя в моментах когда вы можете попасть в такую ситуацию. Ну и к тому же эта погрешность "не честность" сыграет небольшую роль в наших подсчетах дальше.

Почему нельзя просто забить все в оналйн-калькулятор

И вот мы уже понемногу подходим к цифрам. Пока что разобрались почему подсчет калорий — это основное оружие в борьбе с лишним весом, а самая главная характеристика этого оружия — точность цифр. И здесь важно ответить на один вопрос:

Я повидал множество калькуляторов. Только во время подготовки этого курса просмотрел более 50-ти, как в русскоязычном интернете так и зарубежном сегменте. И вот почему я настаиваю на самостоятельном подсчете:

**|**

1 . Для начала - сегодня мы считаем в одном калькуляторе или приложении, завтра в другом. Формулы чуть отличаются, коэффициенты активности разнятся, выбор параметров чуть другой — результат совсем другой. Упс.

2 . Но основная претензия, **|** это ужасное расплывчатое описание уровней активности. А как раз тут и кроется разница, почему один человек будет набирать вес на рационе в 1900 калорий, а сын маминой подруги всю жизнь может питается чем попало на 2500+ и прятаться за шваброй.

У двух людей одного веса, роста и возраста, без занятий спортом - повседневные траты могут отличаться на 1500 калорий. Больше скажу, даже при одинаковой работе и полном отсутствии внешних отличий в образе жизни - разница в 300 - 400 калорий только на повседневной активности - вполне реально.

А как у нас выглядят калькуляторы... либо сидячая работа, либо сразу какие то тренировки. И только где-то в конце, что то про физическую работу. А если у вас 6 тренировок в неделю, но это всё йога? А если нет тренировок, но вы на стройке работаете или просто дома как электро-веник крутитесь? В других вообще низкий - средний - высокий. **|**

Давайте честно, все выбирают наугад или по принципу типа, ну вот я толстый, значит наверное мало двигаюсь пусть будет минимум активности, либо наоборот, мерилом работы считают усталость. Я устаю - значит высокий уровень активности. Так мы далеко не уедем... **|** А ведь разница между соседними категориями почти 300 калорий! Но у меня есть решение как посчитать активность корректно.

3 . И вишенка на торте... Во многих случаях на выходе нам дают дают только одну цифру "итоговая калорийность для похудения". А ведь в нее зашито куча переменных и пол беды, что там набегает погрешность, основная проблема — вы не знаете как менять эту цифру под себя, ведь все расчёты произошли в черном ящике. А возможность правильно менять рацион если что — это залог успеха. К сожалению вот это "если что", рано или поздно все равно наступит, и к нему нужно быть готовым.

**|** *Запись экрана трех разных калькуляторов.

Почему вообще с калькуляторами так получается? Все просто - я, вы, мы... все вокруг любим простые ответы, на сложные вопросы. Вот нам и дают их в на столько упрощенной форме, что польза становится сомнительной.

Да, в итоге цифры, что получатся с моей помощью, могут совпасть с калькуляторами. А могут и не совпасть... Тут как повезет.

Но важность и ценность этого курса заключается не в цифрах, как можно сначала подумать, а в том, какой путь вы пройдете и что узнаете о себе, своем питании и поведении пока будете эти цифры считать. Вот где соль! Только это поможет придерживаться намеченного плана достаточно долго, чтобы достигнуть результата и удержать его в будущем.

Кстати, те кто говорят, что человек слишком сложная система для простой формулы "Калории на вход - калории на выход", они ведь по своему тоже правы, если просто так дать цифру калорийности и заставить ее придерживаться без какого либо понимания происходящего, какая бы она ни была точная, толку будет мало!

В следующем уроке переходим к расчетам.

Дополнительные материалы:

Мои посты статьи по теме:

Еда на ночь
Почему не работают калории

Перекусы худеть мешают или помогают?

Источники:

Сценарий только калории Видео #1. Введение.

Приветствие

Дисклеймер

Причины набора веса

Какие есть способы потери веса

Дефицит калорий не работает

Почему нельзя просто забить все в оналйн-калькулятор

Report Page